Как набрать вес женщине? В то время как многие девушки делают все, чтобы похудеть, другие обеспокоены тем, как набрать вес. Женщине, конечно, добиться этого гораздо сложнее, чем мужчине, - ведь ее гормональный фон не очень подходит для быстрого набора мышечной массы. Однако ускорить и облегчить этот процесс вполне реально, если правильно сочетать тренировки и питание.
"Потреблять больше, чем расходовать" - вот основной принцип набора веса. Это значит, что дневное потребление калорий должно превышать всю сумму дневных энергозатрат. Однако совершенно не обязательно искать в интернете, сколько калорий сжигается при выполнении той или иной деятельности, и суммировать все суточные энергозатраты, включая расход энергии на уборку или поход по магазинам. Достаточно воспользоваться приблизительными формулами, которые позволяют вычислить необходимое количество калорий индивидуально. Наиболее точной, но не требующей большого числа специальных измерений, считается формула Миффлина - Сан Жеора.
Сначала по ней рассчитывается BMR. Под этой аббревиатурой подразумевают базовый метаболизм - то есть такое количество энергии, которое покрывает базовые энергозатраты организма, направленные на осуществление всех происходящих в нем процессов. Чтобы рассчитать это значение, нужно умножить вес в килограммах на 9,9, прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,5, и из полученного числа вычесть возраст в годах, умноженный на 4,2. Из этого результата дополнительно вычитается 161.
Однако полученное значение не учитывает затраты энергии на различную физическую активность. Чтобы учесть их, нужно умножить получившийся результат на свой коэффициент активности. Для сидячего образа жизни с полным отсутствием тренировок (в лучшем случае - легкой зарядкой) этот коэффициент составит 1,2. Те, кто пару раз в неделю получает немного физической активности, но не слишком интенсивной (йога, пилатес) , умножает свой BMR на 13, -14. Для более интенсивных тренировок 3-5 раз в неделю - число 1,5-1,6. А те, кто ведет крайне активный образ жизни, да еще и занимается тяжелыми силовыми тренировками каждый день, умножают BMR на 1,7-1,8.
Полученная норма калорий обеспечит организм достаточным количеством энергии. Но этого будет недостаточно, чтобы набрать массу. Диета для набора мышечной массы должна быть более калорийной, поэтому к данному числу калорий необходимо прибавить еще 20%. По мере набора массы будет видно, стоит ли сделать рацион еще более калорийным или, наоборот, следует слегка снизить количество потребляемой пищи.
Однако правильно рассчитанная норма калорий - это еще не вся диета для набора веса. Типичные ошибки женщин, набирающих массу, - думать, что тренировки "все сожгут", и злоупотреблять фаст-фудом, мучным и сладким. Такой подход неверен и может привести к тому, что вместо желаемых мышц девушка наберет только лишний жир. Таким образом, не менее важным в диете является и соотношение базовых нутриентов - белков, жиров и углеводов.
Поскольку белки являются главным строительным материалом в организме, их роль в построении тела особенно важна. Взрослому человеку в день необходимо 1,2-1,6 грамма белков на килограмм тела. А подросткам потребуется увеличить эту дозу до 1,8-2,2 грамма на килограмм, поскольку их организм постоянно растет.
Жиры важны как для здоровья внутренних органов, так и для правильного гормонального фона и красоты ногтей, кожи, волос, зубов. В день стоит употреблять 1-2 грамма жиров на килограмм своего веса.
Все остальные калории должны приходиться на углеводы. Чтобы подсчитать их норму, необходимо вычесть из общего числа калорий те, которые приходятся на жиры и белки. Для этого нужно помнить, что в 1 грамме белка содержатся 4 калории, а жиров - 9. Получившийся результат делится на 4 - столько калорий получает организм из одного грамма углеводов. Получившееся значение и есть норма углеводов в граммах.
Углеводы - это обширный класс органических веществ. В него входят самые разные по строению и свойствам вещества. Например, простые углеводы, состоящие из одного-двух мономеров, быстро усваиваются организмом, но дают кратковременное насыщение и легко запасаются в жир. А вот сложные углеводы могут состоять из сотен мономеров. Из-за этого они дольше усваиваются, дают долгое чувство сытости и вряд ли отложатся в жир, если не превышать их норму потребления. Простые и сложные углеводы еще называют быстрыми из-за их характеристик. Следует избегать быстрых сахаридов - в этом помогут таблицы гликемического индекса. Принимать в пищу можно продукты с индексом не выше 70.
Немаловажный пункт - это тренировки. Первое, что необходимо усвоить, - мышцы растут только тогда, когда они получают нагрузку, близкую к максимальной. Попадая в подобную стрессовую ситуацию, клетки мышц начинают ускоренно делиться, чтобы лучше справляться с подобной нагрузкой. Вот почему тренировки с собственным весом не принесут результата: мышцы привычны к весу туловища. Необходимо использовать дополнительные веса, которые нужно подбирать так, чтобы выполнить в одном подходе не больше 8-10 повторений (в упражнениях на верхнюю часть тела) и не более 12-15 повторений (для мышц ног) . Следует помнить, что мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому необходимо время от времени пересматривать программу тренировок, меняя упражнения или их вариации. И, разумеется, необходимо повышать веса по мере того, как предыдущие будут казаться легкими.
Распространенная ошибка начинающих - тренироваться каждый день. Так делать нельзя! Мышцам необходимо давать время на отдых и восстановление - хотя бы 3-4 дня. Поэтому будет хорошим решением разбить тренировки по группам мышц: в один день тренировать одну группу мышц, а на следующем занятии прорабатывать уже другую. Новичкам будет достаточно 3-4 тренировок в неделю, длящихся по часу-полтора. Перед выполнением упражнений необходимо тщательно разогреться и размять мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Тогда занятия доставят вам удовольствие.
После тренировок будет весьма уместна растяжка - тренеры считают, что силовая нагрузка на мышцы может укорачивать их, поэтому не стоит пренебрегать их растягиванием. Не лишними будут и кардио-тренировки, которые тренируют сердечно-сосудистую систему и позволяют ей адаптироваться к нагрузкам. Важно уделять внимание этому и не забывать тренироваться.
Тренировать необходимо все мышцы тела - в противном случае возникнет дисбаланс и непропорциональность, а прогресса в упражнениях можно и не ожидать. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям, которые по максимуму задействуют как можно больше разных мышц. Это, разумеется, все виды приседаний, подтягивания, жим лежа, становая тяга. Но и изолированная нагрузка будет полезна - с ее помощью можно лучше проработать отдельную мышцу или исправить дисбаланс в развитии мышц.
Однако все эти меры не будут эффективными, если не уделить внимания важнейшей составляющей любых занятий спортом - образу жизни. Необходимо избегать стрессов и нервного напряжения, больше спать (ведь именно во сне происходят метаболические реакции, которые заставляют мышцы расти) , а также отказаться от вредных привычек: не секрет, что никотин и алкоголь крайне негативно влияют на результативность тренировок. Подобные ограничения могут показаться излишне строгими, однако они обязательно окупятся тем прекрасным результатом, который можно будет наблюдать уже через некоторое время!
