Как известно, с возрастом меняются все функции организма: быстрая утомляемость, мышечная вялость, боль в суставах, отдышка, перепады артериального давления, излишний вес. Все это люди стараются поправить, купив абонемент в бассейн или в тренажерный зал, пытаясь получить если не мгновенный, то скорый результат, и, не получив результата, начинаются сомнения в самом себе, разочарование, кажется, что порог, когда можно улучшить свое состояние, уменьшить вес, вернуться к нормальной жизни, уже пройден. Но это совсем не так.
Нужно правильно подойти к восстановлению своего организма, а начать необходимо с интервальной кардио тренировки. Прежде всего, нужно помнить, что до занятия интервальными кардио тренировками у вас ослаблена сердечная мышца, уменьшен объем легких, который непосредственно влияет на окислительные процессы для выделения энергии, необходимой для выполнения работы, нарушена работа сосудов, кровь полностью не прокачивается сердцем в конечности. Результатом высокоинтенсивной силовой тренировки является выработка анаболических гормонов, а кардиотренировок – катаболических.
Поэтому планомерность, тихий вход в состояние организма, не переборщить будет как раз кстати. Любая интервальная тренировка должна начинаться с простой разминки: медленная ходьба, наклоны вращения рук и ног на месте, вращения шеи, туловища и таза, маховые упражнения ногами, упражнения на растягивание. Далее можно непосредственно переходить к кардио тренировке. На чем она основана – это непосредственный контроль пульса. Максимальное число сердечных сокращений это когда от 220 отнимается число полных лет (220-50 лет) равно 170 ударов в минуту, то есть определенно, для 50-летнего занимающегося интервальными кардио тренировками максимальное число сокращений - 170 ударов в минуту.
Далее, исходя из этого, существует оптимальная нагрузка: во время физических упражнений сердечная мышца должна быть нагружена на 75-85 процентов, в случае примера это 128-145 ударов в минуту. Минимальная нагрузка во время физических упражнений – 60 процентов, в примере это 102 удара в минуту. Таким образом, чтобы интервальная кардио тренировка дала ожидаемый эффект, нужно держать пульс в режиме от 102 до 145 ударов в минуту (применительно к примеру) . Рекомендуется для начинающих тренироваться проводить тренировки через день, чередуя кардио и физическую нагрузку.
Кардио нагрузкой надо заниматься в начале занятий в три раза больше, чем физической, постепенно выравнивая этот перевес. Циклы упражнений и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз, в зависимости от подготовленности тренирующегося. Люди с сердечными заболеваниями должны тренироваться строго под наблюдением врача. Заключительный момент кардио тренировки – заминка. Это упражнения на растягивания, пробежка трусцой, прогулка пешком.
Теперь нужно рассмотреть вопрос кардио нагрузок для подготовленных людей. Так как физические нагрузки увеличивают работоспособность организма, они применяются спортсменами для ежедневных занятий перед различными выступлениями и стартами, подготавливая организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо для показания высоких результатов на соревнованиях. Программа интервальной тренировки для спортсменов включает в себя периоды высокой активности поочередно с периодами низкой активности, при этом время отдыха по продолжительности совпадает со временем физических упражнений. Интервальные тренировки обычно проводятся в короткий период перед соревнованиями.
Такие тренировки еще называют круговыми, чередуя прыжки и бег на месте, поднятие легких весов, отжимания, выпады. Спортсмены готовятся к соревнованиям, а начинающие спортсмены на таких занятиях укрепляют сердечнососудистую систему и прорабатывают все основные группы мышц. Необходимо отметить, что каждый интервал преследует свою цель, после прокачивания пресса идет легкий бег, после жима штанги идут прыжки со скакалкой. Данная методика не вызывает привыкания, и дает нагрузку на все тело сразу.
Также используются интервальные тренировки и для похудения, где кардио и силовые нагрузки чередуются с большей частотой, что способствует сжиганию ненужных килограммов, делает фигуру стройной и подтянутой, увеличивает общую активность по жизни. Используя этот вид физической нагрузки, можно избавиться от 4-5 лишних килограммов в течение месяца, что является идеальным похудением.
Для похудения составлен следующий режим занятий: Все занятие длится 60минут, из них четверть времени тратиться на легкую кардио нагрузку, вторую четверть времени идет тяжелая силовая нагрузка, затем четверть времени – отдых. Четвертая часть времени используется для заминки – заключительной части. Рекомендуется заниматься через день, в течение одного часа. Такие физические нагрузки идеальны для желающих похудеть, они в несколько раз эффективнее, чем обычный фитнес. Кроме того, занимаясь интервальными тренировками, можно экономить время, так как для похудения рекомендуют заниматься по 2-2,5 часа в день, а здесь достаточно 60 минут, 0 а результат будет гораздо лучше, чем при обычной аэробике.
Весь секрет в том, что при таких тренировках задействован абсолютно весь организм, все группы мышц, а чередование нагрузок не дает организму расслабиться ни на минуту. После тренировок организм вынужден использовать собственные запасы – а это такой ненавистный жир. При этом количество жира уменьшается, а мышечная масса растет. Но такие нагрузки противопоказаны людям, имеющим проблемы со здоровьем. Поэтому, прежде, чем заняться интервальными тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом.
И еще, такие нагрузки должен подбирать тренер, и тренировки должны проходить под его наблюдением во избежание различных инцидентов. Нагрузка должна быть постепенной, тогда все мышцы войдут в работу, а сами тренировки будут приносить удовольствие и удовлетворение. Для тех, у кого дома есть разные тренажеры (велотренажер, силовые тренажеры, беговая дорожка) , можно делать такие тренировки дома, но по программе, разработанной тренером.
Сначала сделать разминку, разогреть все мышцы, затем покрутить педали на велотренажере, потом потягать гантели или штангу, потом небольшой отдых, затем беговая дорожка и обычные упражнения на растяжку. Весь комплекс может занять не более 40-45 минут, но они так быстро пролетят, что и заметно не будет. Также для борьбы с ожирением, стрессовыми состояниями, депрессиями и нарушениями сна также есть специальные интервальные тренировки, основанные на попеременном вдыхании воздуха, которым обычно дышит пациент, и воздуха, который содержит меньше кислорода (горный или морской) .
Для такой гимнастики разработаны специальные дыхательные упражнения. Такие упражнения хорошо сочетать с обычной и интенсивной физической нагрузкой. Гипоксические интервальные тренировки обычно прописаны тем, у кого наблюдаются хронические заболевания, такие, как сахарный диабет, ожирение, болезни ЖКТ, и другие. Для поддержания хорошей физической формы, для похудения, для наращивания мышечной массы дает хороший эффект интервальная тренировка, при которой можно сбросить не только лишние килограммы, но и увеличить активность жизни, проверить работу всех групп мышц.
