Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Плоский живот с четко очерченными и рельефными мышцами пресса - разве не об этом мечтает большинство мужчин и женщин? Неудивительно, что подавляющее число впервые пришедших в тренажерный зал новичков своей первостепенной целью ставят достижение идеального пресса. Практически все они задаются вопросом, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. На этот вопрос можно ответить так: самое главное - это знания, диета и тренировки.

С диетой и питанием понятно, но какие знания требуются для тренировки мышц живота? Разумеется, это знание анатомии человека и особенностей функционирования его организма. К сожалению, лишь единицы мечтающих о красивом прессе имеют представление, из каких мышц он состоит, что необходимо делать для того, чтобы его накачать. Наверное, именно поэтому такую популярность приобретают вредные для организма диеты и бесполезные комплексы упражнений, которые обещают красивый живот всего за пару недель или даже дней. Чтобы не повестись на эти обещания, необходимо изучить как можно больше информации о своем теле.

Во-первых, следует определиться с анатомией мышц пресса. Самые главные его мышцы - это две косые мышцы, которые расположены по бокам живота, прямая мышца и поперечная, которая залегает под прямой. Все эти мышцы выполняют различные функции. Так, косые мышцы позволяют наклоняться вбок и поворачивать корпус, прямая мышца, соединяя грудную клетку и таз, обеспечивает сгибание туловища вперед, а поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости - то есть без хорошо развитой поперечной мышцы не стоит и мечтать о плоском животике. Главной мышцей, которая обеспечивает красивый вид пресса и его "накачанность", является прямая мышца живота.

Популярным заблуждением является то, что существует деление на "верхний" и "нижний" пресс, упражнения для которых различаются, или же то, что "кубики" можно прокачать по отдельности. Это мнение ошибочно. Прямая мышца - только одна, ее верх или низ нельзя прокачать по отдельности, а "кубики" можно увидеть из-за того, что прямая мышца пересекается с продольными и поперечными сухожилиями, из-за чего и образуется рельеф мышцы.

Поскольку именно прямая мышца пресса придает ему красивый вид, то тренировки, направленные на получение "кубиков", должны быть нацелены именно на увеличение этой мышцы. Но чтобы не создать мышечного дисбаланса и добиться гармоничного пропорционального тела, нельзя забывать и про другие мышцы пресса.

Следующий пункт - это тренировки. Еще более распространенным заблуждением относительно мышц пресса является то, что их нужно тренировать, выполняя множество повторений в подходе, а тренировки должны быть ежедневными. Это всего лишь миф. Мышцы живота ничем не отличаются от других мышц, и на них действуют те же правила накачки. Это значит, что упражнения должны выполняться с таким весом, который позволит сделать не больше 12 повторений в одном подходе, а между тренировками пресса нужно делать перерыв хотя бы в два дня, чтобы позволить мышцам восстановиться к следующему занятию. Не менее важно следовать правильной диете. Чтобы мышцы росли, они должны получать достаточно высококалорийное питание (но не более 120% от обычной суточной нормы калорий) . Кроме того, рацион должен быть богат белками, полиненасыщенными жирами и медленными углеводами. Главное, не злоупотребляйте вредными добавки, чтобы ускорить результат.

Но что делать, если мышцы живота накачались, но желаемого рельефа так и нет? Секрет в том, что рельеф становится видимым, когда процент жира в организме становится ниже определенной отметки. Поэтому после завершения накачки пресса необходимо "подсушиться" - избавиться от лишнего жира. Для этого нужно сократить потребление калорий, употребляя в день 80% от своей нормы, а также исключить из меню быстрые углеводы и ограничить жиры. Важно помнить: локального жиросжигания не существует, и выполнение упражнений на пресс никак не поможет убрать жир с него.

Мышцы пресса задействованы в самых разных видах физической активности - боевых искусствах, спортивных играх, беге. А добиться успеха в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, без развитого пресса вообще невозможно. Поэтому сильные мышцы живота - это вопрос не только красоты, но и успеха в разных видах спорта.

Какие же упражнения на укрепление мышц живота нужно выполнять для получения необходимого результата? Опытные спортсмены советуют выполнять такие классические упражнения, как, например, подъем ног в висе или на брусьях или скручивания. Правильная техника выполнения первого упражнения такова: вытянутые ноги поднимаются до параллели с полом, на несколько секунд задерживаются в этом положении, опускаются, после чего упражнение повторяется. Многим новичкам с неразвитыми мышцами пресса может оказаться не под силу правильно выполнить это упражнение, поэтому им рекомендуется для начала поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. После того как выполнение упражнения без дополнительного веса будет легким, можно начинать вводить отягощения. Следует помнить, что выбранный вес должен позволять сделать максимум 12 повторений в одном подходе!

Следующее распространенное упражнение - скручивание. Ошибкой многих новичков является то, что при выполнении упражнения они отрывают поясницу от земли, производя сгибание всего тела. Такой подход к выполнению упражнения не просто ошибочен, но и вреден - он не только переносит существенную часть нагрузки на квадрицепсы, не прорабатывая должным образом пресс, но и может серьезно навредить позвоночнику. Поэтому при выполнении скручиваний от пола отрываются только голова, плечи и грудная клетка, а поясница остается прижатой к земле. Такая амплитуда позволяет наиболее эффективно задействовать прямую мышцу пресса, при этом не создавая излишней нагрузки на позвоночник. И, конечно, как и в других упражнениях, не нужно гнаться за числом повторений, постоянно его увеличивая, - это никак не повлияет на рост мышц. Необходимо вводить отягощения. Кроме того, желательно пробовать и другие вариации скручиваний, поскольку мышцы постепенно привыкают к однотипной нагрузке, что снижает эффективность тренировок. Например, хорошим вариантом будут скручивания на фитболе - они повышают нагрузку на пресс и убирают ее с поясницы.

Таким образом, тренировка мышц пресса - вовсе не такой простой процесс, как могло показаться. И, конечно, не такой быстрый, как обещают различные методики, типа "Красивый пресс за одну неделю". Однако добиться красивого рельефного пресса, следуя всем вышеперечисленным советам, вполне реально за несколько месяцев. Самое главное - это целеустремленность и готовность идти к своей цели. И тогда отражение в зеркале обязательно порадует взгляд красивыми очертаниями мышц живота!

Комментарии

!

Нейросетевое обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": автораспознавание бесплатно и быстро captchas Гугла, Yandex, Facebook, ВКонтакте, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других типов captcha, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Заинтересованы? см. в Ютубе "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer201708

!

Революционное обновление "XRumer 16.0 + XEvil": решение бесплатно и быстро капч Google, Яндекса, Facebook, VK, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов captcha, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Заинтересованы - см. в Ютубе "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer201708

!

Революционное обновление "XRumer 16.0 + XEvil": распознавание бесплатно и быстро captcha Гугла, Yandex, Фэйсбука, VK, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов captcha, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Заинтересованы - ищите в Ютубе "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer201708

!

Революционное обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": распознавание бесплатно и быстро капчи Гугла, Яндекса, Фэйсбука, Vkontakte, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов капч, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Заинтересованы? см. в Ютубе "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer201708

!

Принципиально новое обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": автораспознавание бесплатно и быстро капч Google, Яндекса, Facebook, Vkontakte, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов captcha, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Интересно? ищите в YouTube "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer201708

Читать еще

НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ

практические советы

to-top