Наряду с белками и жирами, углеводы являются основными компонентами питания и выполняют в организме человека жизненно важные функции. В зависимости от своей структуры эти органические вещества классифицируются на простые и сложные углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Помимо этого они являются важным структурным элементом сложных молекул и клеточных рецепторов, принимают участие в построении нуклеиновых кислот и АТФ. Также углеводы накапливаются в организме в виде гликогена, который служит основным резервом питательных веществ.
Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Простые углеводы (иначе моносахариды) состоят из одной структурной единицы, сложные углеводы – из 3-х и более. Углеводы отличаются не только структурой, но и механизмом действия, а также функциями, которые они выполняют в организме.
К наиболее распространенным простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза. Моносахариды способствуют стремительному повышению уровня сахара в крови, характеризуются высоким гликемическим индексом. Именно поэтому их еще называют быстрыми углеводами. Простыми углеводами богаты ягоды и фрукты, некоторые овощи, а также молоко, сладкие блюда, изделия из теста, большинство видов макарон.
Сложные углеводы повышают уровень сахара постепенно, их гликемический индекс достаточно низкий. Они медленнее усваиваются, благодаря чему и получили название медленных углеводов. При минимальном содержании сахара, медленные углеводы отличаются высокой питательной ценностью. Высокое содержание сложных углеводов в мясных продуктах, бобовых культурах, орехах, зерновых, картофеле и кукурузе.
Скорость расщепления углеводов, содержащихся в том или ином продукте, можно определить по гликемическому индексу (ГИ). Продукты с высоким ГИ содержат быстрые сахара, с низким - медленные.
В организме здорового человека должен поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Резкие перепады содержания глюкозы (как повышение, так и понижение) вызывают усталость, сонливость. Кроме того, высокий уровень сахара в крови возбуждает аппетит.
Существует и третья группа углеводов – пищевые волокна (комплексный углевод), состоящие из клетчатки или целлюлозы, гемицеллюлозы, пектинов, камедей и слизи. Сложность структуры и химического состава пищевых волокон служит основной причиной неспособности организма к их перевариванию. Тем не менее, пищевые волокна выполняют различные функции, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
Потребление комплексных углеводов способствует снижению уровня холестерола в крови. Пищевые волокна необходимы для нормального пищеварения. Они способствуют нормализации полезной микрофлоры кишечника и угнетают развитие патогенных микроорганизмов, усиливают моторику кишечника. Кроме того пищевые волокна принимают непосредственное участие в формировании каловых масс.
Комплексные углеводы служат сорбентами, выводят из организма шлаки и токсины, ионы тяжелых металлов. Потребление пищевых волокон приводит к нормализации обмена желчных кислот и стероидных гормонов. Отсутствие пищевых волокон в рационе может привести к онкологическим заболеваниям кишечника, развитию гипертонической болезни, атеросклероза, сахарного диабета.
Основным источником пищевых волокон служат натуральные растительные продукты, регулярное потребление которых полностью обеспечивает организм комплексными углеводами.
Продукты, богатые быстрыми углеводами, особенно негативно воздействуют на женский организм. Итальянскими учеными было отмечено, что эти соединения увеличивают степень риска развития сердечно-сосудистых патологий у женщин. Интересно, что у мужчин данный факт обнаружен не был.
Углеводы – важные органические вещества, играющие значительную роль в организме человека. Но вот нужны ли углеводы для похудения? По мнению большинства людей, углеводы – основной враг стройной фигуры. Но это не так. Важно лишь знать, какие углеводы необходимы для организма.
Простые углеводы действительно являются источником лишних килограммов. Поступая вместе с пищей в организм, они быстро перевариваются и трансформируются в сахар. Если содержание сахара в крови избыточно, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Инсулин выводит сахар из крови в мышечную ткань. Излишки сахара, содержащиеся в крови, перерабатываются печенью в жир, накапливающийся в жировых клетках.
Помимо этого в организме нарушается общий баланс, развивается метаболический синдром: повышается артериальное давление, повышается уровень сахара в крови, появляется избыточный вес. Метаболический синдром может послужить началом различных заболеваний, таких как ожирение, артериальная гипертензия, сахарный диабет, некоторые формы онкологических заболеваний.
Безусловно, нельзя полностью отказаться от простых углеводов. Они тоже имеют большое значение для организма. Однако потреблять их следует в умеренных количествах. И конечно, большое количество простых углеводов в рационе не способствует похудению.
Совсем другой механизм действия у сложных углеводов. Они медленно усваиваются, поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Потребление сложных углеводов абсолютно безопасно не только для здоровья, но и для фигуры.
О том, какова должна быть суточная норма углеводов во время диеты, мнения диетологов расходятся. По одной версии в организм должно поступать 3 – 4 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. При этом диета должна сопровождаться физическими нагрузками. Другой вариант диеты предусматривает включение 2 – 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Такой вариант похудения должен сопровождаться пешими прогулками.
Еще одно правило для тех, кто стремится похудеть: нельзя потреблять углеводы на ужин. Они не успеют израсходоваться на энергетические нужды, и останутся в организме в виде жировых скоплений. Быстрые углеводы нежелательно потреблять после 17-00, а медленные – после 14-00.
Сложно переоценить значение углеводов для организма. Недостаточное их поступление может привести к нарушению метаболизма. Энергетическая недостача начинает восполняться с помощью жиров и белков, что приводит к нарушению водно-солевого обмена, чрезмерным нагрузкам на почки, нарушениям работы печени и ее жировому перерождению, и даже отравлению мозговых клеток. Избыток углеводов, особенно простых, тоже небезопасен. Употреблять их можно, но в разумных пределах, стараясь отдавать предпочтение сложным углеводам и пищевым волокнам.
