Комплекс упражнения на гимнастическом мяче может заменить тренажерный зал. Особенно для тех, кто борется с лишнем весом, упражнения будут более эффективны при использовании фитбола, ведь для людей с избыточным весом такие тренировки наиболее комфортны и легки в исполнении.
Фитнесс клубы в групповых программах используют фитбол для похудения. Комплекс упражнений включает в себя разминку, силовую нагрузку, а также растяжку. Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения.
Выполняем разминку
Перед началом занятий на фитболе, необходимо выполнить комплекс упражнений на разминку, это необходимо для наших мышц, таким образом, мы их разогреваем и подготавливаем к силовой нагрузке. Помните, что не подготовив свой организм к нагрузкам, может привести к травме мышц или растяжениям связок. Не так давно фитбол стал очень популярным средством при физических занятиях.
Разминка на шейные суставы:
Разминку лучше всего начинать сверху вниз (от головы к ногам) . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, начните с легких круговых движений головой, сначала в одну сторону, считаем до пяти, затем в другую. Не ускоряйтесь, ведь нам важно выполнить разминку верно и правильно, а не на скорость, к тому же, это может привести к головокружению.
Разминка на руки:
После разминки шейных суставов перейдем к рукам, положите кисти рук на плечи, выполняем круговые движения руками.
Разминка на косые мышцы живота:
Не забываем о косых мышцах живота, выполняется при исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, при этом правой рукой тянемся в левую сторону, затем меняем положение рук и повторяем упражнения, необходимо 10 повторов.
Разминка на ноги:
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе, сделайте шаг вперед правой нагой, при этом согните левую ногу в колене, вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторов, затем тоже самое с левой ногой.
Выполнить разминку также можно с помощью фитбола. Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на мяч ладонями сзади, ноги на ширине плеч, так что бы стопы были параллельны друг другу, не забываем держать спину прямо, голова приподнята, смотрим прямо. Начинаем с покачивания бедер, вперед – назад, это поможет расслабить мышцы спины и снять боль. Такое упражнение полезно в профилактике мочеполовой системы.
Также, фитбол помогает развить координацию движений, тренирует вестибулярный аппарат, а так же функцию равновесия, ведь при занятии на фитболе, воздействуется огромное количество мышечных групп, которые помогают удерживать баланс равновесия.
Упражнения на мышцы живота
Сядьте на гимнастический мяч, переступая ногами постепенно вперед, перекатите мяч под поясницу. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени должны быть согнуты под прямым углом, руки на затылке. Выполните наклон назад, так чтобы ваша спина полностью легла на поверхность мяча, плечи ниже грудины. Незабываем поддерживать голову, локти разведены в сторону. Поднимаем верхнюю часть корпуса, мышцы живота при этом важно держать в тонусе (напряжении) , считаем до трех, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнения на мышцы спины
Ложимся животом на мяч, ноги прямы, носки упираются в пол, руки кладем на затылок, корпус полностью опущен вниз, спину держим прямо. Медленно поднимаем корпус тела в одну линию с прямыми ногами, так же возвращаемся в исходное положение.
Упражнение на мышцы ног
Для этого упражнение помимо, фитбола, вам понадобится стена. Встаньте к стене спиной, прижав к ней фитбол. Спина и поясница должны быть плотно прижаты к мячу. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Начинаем приседание, при этом мяч перекатывается от поясницы к плечам, не забываем про живот, напрягите мышцы живота. Градус угла при приседании 90*, образуется между туловищем и бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.
Что бы каждое упражнение было наиболее эффективным, необходимо выполнять 10 – 15 повторов, по три подхода. Для желающих увеличить нагрузку, при выполнение упражнений могут использовать гантели. Так же к упражнениям на фитболе можно подключить комплексупражнений Бодифлекс, основанная на правильной технике дыхания, которая помогает сжечь калории быстрее.
И конечно после выполнения всех упражнении, выполняем растяжку. Это необходимо делать после каждой тренировки, когда мышцы разогреты и эластичны. Растяжка помогает улучшить кровоток в мышцах , что помогает вывести токсины быстрее.
Также существует полный комплекс упражнений на фитболе для беременных. Такие программы очень популярны в фитнесс клубах, тренировка предназначена как для будущих мам, так и для мам с малышами. Упражнения на фитболе для беременных помогут снять нагрузку со спины, расслабить мышцы таза, это поможет облегчить роды, ну и конечно после родов привести тело в форму.
Сядьте на мяч, начтите с легких движений, покачивая бедрами из стороны в сторону, постепенно увеличивая амплитуду круговых движений. Такое упражнение вызывает приток крови к тазовой области, тем самым ускоряя кровоток снимает тонус. Также, это поможет расслабить мышцы и снять боль в спине.
Для укрепления мышц живота и спины, можно выполнить ряд упражнений с наклонами. Сядьте на гимнастический мяч, ноги разведите в стороны и согните, руки положить на талию, делаем наклоны в стороны. Если вам трудно найти баланс, тогда при выполнение упражнения лучше всего найти точку опоры, например, мяч можно прислонить к стене. Важно делать эти упражнения плавно, не торопитесь, следите за дыхание, не допускайте болей в мышцах.
Если при упражнения возникает боль, не выполняйте данное упражнение и проконсультируйтесь со своим врачом. На большом сроке, выполняя упражнения на фитболе, будьте осторожней, лучше всего записаться на групповые упражнения для беременных, ведь там за вами проследят и помогут в правильности выполнения упражнений.
Ведь при выполнении упражнения, имеет важное значение, размер мяча. Как выбрать мяч для фитбола правильно, может подсказать инструктор в фитнес клуба. А что делать тем, кто решил приобрести фитбол для домашнего фитнеса. Здесь вам на помощь придут консультанты спортивных магазинов.
Чтобы проверить мяч по размеру подходящий для вас, попросите консультанта надуть мяч, после чего вы должны сесть на мяч. Если ноги на ширине плеч образуют угол 90* между туловищем и бедром, мяч подобран идеально.
Упражнения на таком мяче подходят абсолютно всем. На Фитболе могут заниматься как взрослые, так и маленькие детки в возрасте от двух лет. Ведь его создатель Сюзан Кляйнфогельбах, разработала этот специальный мяч для людей из реабилитационного центра, с травмами позвоночника.
Пожалуй, Фитбол, также является одним из популярных домашним тренажером. Ведь такой тренажер не нуждается в огромном пространстве, и его удобно хранить, например: на стенке стеллажа, таким образам он не будем мешаться под вашими ногами.
