Сбалансированное меню на неделю для женщин

Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.

Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.

Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:

  • соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным - 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
  • соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так - 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
  • употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме - это такой же минус как и недостаток воды;
  • подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
  • самая важная часть в правильном питании - сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.

Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.

Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.

Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:

  • понедельник:

а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;

б) второй завтрак: кефир или йогурт;

в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;

г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;

д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.

  • вторник:

а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;

б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;

в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;

г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;

д) ужин: 200 грамм нежирного творога.

  • среда:

а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;

б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;

в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;

г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;

д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.

  • четверг:

а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;

б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;

в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;

г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;

д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.

  • пятница:

а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;

б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;

в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;

г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;

д) ужин: стейк и бокал красного вина.

  • суббота:

а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;

б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;

в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;

г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;

д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.

  • воскресенье:

а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;

б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;

в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;

г) полдник: чай или капучино с печеньем;

д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.

Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.

Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.

Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:

  • яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
  • исключить или очень ограничить жаренные блюда;
  • запрещены консервы и пресервы;
  • такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
  • жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
  • все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
  • густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
  • сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
  • никаких газированных и энергетических напитков;
  • алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.

Итак правильное питание подразумевает:

  • правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
  • медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
  • ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
  • замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
  • замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
  • употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
  • формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
  • исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
  • применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
  • исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
  • периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.

И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:

  • лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
  • намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
  • минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;

Комментарии

!

Hands down, Ap2&1l#8pe7;s app store wins by a mile. It’s a huge selection of all sorts of apps vs a rather sad selection of a handful for Zune. Microsoft has plans, especially in the realm of games, but I’m not sure I’d want to bet on the future if this aspect is important to you. The iPod is a much better choice in that case.

Читать еще

НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ

быстрые диеты

to-top