Многие женщины и мужчины для того, чтобы быть всегда в тонусе занимаются спортом. Но для каждого человека должен подбираться индивидуальный комплекс упражнений, так как одним стоит больше внимание уделять ногам, вторым - верхней части туловища, а третьим - прессу живота.
Упражнения для пресса не обязательно подбирать с помощью специалиста или тренера, можно воспользоваться комплексом, предложенным ниже. Такую нагрузку можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях.
Упражнения для нижнего пресса лучше всего выполнять в утреннее время. Это, в принципе, касается и других физических нагрузок, так как организм после тренировки будет пребывать в бодром состоянии. Вечером нужно дать телу отдохнуть.
Конечно, упражнения для нижнего пресса живота рекомендуется производить ежедневно, но для оптимального варианта будет достаточно и трех раз в неделю. Дело в том, что организм нельзя перегружать, а для новичков подобные занятия могут надоесть через пару дней. Поэтому данный "трехразовый" комплекс считается самым приемлемым. Также стоит учесть время занятий, которые должны выполняться не менее одного часа в день.
Существуют люди, которые хотят быстро достичь максимальных результатов, они ежедневно заниматься физкультурой по несколько часов, но пресс невозможно накачать быстрее положенного. Поэтому не стоит себя изнурять тренировками, главное - это правильно выполнять все предложенные упражнения и следовать рекомендациям.
Итак, первая нагрузка для плоского живота называется скручивание. Она направлена на верхний пресс. Для этого необходимо удобно расположиться на полу, мате или коврике, нижние конечности согнуть в коленных чашечках и немного раздвинуть в разные стороны. Руки необходимо сомкнуть за шеей, и начать поднимать верхнюю часть туловища медленным образом. Поясница при этом ни в коем случае не должна отрываться от пола, это касается и ступней, которые при выполнении упражнения "приклеиваются" к поверхности.
Скручивание очень полезно для верхнего пресса. Если его выполнять по сто пятьдесят раз в день (эту норму рекомендуется разделить на три подхода) , то уже через месяц можно будет заметить упругие изменения в этой области. А в дальнейшем времени и кубики появятся.
Вторая нагрузка тоже называется скручивание, только диагональное. Для его выполнения стоит принять исходное положение, подобное предыдущему. Но в этом случае при поднятии верхней части туловища. необходимо коснуться локтем противоположной коленной чашечки, и делать так поочередно по тридцать раз. Во время этой нагрузки задействованы косые мышцы пресса.
Третье упражнение носит название скручивание обратное. Это упражнение для нижнего пресса живота. Человеку необходимо удобно расположиться на плоской поверхности, руки расположить "по швам", то есть прижать к туловищу. Мышцы живота нужно как можно больше напрячь, а затем медленно начать поднимать нижние конечности вверх, плавно подтягивая таз и поясницу. В максимальной точке поднятия стоит остановиться и таким же образом опуститься обратно.
В начальной стадии выполнения данной нагрузки будет трудно поднимать таз вверх, но со временем мышцы придут в тонус, и упражнение будет даваться с легкостью. Вообще рекомендуется проделывать это скручивание тридцать шесть раз (двенадцать раз по три подхода) . Между подходами следует отдыхать в течение нескольких секунд, но не более одной минуты. Только тогда оно будет эффективно.
Для того, чтобы получить кубики на животе, одних упражнений будет не достаточно. В таком случае стоит еще уделить внимание правильному диетическому питанию, и исключить из своего рациона жирную, жареную пищу, а также газированную воду и напитки.
Четвертое упражнение - скручивание двойное, действие которого направлено на нижние и верхние мышцы живота. Само по себе название предполагает, что туловище человека будет скручиваться с двух сторон. Это так и есть. Итак, необходимо прилечь на пол, нижние конечности сгибаются в коленных чашечках под прямым углом, руки смыкаются в замок за головой. Потом ноги и голова начинают одновременно отрываться от поверхности и двигаться навстречу друг другу, пока не сойдутся на средине. Затем также медленно они расходятся по сторонам. Двойное скручивание выполняется в три подхода по двадцать пять раз.
Пятое упражнение называется "Ноги вверх". Интересный на первый взгляд призыв, а самое главное - очень эффективный для мышц нижнего пресса. Нужно принять лежачее положение и вытянуть верхние конечности по бокам туловища, при этом плотно их прижав. На этот раз работа будет производиться только с ногами, которые следует поднимать вверх под прямым углом, а затем медленно опускать. Можно также ноги поднимать не вместе, а поочередно. На десятом поднятии необходимо задержать ногу на протяжении десяти-пятнадцати секунд.
Если нужно убрать пару сантиметров в талии, то следует выполнить данное упражнение лежа на боку.
Шестое упражнение достаточно известное, оно носит название "Велосипед". Для его выполнения необходимо лечь на пол, руки занести за голову и сомкнуть в замок. Нижние конечности сгибаются под прямым углом в коленных чашечках, и начинают дублировать движения велосипедных педалей. Когда правое колено приближается к голове, к нему необходимо приблизить левый локоть, а когда левое - соответственно правый. Чем интенсивнее будет выполняться упражнение, тем результативнее будут укрепляться мышцы пресса.
Последняя, седьмая нагрузка - это вакуум брюшной. Нужно встать на четвереньки, и сделать выдох, при котором расслабить все мышцы живота. Затем необходимо втянуть живот, сделать вдох и задержать дыхание на двадцать секунд. Дышать следует с помощью носа. Упражнение выполняется от двенадцати до двадцати пяти раз.
Самое главное в комплексе упражнений для пресса - это их регулярность. Также если человек не может выполнить указанное количество нагрузок, их следует разделить на несколько подходов. В таком случае можно будет передохнуть, не уменьшая общее воздействие на мышцы живота. И тогда плоский животик станет не мечтой, а реальной действительностью. Если сочетать выше представленные физические нагрузки с диетами, то можно добиться максимальных результатов в сжатые сроки.
