В середине ХХв. Ансел и Маргарет Кейс ввели новый термин в область диетологии – «средиземноморская диета», которая представляет собой не просто инструкцию по снижению веса, а сбалансированную систему питания, характерную для жителей стран средиземноморского региона.
Диета получила мировую славу, благодаря так называемому французскому парадоксу. Известно, что население Франции, которое употребляет в пищу значительное количество жиров, страдает гораздо меньше от сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например жители США. В средиземноморский регион входит 16 стран, питание населения отличается из-за традиций, культуры, религии и климатических условий, но, тем не менее, можно утверждать, что эта система имеет ряд общих принципов:
значительное потребление продуктов растительного происхождения и умеренное животного. В отличие от других диет следует кушать тяжелое мясо – баранину, свинину, говядину; диетическое – практически ежедневно;
в рационе должны быть натуральные йогурты и нежирные сыры (фета, моцарелла и др.);
умеренное потребление кондитерских изделий и красного вина;
здоровый образ жизни (регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе).
Пятидневная средиземноморская диета оказывает существенное положительное воздействие на здоровье человека. Ученые исследовательского центра Барселоны проводили эксперимент, в котором приняло участие 22 тыс. человек – приверженцев этой системы. Результаты сопоставили с таким же числом людей стандартного американского режима питания, и как оказалось, жители Средиземноморья на 33% меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и на 24% - онкологическими.
Помимо этого, результаты научных исследований доказали, что такая система питания способствует решению проблем лишнего веса, диабета. Это можно логично объяснить тем, что организм в достаточной мере снабжен питательными веществами, которые он получает при приеме неограниченного количества свежих овощей и фруктов, зерновых, а также жиров из оливкового масла.
На протяжении многих лет ученые старались выделить конкретные составляющие данной диеты. По заключению медиков, особый эффект заметен от стабильного потребления жирной рыбы, различных морепродуктов, красного вина и оливкового масла. Но, ученые не могут выделить несколько конкретных продуктов, которые систематически будут оказывать сильное медицинское влияние.
Средиземноморская диета для похудения не дает кардинального и быстрого результата, потому что направлена на комплексное оздоровление организма. Она основана на правилах здорового питания. Рацион должен быть сбалансирован в следующей пропорции 60: 30: 10. Углеводы: фрукты, овощи, хлебобулочные и макаронные изделия, жиры: преимущественно оливковое масло, белки: бобовые культуры, яйца, сыры, мясо, рыба, орехи. В отличие от других диет кушать можно практически все, но в умеренном количестве. Для похудения допустимый предел суточной калорийности составляет 1000 ккал.
Можно смело пить за трапезой вино, но естественно, в умеренном количестве. Необходимо воздержаться от распития крепких спиртных напитков. Снизить вес за 5 дней можно примерно на 3 – 4 кг. Стоит помнить о сильном оздоровительном эффекте, который сразу будет заметен на коже. Существенно оздоровятся внутренние органы, снизиться уровень холестерина, нормализуется зрение и улучшиться функционирование сердечнососудистой системы.
Очень эффективна средиземноморская диета, рецепты которой нужно взять на заметку. Для традиционной кухни средиземноморских стран характерны блюда из томатов. Это можно объяснить тем, что помидоры, которые созревали под солнечными лучами, содержат очень много витаминов, необходимых для функциональности организма. Именно поэтому в рацион желательно включить большое количество грунтовых помидор. В связи с этим придерживаться диеты лучше в июле - августе.
Можно приготовить томатный суп, калорийность которого составляет 250 ккал. Способ приготовления достаточно прост и занимает немного времени: 2 – 3 средних мясистых помидора следует очистить от кожицы, нарезать кубиками и в 150 мл овощного бульона протушить на протяжении 25 минут.
Взять один небольшой ломтик ржаного хлеба, обжарить с двух сторон на оливковом масле, расходуя при этом не более 1 ч. л., слегка присолить и поперчить. Затем томатный бульон нужно процедить, добавить 2 ст. л. хлебного напитка, перемешать и добавить гренку. Суп можно заправить 1 ст. л. нежирных сливок и украсить колечками зеленного лука.
Очень порадует итальянское овощное рагу. Для этого нужно отварить 300 г любимых овощей. Небольшую луковицу и 1 - 2 зубца чеснока нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле (расход 1 ст. л.). Затем добавить нарезанные овощи, приправить солью, специями и свежей зеленью, после чего разбавить 75 мл овощного бульона. Рагу нужно протомить на протяжении 8-10 мин., за 3 минуты до готовности добавить 50 г моцареллы (не принципиально, нарезанной или потертой на терке) и подождать пока сыр расплавиться. Употреблять следует с 1 кусочком хлеба.
Очень полезен питательный салат, который неофициально получил название «Майорка». Калорийность составляет 257 ккал, из полученных продуктов получается одна порция. Для приготовления понадобятся: один мясистый помидор, небольшая луковица, 5 шт. редиса, половина сладкого перца, 1 шт. маринованного огурца, 5 – 7 шт. оливок нафаршированных любимой начинкой. Все овощи нарезать небольшими ломтиками. Приготовить заправку: смешать 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла и базилика. Затем заправить салат и перемешать.
Средиземноморская диета, меню которой может быть представлено и другими интересными блюдами существенно поможет восстановить здоровье. Примерное меню может быть таким:
1 день: на завтрак можно скушать мюсли со свежими фруктами. Для этого нужно перемешать 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. прощеной пшеницы, нарезать кубиками 1 киви и 0,5 банана, заправить сметаной, взбитой с перетертой облепихой. Через пару часов можно подкрепиться банановым йогуртом.
Для этого оставшиеся 0,5 банана нужно перетереть в пюре и тщательно смешать с натуральным йогуртом, можно немного приправить корицей. На обед можно отведать запеченные любые запеченные овощи и фруктовый салат.
За вечерней трапезой можно скушать салат из помидор и сыра (несколько томатов нарезать на несколько частей, добавить 1-2 рубленных зубка чеснока, заправить 15 г оливкового масла и 40 г. сыра).
Продолжая диету на 2 день: важно употребить как можно больше свежей зелени (петрушка, укроп, сельдерей, базилик и др.). На завтрак можно скушать 2 ломтика хлеба с дзадцики и помидорами. Через 2 -3 часа можно перекусить бутербродом с моцареллой и помидором. На обед можно запечь любое мясо (не более 150 г.), а качестве гарнира использовать 50 г отварного риса.
Перед вечерней трапезой можно перекусить 1 грейпфрутом. 3 день: любые овощные блюда с оливковой заправкой. На завтрак – овощной салат, на обед – овощное итальянское рагу, а на ужин – запеченные с сыром овощи с креветками. В качестве перекусов можно использовать 2 бутерброда с ветчиной и помидорами. 4 день: уменьшить количество хлеба. На завтрак можно легкий салат с заправкой из нежирного натурального йогурта, бутерброд с ветчиной.
В качестве перекуса перед обедом можно скушать сладкий нежирный сырок с кусочками ананасов или других фруктов. Обед – 40 г отварных макаронных изделий с тушеным мясом. 5 день: на завтрак бутерброд с сыром и натуральный йогурт. На обед должно быть рыбное блюдо, можно приготовить лосося или скумбрию и овощами.
