Правильное питание позволяет человеку поддерживать свой организм в полноценном состоянии. Самое главное правило его – принцип соответствия рациона с предпочтениями в пище конкретной личности. Основу такого рациона составляют различные продукты (желательно в свежем виде) , витамины, пробиотики, а также минералы. Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Так, организм будет получать необходимое количество полезных питательных веществ.
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих семи правил правильного питания:
Необходимо избавиться от вредной пищи в рационе. Для этого по возможности не употреблять фаст-фуд продукты, а также газированные напитки, чипсы, сухарики и многое другое, что только вредить организму.
Если очень нравится шоколад, то лучше употреблять более полезный - черный, который благотворно влияет на работу таких систем человека, как нервная и сердечно-сосудистая.
Периодически устраивать разгрузочные дни. Ученые убеждены, что они способны содействовать отдыху пищеварительной системы, выведению из организма накопившихся шлаковых отложений и других вредных веществ.
Есть без добавок. Специалисты подчеркивают, что чувство сытости придет со временем. Поэтому желательно вставать из-за стола слегка голодными. Это ощущение говорит, что человек съел необходимую порцию.
Не стоит путать голод с жаждой. Если возникает желание перекусить, то лучше выпить один стакан минералки без газа. После этого нужно выждать около двадцати минут и возможно голод исчезнет. Если произошло именно так, то это означает, что человек испытывал жажду. Кстати, это одно из основных правил, которое взяли на заметку все, для кого образом жизни является правильное питание. Меню для похудения они составляют с учетом этой и других рекомендаций.
Пить большое количество воды. Ученые доказали, что нужно в сутки выпивать около двух литров жидкости (минеральной воды без газа или зеленого чая) .
Не есть на ночь. Исследования показали, что пища, которая употребляется в ночное время суток, полноценно не может усваиваться, в результате такие перекусы могут привести к негативным последствиям, к таким, например, как проблемы с пищеварительной системой.
Как правило, при правильном питании первые килограммы уходят через несколько дней. Потеря веса здоровым организмом должна составлять минимально четыре килограмма в месяц. Диетологи убеждены, что результат похудения зависит от возраста человека, а также его первоначального веса. Некоторые умудряются потерять за тридцать дней до десяти килограммов.
Рекомендуемое меню для похудения по системе правильного питания.
Понедельник. 1) Завтрак: овсяная каша на молоке, запеченное яблочко с добавлением корицы, мед, толченые орехи около двадцати грамм и чай. 2) Перекус: банан и стакан кефира или ряженки. 3) Обед: щи с добавлением мяса, на гарнир картофельное пюре и котлета из рыбы. Не помешает зеленый чай. 4) Полдник: чай и кусочек черного шоколада. 5) Ужин: кусочек рыбы, салат из фруктов, заправленный йогуртом низкой жирности. Можно выпить черного чая.
Вторник. 1) Завтрак: гречневая каша примерно двести граммов, отварное куриное филе сто граммов, чай с добавлением молока или одной чайной ложки меда. 2) Перекус: свежий ананас, примерно два колечка, стакан натурального йогурта жирностью не более шести процентов. 3) Обед: суп из овощей, тушеная капуста с вареной свининой, маленький кусочек хлеба и компот. 4) Полдник: чай с овсяным печеньем. 5) Ужин: немного творога, один фрукт, зеленый чай.
Среда. 1) Завтрак: омлет, капуста, кофе, в которое можно добавить чайную ложку тростникового сахара. 2) Перекус: творог и немного нежирной сметаны, а также чернослив и зеленый чай. 3) Обед: суп из рыбы, ризотто, салат из овощей, зеленый чай. 4) Полдник: кусочек зефира, фруктовый смузи и чай. 5) Ужин: цельнозерновые макароны, курица на пару или рыба, брокколи, чай. Это наиболее удачная схема правильного питания для похудения. И меню на этот день недели, можно повторять в течение семи дней, если есть надобность быстро сбросить некоторое количество килограммов. Четверг. 1) Завтрак: хлопья, заправленные йогуртом, один сладкий фрукт большого размера и кофе. 2) Перекус: тост с помидорами и кусочком сыра. Овощной сок. 3) Обед: суп с куриным филе, гречневая каша, гуляш из говядины и салат. Черный чай. 4) Полдник: салат из фруктов и чай. 5) Ужин: рыба на пару, овощи на гарнир и овощной сок.
Пятница. 1) Завтрак: каша с изюмом рисовая, сваренная на молоке и чай. 2) Перекус: стакан сока и овсяное печенье. 3) Обед: борщ, картофель на гарнир и кусочек отварного нежирного мяса, салат из капусты. Зеленый чай.
Перекус: стакан какао, небольшое количество сухофруктов. 5) Ужин: стек с бокалом красного вина.
Суббота. 1) Завтрак: сырники со сметаной и какао. 2) Перекус: свежие ягоды примерно двести граммов и минералка. 3) Обед: суп с добавлением морепродуктов, блюдо из риса, а также кусочек рыбы и бокал вина. 4) Полдник: сок из апельсина, бисквит или немного овсяного печенья. 5) Ужин: мясо-гриль, салат из капусты, бокал хорошего вина.
Воскресенье. 1) Завтрак: запеканка из творога с добавлением фруктов и сок. 2) Перекус: салат из фруктов, чай и сухофрукты. 3) Обед: кусочек отбивной, овощи на гарнир, салат и чай. 4) Перекус: сок, хлебцы, кусочек твердого сыра. 5) Ужин: тушеная капуста, кусок тушеного мяса и овощной сок.
Многие специалисты указывают на то, что в ежедневном меню должны присутствовать зерновые продукты (три порции) , белки (две порции) , свежие фрукты и овощи (до шести порций) , алкоголь или сладости (редко и в размере одной порции за сутки) .
Необязательно в точности следовать описанному выше меню, можно заменить одни продукты другими или составить собственное. В последнем случае лучше всего ориентироваться на некоторые не сложные правила:
Необходимо учитывать, что женскому организму необходимо получать не менее тысячи двести калорий в день. Значит, подбирая продукты для индивидуального рациона, следует подсчитать их калорийность, чтобы она была не менее указанной величины, однако можно употреблять большее их количество - примерно до тысячи шестисот.
Составляя свое меню на неделю для похудения лучше пользоваться таблицей калорийности. Но если такой нет под рукой, то стоит просто запомнить, что:
Свежие фрукты и овощи всегда менее калорийны, чем в сушеном виде.
Зеленый чай более полезен организму, нежели черный.
Овощные соки предпочтительнее фруктовых, ведь они содержат меньшее количество углеводов, которые способствуют накоплению подкожного жира.
Все крупы содержат также большое количество указанных выше веществ, поэтому их нужно употреблять или отдельно от остальной пищи или вовсе исключить из своего рациона.
Постное мясо курицы или индюшки поможет насытить организм необходимым белком, а еще больше его можно получить из вареного куриного яйца.
Углеводы и белки лучше всего не употреблять вместе, чтобы они не способствовали отложению вредных веществ и лишних граммов жира.
Жареной пище лучше всего предпочесть ту, что готовится на гриле без использования масла.
Вода, которая выпивается в течение дня, не должна содержать газа и всяких добавок. Лучше всего пить чистую талую или отстоявшуюся.
Необходимо прислушиваться к своему организму. Не стоит себя всегда и во всем ограничивать. Диетологи рекомендуют в редких случаях даже поддаваться своим маленьким слабостям, чтобы не возникало психологических блоков и болезней на их почве.
Считается, что правильно питаться – это следить за собой, то есть держать свои желания под контролем. Однако не стоит постоянно ограничивать себя. Иногда можно и порадоваться привычному вкусу жареной картошки, однако, в небольшом количестве.
Следует помнить, что правильное питание - это удовлетворение потребностей организма, с учетом особенностей продуктов питания. Таких, например, как содержание полезных и вредных веществ и энергетическая ценность. При этом лучше всего составлять рацион в соответствии с личными предпочтениями. Тогда время следования диете не покажется худшим, при котором приходилось мучиться от голода и нехватки жизненной энергии. Вскоре, такой рацион перерастет в образ жизни, который сможет поддержать здоровье всего организма.
