Гимнастика для бедер, как и комплекс для любой другой группы мышц, должна начинаться с разогрева, которой позволит базовую часть проводить намного эффективнее.
№1. Нужно лечь вниз лицом, подложив под голову скрещенные руки и раздвинув стопы на ширину плеч, при этом желательно постараться подтянуть живот. Напрягая ягодицы, ножки, не сгибая в коленках, отрывают от пола и приподнимают примерно на 30-40 см, сводя стопы вместе, в верхней точке делают остановку и медленно возвращаются в начальное положение.
Подтягивать живот нужно обязательно, если этого не сделать, сильно напрягаются мышцы поясничной зоны, можно существенно травмировать их, неправильно выполняя упражнение.
№2. Делается упражнение лежа на спине, ножки должны быть согнуты в коленках, стопы расставлены на ширину плеч и опираются о поверхность примерно в 30-40 см от ягодиц. Нужно напрячь мышцы в зоне живота и одновременно с этим втянуть ягодичные, а затем, упираясь о поверхность пятками, приподнять таз, замереть в верхней точке на пару секунд и вернуться в исходное положение.
В одном подходе рекомендовано делать 10-15 повторов, количество подходов зависит от степени подготовки, обычно новички выполняют 1 подход, старички – не менее 3-х.
Базовый комплекс выполняется со свободными тяжестями, однако и новички вполне могут практиковать эти упражнения, используя только гриф или заменив штангу небольшими гантелями.
№1. Лучше всего это упражнение выполнять в тренажерном зале, так как можно работать у кроссовера, надев на левую лодыжку петлю, либо воспользоваться амортизатором. В положении стоя, вес тела переносится на правую ногу, руками при этом необходимо придерживаться за кроссовер, чтобы случайно не потерять равновесие. Ножки необходимо слегка согнуть в коленях, но без излишнего напряжения в коленных суставах, затем следует сжать ягодицы и отвести назад левую ногу, повернув немного стопу «на себя». Такое положение удерживается в течение 2-х секунд, после чего нужно вернуть тело в исходное положение и, не останавливаясь, продолжить выполнение упражнения, меняя через 12-15 повторов ногу.
Делать комплекс следует через 1-2 дня, выполняя 3 подхода к каждому упражнению, между которыми разрешено сделать небольшую передышку – 60 секунд. Всего выполняют по 3 подхода с перерывами на минуту, так как чем интенсивнее будет проходить тренировка, тем быстрее можно добиться положительного результата.
№2. Стойка со штангой на плечах, ножки расставлены немного шире плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, спина прямая, мышечные ткани кора должны быть напряжены. Нужно опуститься в присед, не сгибая спины, та, чтобы а нижней точки бедра были расположены параллельно поверхности, а затем, отталкиваясь пятками, тело возвращают в начальное положение.
№3. В той же стойке левой ногой делают шаг вперед, и приседают, сгибая коленные суставы под углом в 90 градусов, затем, оттолкнувшись от поверхности левой ступней, принимают исходное положение.
№4. Это упражнение также рекомендуется выполнять у кроссовера – закрепив петлю на левой лодыжке, сгибают коленные суставы обеих ног и левую поднимают, вытягивая перед собой. Далее левую ногу толкают назад, выполняя полный мах с широкой амплитудой, распрямляя, как можно больше, и возвращаются в начальное положение.
№5. Начальное положение, как во втором и третьем упражнении, но для выполнения потребуется дополнительное оборудование – невысокая и очень устойчивая скамеечка. Нужно напрячь мышечные ткани кора и шагнуть левой стопой на скамейку, опереться о нее пяткой и рывком подняться на скамью, выпрямиться и проделать все в обратной последовательности.
№6. Выполняется стоя, штангу держат в опущенных руках, ноги слегка сгибают в коленках и переносят вес на левую ножку, после этого наклоняются вперед и опускают штангу, поднимая правую ногу и отводя ее назад. Стопой отталкиваются от поверхности и напрягая ягодичные мышцы, возвращаются в начальное положение, при этом руки и спину держат выпрямленными, плечи должны быть развернутыми.
Все упражнения можно выполнять, используя полный подход для одной ноги или на обе конечности распределять нагрузку поочередно, все зависит от пожеланий тренирующегося.
Можно существенно повысить эффективность тренировки, если все упражнения выполнять с большей интенсивностью – во время приседаний использовать более широкую стойку, при выпадах выдвигать вперед таз, максимально напрягать мышцы ягодиц в последнем упражнении.
Существуют любопытные исследования – доказано, что при концентрации внимания на определенном участке тела во время тренировок, эффект получается намного результативнее, поэтому, выполняя упражнения, следует постоянно думать о том, как худеют бедра.
Упражнения, предназначенные для бедер и ягодиц, желательно совмещать с рациональным питанием, чтобы убрать жировую прослойку, не накачивая мышечную ткань, добиваясь стройности, а не рельефа, присущего профессиональным бодибилдерам.
