Рекомендуется тренироваться систематически, тренинг начинают с несложных упражнений, которые расслабляют тело и дают возможность организму привыкнуть к большим нагрузкам. Для новичков приемлемое время тренировки - четверть часа в сутки, все движения надо делать медленно, утяжелители не используются, но когда нагрузка недостаточная, можно применить утяжелители массой до 1 кг.
Тренировку требуется начинать с разминки, которая подразумевает 10-15 вращений разными частями тела: головой, корпусом, руками, ногами, тазом, коленями, а также выполняются прыжки, для разогрева основных групп мышц и подготовки к главному комплексу разминаются 5 минут.
Основная группа упражнений включает специализированные тренировки для похудения ягодиц, ног, рук, спины, живота, их можно выполнять без дорогостоящего инвентаря.
Комплекс для похудения живота: исходное положение (ИП) лёжа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, к полу прижимаются поясницей. Производят вдох, плечи и согнутые колени тянутся друг к другу, на выдохе плечи и колени опускаются, расслабляются, упражнение выполняется до 20 раз.
Занимают ИП, руки сцеплены за головой, сгибают ноги, левую ногу размещают на правом колене, при этом поднимают корпус, стараются правым локтем коснуться правого колена, делают 15 подходов, затем меняют ноги.
Занимают ИП, ноги прямые, руки вытягивают вдоль тела, руки за головой, на выдохе надо одновременно поднять руки и ноги и соединить их в точке над поверхностью живота, на вдохе конечности опускают, занимают ИП, выполняют 10 повторов.
Упражнения для похудения ягодиц производят из ИП лёжа на полу, ноги разводят на ширину плеч, сгибают в коленях, затем медленно поднимают таз на 10 см от пола, при этом руки лежат на полу, повёрнуты вниз ладонями, после таз плавно опускают.
Не менее действенными упражнениями для похудения ягодиц являются выпады, для этого делают широкий шаг правой ногой, левую ногу оставляют на месте, делается вдох, на пол опускается левое колено, плавно выпрямляются, выдыхают. Руки держат на талии, после каждого выпада чередуются ноги, один подход составляет 15 выпадов, спустя месяц новички могут выполнять данное упражнение 30 раз, важно нагрузку увеличивать постепенно.
В домашних условиях можно комфортно похудеть, если выполнять упражнения на тренажёрах, для этого используются силовые и кардиотренажёры. Людям, избыточный вес которых достиг критической отметки, следует тренироваться на кардиотренажёрах, к которым относят степпер, беговые дорожки, гребной, эллиптический и велотренажёры.
Упражнения для похудения ног включают прыжки, приобретается скакалка под рост занимающихся, прыгают на месте, затем на одной ноге, чередуя ноги через каждые 10-12 прыжков, упражнения выполняют в течение 1-2 минут. Когда лишний вес очень значительный, нельзя переусердствовать в упражнениях со скакалкой, следует выполнять другие комплексы, которые способствуют нормализации веса, когда вес будет относительно нормальным, выполняют прыжки со скакалкой.
Упражнения для похудения рук выполняются в ИП сидя на стуле, при вдохе кисти рук тянутся к плечам, локти отводят назад, сводят вместе лопатки, делают резкий выдох, широко расставляя пальцы, руки как бы выбрасывают вперёд. Выдох задерживают, руки протягивают перед собой, выполняются энергичные маховые и движения вверх-вниз, продолжают задержку выдоха, движения руками приостанавливают, ноги и руки вытягивают вперёд, пальцами пытаются выполнить имитацию царапающих движений, делают 5 повторов.
Упражнение для похудения спины делается из ИП лёжа на спине, руки разведены в стороны, мышцы шеи напряжены, поднимают голову, пытаются одновременно потянуть носки на себя, напряжение задерживают на 15 секунд, делают до 10 повторов.
Садятся на стул, наклоняются вперёд, вправо, влево в течение 1-2 минут; занимают ИП лёжа на спине, сгибают колени, руки разводят в стороны, ступни ставят на пол, поясницей надавливают на пол, замирают на несколько секунд, делают несколько повторов.
Одним из эффективных способов избавления от лишнего веса является тренировка с гантелями, которые увеличивают расход калорий, за час такой тренировки сжигается примерно 350 калорий. Сначала выполняется разминка, заключающаяся в прыжках со скакалкой или беге на месте, разминаться следует 10 минут, затем приступают к совершению основных упражнений.
Занимают ИП стоя, ноги разводят на ширину плеч, руки опускают вдоль тела, затем берут гантели, медленно поднимают и опускают плечи, делают несколько повторов.
ИП стоя, руки опускают, сгибая в локтях, ноги расставлены на ширину плеч, берут гантели, корпус наклоняют вперёд, руки необходимо разгибать до полного выпрямления, движения совершают исключительно за счёт локтевых суставов.
Ложатся на спину, ноги выпрямляют, руки на груди с гантелями, корпус отрывают от пола, упражнение повторяют с согнутыми ногами; для похудения можно выполнять обыкновенные выпады с гантелями в руках.
Простая скакалка признана специалистами лучшим "тренажёром" для похудения, посредством данного инструмента формируется красивая фигура, снижается вес, укрепляется иммунитет. Активные физические упражнения со скакалкой способны дать высокий эффект за короткое время, оздоровить сердечно-сосудистую систему, улучшить лимфоток.
Приступать к выполнению комплекса для похудения рекомендуется после консультации с врачом, поскольку комплекс имеет некоторые противопоказания; чтобы быстро сбросить лишний вес и достичь хороших результатов, надо совместить тренинг с диетотерапией.
