Круговая тренировка – это особая методика спортивных занятий, которая включает в себя сочетание силовых и анаэробных упражнений. Круговой она называется, потому что комплексы от пяти до десяти упражнений выполняются по кругу с коротким отдыхом между ними. Перерыв делается в конце круга, всего на одну-две минуты. Это делают для того, чтобы, с одной стороны, силовые упражнения давали результат, а с другой, пульс оставался на высоком уровне, на протяжении всей тренировки и создавал анаэробную нагрузку, которая помогает сжигать жир.
Круговая тренировка для сжигания жира – лучшее решение для тех, кто хочет похудеть и приобрести красивое тело, но не имеет много времени, чтобы чередовать силовые и кардиологические нагрузки. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Чтобы лучше понимать, о чем идет речь, следует изучить существующие виды спортивных нагрузок. Их делят на четыре большие группы, пересекающиеся между собой: аэробные и анаэробные, кардиологические и силовые.
Аэробные тренировки проходят при повышенном сердцебиении, но в пределах нормы. Пульс не превышает 200 ударов в минуту. Средний пульс во время аэробной части упражнений должен быть 140-160 ударов.
Анаэробные нагрузки – это все, что проходят при сильно повышенном сердцебиении. Для каждого человека такие нагрузки могут быть разными: кому-то достаточно сделать несколько приседаний или пробежать пятьдесят метров, тренированным спортсменам для учащения пульса необходимо пробежать километр или поднять штангу весом пятьдесят килограммов.
Кардиологические нагрузки – это те, что приводят сердце человека в аэробную фазу. При кардиологических нагрузках учащается, но не сбивается дыхание, но нет боли в мышцах и других неприятных ощущений. При кардиологических нагрузках хорошо выводится лишняя вода из организма, сжигается подкожный жир.
Силовые нагрузки происходят в анаэробной фазе тренировки. Мышцы сильно напряжены, в них происходит интенсивный обмен и накапливается молочная кислота, из-за которой могут неметь, «забиваться» конечности, а на следующий день после тренировки возможны боли в мышцах. После силовых нагрузок быстро видны результаты: тело становится более подтянутыми, мышечная масса растет.
Аэробика или тренировки в зале дадут быстрые результаты, если заниматься каждый день, но не круговая тренировка для женщин, примерный план занятий которой рассчитан на две – максимум три тренировки в неделю. Такие тренировки, пускай даже один раз в неделю, гарантированно дадут быстрый и качественный результат. Но следует помнить, что это очень большая нагрузка на мышцы и дыхательную систему, поэтому тренироваться надо с осторожностью.
Чтобы проводить занятие для себя или других, необходимо иметь две гантели и коврик. Для домашних занятий эти предметы легко можно заменить подручными средствами:
Гантели - небольшие, весом до двух килограммов. Вместо них можно наполнить водой две пол-литровых пластиковых бутылки. Лучше, если они будут удобно лежать в руке, например, из-под "Фанты". Для начинающих рекомендуется делать упражнения с гантелями не весом не более 500 граммов каждая.
Утяжелители для рук и ног - перчатки, браслеты, пояса наполненные металлическим песком или дробью. Их вес от 100 граммов до 3 килограммов в зависимости от уровня подготовки спортсмена и места. Пояс для тренировок используется редко. Утяжелители для рук и ног можно сделать дома из нескольких слоев ткани и обычного песка.
Коврик - подстилка из мягкой резиновой пенки, которая не скользит по полу, впитывает влагу и приятна на ощупь. Необходим он для упражнений, которые выполняются лежа. Дома можно использовать свёрнутое вдвое байковое одеяло или другую мягкую подстилку из натуральных тканей.
Методика круговой тренировки варьируется в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата. Этот вид занятий в любом случае поможет избавиться от лишнего веса и корректировать зоны, которые не нравятся женщине, специальными упражнениями. Но выбирать программы для профессиональных атлетов начинающим спортсменам не стоит.
Для начинающих есть несколько правил, соблюдая которые можно за короткое время достичь хороших результатов: Нельзя есть за два часа до и после тренировки. Не стоит заниматься перед сном, активный спорт долго не даст заснуть. Расписание! Если было принято решение заниматься каждый день, или три раза в неделю, нельзя позволять себе "брать отгулы". Лучшим решением будет ведение спортивного дневника. Правильное дыхание. Вдыхать необходимо всегда носом. Если мышцы напряжены и дышать трудно, выдыхать следует через рот. В остальное время и вдох, и выдох делаются носом.
Методика круговой тренировки для женщин строится на простых упражнениях, которые включают в себя три фазы:
Разминка
Аэробная + силовая нагрузка
Завершение
В обычной тренировке третья фаза «Аэробная + силовая нагрузка» представляет собой два отдельных этапа занятий. В круговой тренировке основные результаты достигаются именно за счет смешения аэробных и силовых упражнений без перерыва между ними.
Разминка – это самая важная часть занятий, но ее часто упускают из виду. От отсутствия хорошей разминки можно получить травму. У разминки две задачи: подготовить мышцы к тренировке и ускорить сердечный ритм. При разминке применяются небольшие нагрузки, много внимания уделяется растяжке мышц спины, ног. К примеру, наклоны вперед и в стороны. Важно размять все части тела. Для этого делают вращения головой, затем парные вращения в разных направлениях: стопами и запястьями, коленями и локтями. Затем отдельно ногами, руками, бедрами. Закончить эту часть разминки можно несколькими прыжками, чтобы «встряхнуть» все тело.
Во время тренировки необходимо внимательно слушать указания инструктора и стараться дышать носом. Если дыхание сбивается, можно вдыхать носом, а выдыхать через рот.
Максимально допустимая нагрузка проверяется одним простым тестом: если во время тренировки человек может продолжать говорить, пускай даже с некоторым трудом, значит, нагрузки не превышают максимально допустимых. Средний пульс во время аэробной части упражнений должен быть 140-160 ударов в минуту, но не больше 200.
Силовая нагрузка помогает укрепить мышечный корсет, развивает гибкость. Эта часть должна длиться не менее десяти минут, она наиболее интенсивна. Силовые упражнения включают в себя приседания, отжимания, упражнения с отягощением, например, с гантелями. Кроме пользы для мышц, силовые нагрузки укрепляют суставы, делает кости менее подверженным переломам.
Завершение – постепенное уменьшение нагрузки вплоть до полной остановки, длится около пяти минут. Двигаться нужно продолжать, пока не придет ощущение, что сердце бьется в нормальном темпе, а дыхание не затруднено. После силовых упражнений нельзя сидеть и лежать, нужно обязательно двигаться, постоянно уменьшая темп.
В завершающей части занятий хорошо выполнить несколько асан из йоги, чтобы восстановить дыхание и запустить процесс расслабления мышц. Интенсивность круговых тренировок нужно постоянно увеличивать, перерыв между занятиями должен быть не менее 48 часов. Конечно, занимаясь спортом раз или два в неделю, похудеть нелегко. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо также придерживаться минимальной диеты. Но для поддержания тела в форме двух круговых тренировок в неделю достаточно.
Мне вообще не помогала. За месяц похудела на 5 кг! Печалька. Но вот другая диета мне просто помогла и до сих пор вес держится в норме. Курс диеты доктора Сиоменса с Анат Штерн длится полтора месяца и за эти дни я похудела на 13.5 кг!