Фитнес – йога – популярная и удивительно эффективная тренировочная программа, которая способна улучшить гибкость, функцию суставов, укрепить мышечную систему и снять эмоциональную нагрузку. Она создает равновесие тела и разума, обеспечивает хорошую спортивную фигуру, тренирует внимательность и сосредоточенность людей любого возраста.
Регулярно проводя тренировки фитнес - йогой, вскоре можно ощутить запас дополнительной энергии, снижение веса, к тому же появится контроль над каждой мышцей тела и возрастет уверенность в своих движениях. Внутренняя атмосфера организма будет спокойна и уравновешена, а восприятие стрессовых ситуаций будет менее болезненна.
Такой вид тренировки нашел свое применение в древней индийской практике, он не относится к учениям философии и религии. Исполнение данных упражнений не заставляет осваивать неудобные позы и становиться вегетарианцем. Фитнес-йога не относиться к мистике, а, наоборот, имеет доказательную почву для полезного применения.
Техника выполнения несложная и не нуждается в дополнительном оборудовании и костюмах. Одежду следует выбирать удобную и не стесняющую движения, однако сильно свободный крой будет мешать. Что касается обуви, то лучше всего тренироваться босиком, поэтому нужно брать с собой коврик. Занятия можно проводить в домашних условиях, купив диск с подготовленной программой или посещать спортивные клубы.
Однако преподаватели данного вида тренировок утверждают, что новичкам лучше всего начинать обучение и занятия с профессионалом. Он поможет правильно выполнять позиции и дышать с каждым движением. Затем, спустя некоторое время и получив начальную подготовку, можно начать тренироваться дома.
Упражнения лучше выполнять ежедневно утром и вечером – это принесет более быстрый и эффективный результат, чем одно длительное занятие. Утром данная тренировка будет помогать просыпаться и обеспечивать достаточный заряд энергии до вечера. Если упражнения выполнять быстро, тогда они будут действовать как стимулятор и активатор всех функций организма, если медленно, как успокоительное средство. Исходя из этой информации, утром следует отдавать предпочтение более быстрому выполнению упражнений, чем вечером.
Фитнес-йога также требует ограничений в большом количестве еды до или после занятий. К тому же еда должна легко усваиваться и не приносить много калорий, например, фрукты или чаи. Перед началом тренировки следует создать приятную атмосферу, которая добавит расслабления и настроит на нужную волну.
Одним из главных моментов занятий является дыхание. Дышать следует носом, совмещая с движениями, с вдохом – надувать живот, а с выдохом – втягивать.
Теперь на примерах упражнений следует рассмотреть технику выполнения. Все начинается с разминки, а именно с растяжки шеи. Следует лечь спиной на поверхность, напрячь мышцы ног, и, упираясь пятками, следует тянуть пальцы на себя. Параллельно этому из пальцев рук сделать замок и положить под голову с разведенными в сторону локтями. Продолжением этого упражнения является на выдохе касание подбородка груди и локти сводить вместе. Затем вдох, выход и возвращение в начальное положение. Таких подходов 3-4.
Следующее упражнение является основой для всех тренировок – это нейтральный позвоночник. Зная правила его выполнения, поясница не будет подвержена травмам. Начинать следует с принятия позы, лежа спиной на полу, затем нужно прижать стопы к полу и ягодицам, согнув при этом колени, и развести бедра. Вытянув руки вдоль тела, нужно стремиться, как бы соединить лопатки. Вдох – спина расслаблена, выдох – поясница прижата к полу, удерживать до 1 минуты.
Еще одно упражнение – поднятие таза. Начинать следует с той же позы, что и прошлое. Нужно поднимать бедра на выдохе и опускать на вдохе, чередовать на протяжении 1 минуты.
Фитнес-йога для начинающих состоит из некоторых занятий. Первым таким упражнением будет для развития растяжки - «Кошечка». Начальное положение – стоя на полу на коленях на ширине бедер и упор ладонями в пол, пальцы широко разведены и находятся непосредственно под уровнем плеч. Корпус перпендикулярен бедрам. В этой позе следует вдохнуть, затем на выдохе прогнуть спину, приближая ее к полу. На вдохе возвращать назад и далее продолжать округлять спину, двигая ее вверх.
Продолжительность выполнения 1 минута. В завершении – сесть на пятки и коснуться лбом пола, ладони развернуты вверх возле ступней – такая поза поможет отдохнуть и нормализовать дыхание. Людям, имеющие болезненные колени, следует подкладывать под них мягкую подушку, а ладони на немного возвышающейся поверхности. Также при заболеваниях спины или шеи нужно выполнять упражнение до появления дискомфортных ощущений. Комплекс асан Тадасана начинается стоя с параллельными ступнями.
На выдохе нужно стараться растянуть подошву по полу, а на вдохе – ощущать крепкую связь с землей. Затем напрягая ноги, на выдохе следует подниматься вверх все выше и выше, как бы вытягивая свой позвоночник. Итак, на вдохе ощущение тяжести и тяготения к земле, на выдохе – стремление вверх, при этом руки расслаблены. Этой позицией начинаются и заканчиваются все стоячие упражнения. Осторожно следует напрягать и выпрямлять колени, в избегании получения травм.
Вриктасана выполняется в позе Тадасана. На вдохе – связь с землей, выдох и снова вдох, затем перенос тела на левую ногу и, натянув правую, коснуться ступней внутренней поверхности правой, при этом колено смотрит в сторону. Затем следует вытянуть вверх руки, а плечи тянуться вниз. На вдохе нужно уверенно чувствовать поверхность под собой и удерживать равновесие, на выдохе – вытягивание позвоночника вверх. В завершении позы, на выдохе, следует вернуть правую ногу и руки в начальную позу – позу Тадасана. Повторять с другой ногой 5 раз.
Некоторые фитнес-йога упражнения выполняются, начиная из сидячего положения. Например, так начинается Бхара Дваджасана Ардха Матсиендрасана, согнув колено и придерживая на поверхности стопой вверх. Далее нужно сесть на пятку, с направленным коленом вперед. Затем - перенести стопу левой ноги через колено правой и поставить на поверхность наружной стороной.
Упираясь кончиками пальцев рук, следует тянуться позвоночником вверх. Постепенно поворачиваясь в сторону, начиная с нижнего отдела позвоночника, происходит вдох и поднятие ребер. Параллельно этому правая рука кладется на наружную сторону колена левой ноги. Внешняя сторона подмышки правой руки соединяется с коленом левой, затем, передвинув заднюю сторону правой руки, окружает колено левой.
Самым главным в исполнении всех скруток – это контроль над дыханием, оно должно быть глубокое и равномерное на протяжении всего упражнения. Удерживание позы начинается с 15-30 секунд. Возвратившись в начальное положение, следует выполнить поворот в противоположную сторону.
Это упражнение разрешено только людям, у которых отсутствуют заболевания позвоночника. Фитнес-йога – очень серьезный вид тренировок, в основе которых находятся учения йоги. Внимание акцентируется на улучшении гибкости, увеличению тонуса мышц и коррекции осанки. Регулярно занимаясь, можно не только придать телу желаемые формы, но и обрести спокойствие.
