Важно понимать, что накачать ягодицы быстро (за неделю, две ) , вряд ли получится. Конечно, они немного подтянутся, но этого не будет сильно заметно. А вот через месяц можно и увидеть некоторые изменения. Главное, приложить все возможные усилия и не ждать быстрого результата.
Конечно, прежде всего нужно обратить внимание на своё питание. Как ни банально это звучит, питание - это больше половины успеха в жесткой борьбе за красивые ягодицы, да и всей фигуры в целом. Нужно полностью исключить из своего рациона все " плохие углеводы " (тортики, пирожные, мороженое, конфеты, печенье и др. ) , постараться ограничить сахар. Забыть обо всём жирном и жареном и, конечно же, отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, майонеза и жирных молочных продуктов, копчёностей и колбасы. Это абсолютное табу. Нужно ограничить употребление соли и всех солёных продуктов.
Как можно больше употреблять овощей, фруктов и зерновых каш и увеличить в своём рационе белок. Ведь он - едва ли не самый важный элемент для мышц, а также других органов и тканей. Максимум его пользы можно получать из творога, курицы (лучше куриных грудок) , нежирной говядины, телятины, яиц. И не стоит забывать пить чистую воду ( не газированную ) , хотя бы до 1,5 литра в день, и помнить о том, что нельзя злоупотреблять кофеином, чаем. Питаться небольшими порциями, каждые 2,5 - 3 часа. И навсегда запомнить о том, что ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Очень важно питаться правильно и помнить о балансе белков, жиров и углеводов.
Улучшить форму своих ягодиц не так уж и сложно, если запастись терпением и подойти к этому делу с умом. Красивыми ягодицы становятся благодаря развитию мышц. Чем больше на них мышц, тем лучше они выглядят. Упражнения можно выполнять через день, чередуя их с бегом.
Стоит отметить, что кому-то от природы повезло больше, а кому-то меньше. И ничего страшного в этом нет. Для приближения к совершенству нужно приложить максимум усилий. Даже не с самыми симпатичными данными, можно так накачать ягодицы, что они будут выглядеть просто потрясающе!
Очень важно понимать, что саму форму ягодиц изменить невозможно! Здесь придётся быть довольным тем, что дано от природы. Зато избавить их от лишнего жира, сделать упругими, и придать привлекательные очертания в силах каждой целеустремленной женщины.
На ягодицах существует три группы мышц:
- Большая ягодичная. В жизни она почти не сильно напрягается . Именно она делает ягодицы симпатичными. Для этой мышцы идеально подходят приседания, выпады, жимы ногами.
- Средняя ягодичная . Она значительно меньше, чем большая мышца, но именно её развитие создает еще более красивые ягодицы
- Малая ягодичная . Развивать её можно выполняя упражнения для большой мышцы.
Приседания являются едва ли не самым действенным упражнением для ягодичных мышц. Хочется красивые ягодицы? Нужно чаще приседать!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Все довольно просто. Нужно поставить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Опускаться до параллели с полом, так как будто позади стоит стул, на который вы хотите сесть. Надо держать спину ровно, не наклоняясь вперёд или назад. Надо, чтобы вся нагрузка во время подъёмов и опусканий приходилась на ноги. Приседать нужно не очень быстро и резко, не останавливаясь, присев и выпрямившись. Следить, чтобы колени при приседании не торчали впереди пальцев ног. Это очень важный момент!
Приседания действительно очень эффективны, но их обязательно нужно выполнять правильно. А иначе можно не только ягодицы не накачать, но и ногам навредить.
К тому же накачать ягодицы дома можно, используя любую свободную минуту. Можно сделать это, сидя за столом, убирая в квартире или лежа перед телевизором. Достаточно просто напрягать ягодицы , и скоро они подтянутся. Главное, стараться и работать.
Приседать нужно 15-20 раз, делая 3-5 подходов. Отдых между упражнениями делать минуту. Со временем можно и нужно увеличивать количество приседаний. Они смогут помочь нарастить ягодичные мышцы для создания им формы с помощью других упражнений.
Есть ещё один хороший вид приседаний: приседания "сумо". Название мощное, но на самом деле все довольно просто. Нужно просто широко поставить ноги, а носки развернуть в стороны, сильно напрячь ягодицы и начать приседать. Некоторое время может быть тяжело делать это упражнение, но ноги скоро привыкнут.
Очень важно следить за коленями : они должны идти строго в направлении носков и быть максимально развернуты наружу. Для новичков это очень трудно, но к этому надо стремиться. Такие приседания нужно выполнять в медленном, плавном темпе, и должны прочувствовать напряжение ягодичных мышц. Выполнять также 15-20 раз по 3-4 подхода. Все приседания, конечно, лучше делать с нагрузкой ( гантелями или бутылками с водой ) , но новичкам лучше сначала не использовать нагрузку , а постараться добиться правильной техники выполнения упражнений.
Ещё один способ накачать ягодицы это упражнение "мостик". Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по туловищу, ладони прижать к полу. Не отрывая лопатки от пола, поднимать таз высоко настолько, насколько это возможно, так, чтобы спина, ягодицы и бёдра образовали прямую линию. В самой высокой точке сильно сжать ягодицы. задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Движения делать быстро и энергично.
Другим способом накачать ягодицы быстро дома являются махи ногами. Это эффективное упражнение, для придания ягодицам желаемой формы. Нужно встать на четвереньки, локтями упереться об пол. Колено работающей ноги согнуть и завести под грудь. Делать по очереди махи ногами, отводя их назад к параллельно к полу, до полного распрямления бедра. Лучше делать это упражнение медленно, контролируя каждое движение. Надо сделать по 15-20 махов каждой ногой по несколько раз.
Вот самые эффективные упражнения.
Такие, на первый взгляд, простые и полезные советы, как накачать ягодицы в домашних условиях, если нет времени или денег на тренажёрный зал, наверняка приведут к улучшению внешнего вида ягодиц, помогут подтянуть их, сделают упругими и привлекательными. А комплименты и восторженные взгляды вслед станут дополнительным и очень приятным бонусом. Ради этого стоит постараться и уделить максимум внимания своему телу. Результат не заставит себя очень долго ждать и совсем скоро порадуют девушку, которая решила улучшить форму ягодиц.
