Чтобы придерживаться диеты, не нужно истязать себя голодом и доводить до обмороков. Легкая диета для похудения поможет сбросить вес, питаясь вкусно, быть здоровой и энергичной. Тем, кто хочет похудеть, необходимо внимательно следить за тем, чтобы не делать перекусов между приемами пищи и соблюдать режим питания. Есть нужно примерно в одно и то же время. Диету можно совмещать с занятиями спортом, но большие нагрузки во время диеты не рекомендуются.
Эта диета рассчитана на средний класс, здесь нет деликатесов и рекомендаций вроде ежедневного потребления спаржи или лосося, что предлагается чаще всего. Но следить за качеством употребляемых продуктов необходимо, от этого зависит самочувствие во время ограничения в потреблении продуктов. После такой диеты достаточно легко входить в привычный режим питания.
Ниже представлен примерный рацион диеты на три дня:
День 1
Завтрак:
Овощной салат заправить маслом, лучше оливковым первого отжима (extra virgin)
Гречневая каша, можно посолить и заправить маслом или соком и салата (можно залить холодной водой с вечера, чтобы получить прекрасную кашу без термообработки, которую останется только разогреть до теплого состояния)
Чай – зеленый, травяной или каркадэ. Без сахара, можно с ложкой меда
Ланч:
Стакан нежирного кефира
Один банан
Горсть орехов и/или сухофруктов. Лучше всего есть миндаль, фундук, чернослив, курагу. Избегать орехов кешью и цукатов.
Обед:
Рыбный суп без добавления круп, можно с зеленью
Тушеные овощи, лучше на пару.
Отварное куриное филе
Компот из сухофруктов – можете не варить, а залить кипятком сухофрукты утром. Можно вприкуску с ложкой меда
Полдник:
200 грамм творог или йогурта (жирность не более 5%)
Ужин:
Рагу из овощей со сметаной или соевым соусом.
Рыба отварная или приготовленная на пару (можно съесть ту, что осталась от обеденного супа)
Отрубной хлебец
Чай травяной или каркадэ.
День 2.
Завтрак:
Несладкая смесь хлопьев, заправленная нежирным йогуртом или кефиром
Яблоко несладких сортов или груша
Кофе – можно с нежирным молоком, с ложкой сахара
Ланч:
0 грамм творога (до 5% жирности) с нежирной сметаной
Отвар шиповника с ложкой меда вприкуску
Обед:
Суп на овощном бульоне с крупами (гречка, рис, перловка)
Рис (бурый или белый нешлифованный)
Запеченная рыба – 200 грамм
Винегрет, заправленный оливковый маслом – 150 грамм
Компот или свежевыжатый сок
Полдник:
Сухофрукты или свежие фрукты и ягоды (в зависимости от сезона) , заправленные нежирным йогуртом или кефиром
Ужин:
Стейк из постной телятины
Салат из свежих овощей заправить маслом, лучше оливковым первого отжима (extra virgin)
Чай – зеленый, травяной или каркадэ. Без сахара, можно с ложкой меда.
Не стоит забывать, что есть варианты меню легкой диеты. Каждый дневной рацион составлен с учетом калорийности продуктов, но дни между собой никак не связаны. Ежедневный рацион можно менять. Если не нравится что-то из продуктов, можно заменить их равнозначными по калорийности. Для этого необходимо свериться с таблицей калорийности, разные варианты которых выложены в сети Интернет.
Завтрак всегда должен быть сытным, а ужин – легким. Перерывы между приемами пищи – 3-3,5 часа. Есть можно не позже, чем за четыре часа до сна.
День 3
Завтрак:
Овсяная каша (можно варить на нежирном молоке или просто запарить кипятком и добавить 5гр сливочного масла)
Печеное или свежее яблоко
Кофе или чай. Чай – зеленый, травяной или каркадэ. Без сахара, можно с ложкой меда.
Ланч:
0 граммов нежирного йогурта, горсть орехов (избегать кешью и грецких)
Супчик со свежей капустой на мясном бульоне
Пюре из картофеля – добавить бульон из супа, нежирное молоко или оливковое масло
Паровая рыбная котлета
Свежевыжатый яблочно-морковный или ананасовый сок
Полдник:
Салат из фруктов и ягод (по сезону)
Соленые или сладкие крекеры.
Ужин:
Овощное рагу, можно заправить небольшим количеством нежирной сметаны
Ветчина – 100гр
Чай – зеленый, травяной или каркадэ. Без сахара, можно с ложкой меда.
Есть простой метод здорового питания без диет. Он называется «Три салата». Правила простые: нужно есть три любых овощных салата в день, заправленных растительным маслом. Чем больше в них будет зелени и чем разнообразнее рацион – тем лучше.
Практические рекомендации, как легко похудеть и что при этом есть включают в себя скорее исключения, чем правила употребления в пищу определенных продуктов.
Чай можно пить только зеленый, травяной или каркадэ. Черный чай нужно исключить полностью. Сахар можно употреблять в минимальном количестве. Лучше полностью заменить его медом или вареньем.
Кофе можно пить не чаще одного раза в день, заварной. Растворимый кофе нужно исключить полностью, так как он отрицательно влияет на печень, а во время диеты на нее приходится большая нагрузка.
Нужно полностью исключить газированную воду, особенно сладкую, по возможности, магазинные соки. Их можно заменить свежевыжатым соком, домашним компотом, морсом или киселем.
Среди овощей предпочтение нужно отдавать тем, что можно потреблять в пищу сырыми. Необходимо есть больше зеленых фруктов и овощей, зелени. Хорошо подойдут сельдерей, зеленые яблоки, петрушка, укроп, базилик, огурцы и другие.
Мясо и рыба только нежирные, приготовленные на пару или запеченные в духовке. Для улучшения вкуса можно использовать травы и специи, мариновать в оливковом масле и крупной соли. В день можно потреблять не более 300 граммов мяса или рыбы. Можно есть кролика, индейку, курицу.
В качестве соуса можно использовать сметану или йогурт с добавлением специй и пряных трав. К мясу можно самостоятельно приготовить томатный соус. Из рациона исключаются все соусы, кроме одного-двух растительных масел на выбор и соевого соуса. Употребление кетчупа и майонеза категорически запрещено.
В молочных продуктах себя ограничивать не стоит. Можно употреблять нежирный творог, молоко, йогурт и другие кисломолочные продукты. Исключить нужно сливочное масло, сметану жирностью более 10% и мягкий сыр.
Крупы лучше есть неочищенные: нешлифованный рис, перловка, овсяные зерна вместо хлопьев. Такие крупы медленнее перевариваются, а значит чувство голода не наступит дольше.
Если диету для похудения устраивать летом, нужно есть больше свежих ягод и фруктов. В день нужно съедать минимум три свежих овоща или фрукта, три гости ягод.
После диеты, даже легкой, нельзя сразу начинать есть все что угодно. Правил питания нужно придерживаться как минимум еще месяц, постепенно вводя продукты, которые не употреблялись все это время. Для поддержания результатов от диеты лучше полностью отказаться от жирного мяса, молока жирностью более 3%, творога жирностью более 5%, тортов и пирожных, сдобы, шоколада, пшеничного хлеба и булочек. Нудно полностью исключить перекусы между приемами пищи и фаст-фуд.
