Сделать внутреннюю часть бедер стройнее непросто, ведь эта зона изолирована и труднодоступна. Но это не значит, что это невозможно – красивые, стройные ноги могут стать реальностью, если придерживаться определенного комплекса упражнений.
Над проблемными бедрами лучше всего работать в тренажерном зале по нескольким причинам. Во-первых, там присутствуют специальные тренажеры именно для этой части ног, следовательно, положительного эффекта можно добиться быстрее. Во-вторых, тренажерный зал и его посетители сильно мотивируют к работе над собой, заставляя выполнять упражнения с полной отдачей.
Итак, силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра в зале может быть построена следующим образом. После несложной разминки в 5-10 минут (можно заменить бегом на беговой дорожке) можно приступить к перовому упражнению – сведение-разведение ног, которое выполняется на специальном тренажере.
Принцип его работы прост: за счет сопротивления веса утяжелителей приводящие мышцы начинают напрягаться и включаются в работу. Не нужно стараться ставить вес больше 10 кг в первую тренировку, иначе можно повредить неокрепшие мышцы. Повторить упражнение нужно 15-25 раз.
Следующее упражнение – жим ногами лежа. Нужно лечь на скамью, ноги расставить на платформе шире плеч и колени развернуть в стороны друг от друга. Сделать жим 15 раз.
Для третьего упражнения понадобится гриф, для мужчин олимпийский гриф весом 20 кг, для женщин – 10 кг. Нужно аккуратно положить гриф на плечи, ноги поставить шире плеч, колени смотрят в стороны, спина прямая. На выдохе присесть вниз так низко, как это возможно, на вдохе подняться. Это упражнение обычно не вызывает сложностей, поэтому его можно усилить, делая по три мини-приседания в самой нижней точке. Упражнение достаточно повторить 20 раз.
Эти три упражнения нужно выполнять интервалом, одно за другим, в три подхода. Между подходами нужно обеспечивать себе отдых в 1 минуту, во время которого желательно пить воду и обязательно двигаться.
Очень часто после таких силовых тренировок человек испытывает сильную боль в мышцах, и причина тому – молочная кислота. Облегчить это состояние можно с помощью глубокой растяжки, расслабляющего массажа, сауны, а также горячей ванной после занятий.
Какой бы ни была замечательной силовая тренировка, чтобы избавиться от жира на внутренней части бедер нужна кардиотренировка. Это может быть обычная аэробика, езда на велосипеде или катание зимой на лыжах.
Но, пожалуй, ничто так не сжигает жир, как прыжки со скакалкой. За час прыжков можно потратить более 1000 калорий, а ведь это почти половина дневной нормы. Прыжков существует множество, но для стройных ног самые лучшие, это прыжки на одной ноге, прыжки разножка, с высоким подниманием бедра и двойные.
Лучше всего прыгать по следующей схеме: 3 минуты прыжки без остановок с прямыми ногами, далее по 100 прыжков, названных выше разновидностей.
Еще одно средство, гармонично развивающее ноги – бег. Предпочтителен интервальный бег, поскольку именно он поднимает физическую выносливость человека на новый уровень и заставляет мышцы ног работать более интенсивно. Бегать интервально нужно таким образом: 1 минута бег в медленном темпе, затем ускорение в полную силу 30 секунд, ходьба 30 секунд и все сначала. Такое занятие можно начать с 15 минут, постепенно увеличивая время бега и сокращая периоды отдыха.
Кардиотренировки не нужно растягивать по времени больше часа, иначе организм начинает активно забирать гликоген из мышц и ослаблять их. Самое оптимальное время – 40 минут.
Прыжки не рекомендуются людям, имеющим ожирение, проблемные суставы или болезни сердца и сосудов. Выход прост – нужно заняться обыкновенными пешими прогулками в быстром темпе или плаванием. В любом случае при наличии любой из вышеперечисленных проблем перед занятием нужно посетить врача.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно составить примерный тренировочный план для внутренней части бедра в домашних условиях. Большинство упражнений для этой части тела без оборудования взято из шейпинга – специальных тренировок, акцентирующих свое внимание на отдельных проблемных зонах.
Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на полу. Для первого упражнения нужно лечь на коврик спиной, поднять прямые ноги вверх, затем максимально развести их в стороны и свести обратно. Выполнить 30 раз, после чего нужно сделать три мини-движения в крайней точке и свести ноги обратно. Упражнение повторяется 10 раз. Результат будет заметнее, если прикрепить к лодыжкам специальные утяжелители по 200-500 грамм.
Для второго упражнения потребуется лечь на бок, рука под головой, а вторая держит за лодыжку согнутую верхнюю ногу, нижняя нога прямая. Нужно сделать 25 подъемов нижней ноги вверх, после чего поменять ногу.
Для третьего упражнения подойдет любой упругий мяч средний размеров. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и расставить их на ширине плеч. Между коленями положить мяч, затем делать сжимание – разжимание мяча. Самое главное в этом упражнении – чувствовать достаточное сопротивление мяча и прилагать определенные усилия на его преодоление. Упражнение выполняется в течение 1 минуты. После этого нужно с силой сжать мяч и максимально напрячь мышцы ног на 10 секунд, затем расслабиться.
И, наконец, четвертое упражнение – плие с прыжком. Нужно встать прямо, ноги поставить шире плеч и развернуть колени. На выдохе опуститься вниз, на вдохе сделать сильный прыжок вверх, повторить 20 раз. Если ноги достаточно сильные, можно делать плие с прыжком вперед; в этом случае будет задействована не только внутренняя часть бедра, по и передняя, а также икроножные мышцы.
Эти упражнения также нужно делать поочередно три раза. Между самими упражнениями отдых – 20 секунд, между сериями – до 1 минуты. Новичкам можно уменьшать количество повторов, это лучше, чем пытаться выполнить все с неправильной техникой.
Итак, как видно, упражнений для внутренней части бедер существует немало. Приведенные выше комплексы упражнений можно сочетать или комбинировать, в зависимости от уровня готовности человека или условий тренировок. Важно помнить еще одно правило: силовые и кардиотренировки лучше не смешивать, а разводить по разным дням. Если это затруднительно, кардиотренировку лучше выполнять утром, а силовую – вечером. Если проводить силовые тренировки 3, а кардио – 3-4 раза в неделю, результат станет заметен уже через 2 недели.
