Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, советы фитнес-тренера

В основном, проблема накопления жировых отложений на бёдрах касается женщин. Особенности физиологии таковы, что именно у них лишний вес накапливается большей частью на бёдрах, попе, иногда и на животе с талией. Сегодня мы говорим о ногах и бёдрах. Предложенные здесь упражнения для похудения ног и бёдер помогут не только убрать нежелательные отложения, но и в целом «подсушить» мышцы на ногах, сделать их стройнее.

Ну кто бы не хотел иметь красивые стройные ноги? Любой. Летом все обращают внимание на мускулистые поджарые ноги на пляже, или в городе, если человек в шортах. Стройные ноги говорят о выносливости человека, о его лёгкости в движениях. Те, кто раньше имел красивые ноги, а теперь они потеряли форму и стройность, наверняка хотят вернуть всё назад.

Вернуться в прошлое никак не получится. А вот вернуть ногам красоту, форму вполне возможно. Нужно лишь регулярно и настойчиво выполнять упражнения для ног и бёдер. Лишний жир в таком случае быстро сгорит, мышцы подтянуться, приобретут красивую форму.

Одновременно с мышцами ног будут работать ягодицы. Поэтому можно рассчитывать, что после регулярного выполнения упражнений подтянутся и ноги и попа.

Кроме выполнения комплекса упражнений, рекомендуется ещё проводить кардио тренировки. Под кардио понимается активное движение всем телом. Например, бег или езда на велосипеде. Если посещать спортзал, то там есть необходимое оборудования для кардио нагрузок: беговые дорожки, велоэргометры, степ тренажёры.

Тренировки в домашних условиях также не ограничат возможности. Можно прыгать на скакалке, выполнять пробежки на свежем воздухе, ездить на велосипеде. Бегать в парке, в лесу или на стадионе даже интереснее, чем на беговой дорожке.

Длительная (от получаса) кардио нагрузка очень способствует сжиганию подкожного жира. Кроме того во время например пробежки, совершаются тысячи несильных сокращений мышц ног и ягодиц. У бегунов красивые ноги, с этим не поспоришь.

Ещё нужно пересмотреть свои привычки в питании. Лишний вес, пусть и с возрастом накапливается не случайно. Это значит, что с едой потребляется больше энергии, чем тратится.

При регулярных тренировках есть риск слишком нагрузить организм и получить перетренированность. Симптомы её следующие: вялость, лень, усталость, плохое настроение, нарушение сна. Избежать перетренированности можно, отслеживая собственное самочувствие и делая больший перерыв между занятиями.

Для достижения быстрого и качественного похудения ног диета сыграет значительную роль. Конечно, вместе с тренировками. Первым делом, нужно записать в течение недели всё, что съедается и посчитать среднюю калорийность питания в день. После этого нужно её привести в соответствие с задачей. То есть снизить калорийность до 1700 в день для женщин и до 2000 – для мужчин.

Кроме этого, нужно пересмотреть состав питания. От сочетания продуктов очень сильно зависит их усвояемость. Кушать желательно много свежих овощей, фруктов. Белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) кушать в варёном виде и с минимумом жира. Жиры ограничить двумя-тремя столовыми ложками растительного масла, добавляемого в салат. Каши, картофель кушать можно, но в небольшом количестве.

Дополнительно желательно принимать витаминно-минеральный комплекс. Он также повысит эффект от тренировок и диеты.

Сами тренировки нужно проводить не более трёх раз в неделю. Поскольку будут нагружаться каждый раз ноги и ягодицы, то этой нагрузки будет вполне достаточно. Силовые упражнения для мышц ног нужно выполнять в соответствии с правильной техникой. Количество повторений каждый раз не меньше 30, можно больше, до 50-60 раз. Можно выполнять повторения до отказа, то есть когда мышцы уже не смогут сокращаться.

Повторять такие подходы нужно 2-3 раза. Отдых между подходами 1 минута. Между упражнениями отдыхаем дольше – 4-5 минут. Перед началом или после каждой тренировки выполняем кардио упражнения для стройных ног. Длительность такой разминки-заминки – 20-30 минут.

Ноги могут становиться стройнее и худеть от одних тренировок по причине того, что увеличится расход энергии. Но процесс значительно ускорится, если изменить питание. Определённая диета не только ускорит похудение, но и улучшит работу организма в целом. Хорошее настроение станет постоянным спутником, лёгкость и бодрость будут привычными.

Комплекс упражнений для похудения ног и бёдер.

День первый.

Пробежка или другая кардио нагрузка

Приседания с весом. Выполняется обычно со штангой на плечах. В домашних условиях можно держать в руках гантели. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Приседать нужно глубоко насколько можно. После этого подняться в исходное положение. Спина всегда прогнута в пояснице. Спину не скруглять. Не нужно торопиться, важно прочувствовать работу мышц.

Наклоны вперёд с весом. Держа в руках вес либо гриф штанги на плечах наклониться , потом выпрямиться. Спина обязательно прямая, прогнутая в пояснице. Ноги немного согнуты в коленях. Движения плавные. Важно прочувствовать напряжение в ягодицах и задней части бёдер.

Подъёмы на носки стоя. Взяв в одну руку гантель, второй схватиться за опору. Носком одной ноги стать на брусок или любой подъём. Вторая нога согнута и не работает. Полностью подниматься и опускаться на носке, насколько возможно. После сменить ногу. Здесь тренируются икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и голеностопом.

День второй.

Кардио нагрузка

Разгибания ног с весом. Упражнение выполняется сидя. Тренируется передняя поверхность бёдер. Для этого существует специальный тренажёр. В домашних условиях можно использовать ремень на ногу, к которому будет крепиться гиря или гантель.

Сгибания ног с весом. Выполняется лёжа или стоя. Тренируется задняя поверхность бедра. Также для этого упражнения разработаны тренажёры. В домашних условиях можно использовать ремень с креплением для гири или гантели.

Подъёмы на носки сидя. Необходимо сесть, положить на колени утяжеление. Носки ног поставить на подъём. Таким образом, выполнять подъёмы на носки и опускания с максимальным усилием. Тренируются икроножные мышцы, с акцентом на камбаловидные.

День третий.

Кардио нагрузка

Приседания с широкой постановкой ног. Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, но с широко расставленными ногами. Носки также разведены в стороны. Акцент смещается на наружную сторону бёдер и ягодиц.

Отведения ноги назад с весом. Выполняется стоя. Прямую ногу с утяжелением отводят либо назад, либо назад и в сторону. После этого нога возвращается на место. Ноги меняются поочерёдно. Тренируются ягодицы и задняя поверхность ноги. Для данного упражнения разработан специальный тренажёр. В домашних условиях можно применить ремень с креплением для гантели.

В комплекс входят несложные упражнения для похудения ног и бёдер. Мышечный объём при таком тренировочном режиме не будет увеличиваться. Будет лишь улучшаться форма мышц, и они будут уплотняться, становясь меньше и выносливее. Само собой, что ноги будут худеть и стройнеть. Важно следить за самочувствием. Перетренированность может негативно сказаться на здоровье, и похудение придётся отсрочить. Лучше прислушаться к своим ощущениям и отдохнуть лишний день в случае необходимости. Или провести более лёгкую тренировку. Те, кто хотят получить нужный результат, с данной методикой и целеустремлённостью обязательно добьются своего.

Комментарии

!

ВНИМАНИЕ!!! Ядекс и отношение к клиентам смотреть всем!!! Посмотрел и был в ШОКЕ.... Вот ссылка на Ютуб ?v=IdYDpLcuVnA

Читать еще

НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ

упражнения для похудения

to-top