Утренняя зарядка – сейчас очень модно спорить о целесообразности данного занятия. «Новомодные» тенденции подразумевают вред физических упражнений для не проснувшегося организма. Конечно, в логике тут не откажешь – мышцы вялые, мозг еще спит, рефлексы понижены. В таких обстоятельствах ждать адекватной реакции среды организма (от мышечного тонуса до кровяного давления) не приходится.
Есть, правда, один нюанс – физическая нагрузка от правильной зарядки по своему давлению на организм не превосходит нагрузки от пешей прогулки или активного мытья в душе. Зарядка именно потому так и называется, что заряжает организм должным тонусом, пробуждает мышцы, позволяет легче перейти от сна к полноценному пробуждению.
Утренняя зарядка для похудения – дело другое, тут все становится немного сложнее. Обычная зарядка подразумевает набор простых базовых упражнений выполняемых в один подход с короткими промежутками между этапами, ее задача – разбудить мышцы, наполнить их силой и энергией. Зарядка для похудения подразумевает несколько иной подход – тут необходимо не просто разбудить мышцы, но заставить их работать, активно сжигать жиры, напрягаться за пределами обыденных стандартов. Утренняя зарядка в целях похудения, таким образом, становится почти вариантом тренировки.
Не нужно быть специалистом, чтобы знать, как правильно делать утреннюю зарядку. Типичные ошибки, тем не менее, достаточно распространены, предоставляя адекватное руководство по зарядке, несомненно, стоит о них упомянуть.
Зарядка является комплексным набором упражнений обеспечивающих общий мышечный тонус организма. Во время получасовой-часовой тренировки можно позволить себе концентрироваться на определенной группе мышц. Пресс, ягодицы, беда, бока - желающие похудеть быстро стремятся просто начать давать на них специальную нагрузку. В зарядке так не делается, действуя по правилам, необходимо последовательно напрягать все группы мышц, избегая истощения, тогда и лишний жирок, хоть и не сверхбыстро, но надежно будет организм покидать, а заодно и фигура будет красивой целиком.
Зарядка, как и любые тренировки должна начинаться с разминки – самых легких, медленных, мягких и простых упражнений.Тогда ваши упражнения не будут неожиданной нагрузкой для организма.
Утренняя зарядка для женщин в существенно большей степени, чем для мужчин (особенно с учетом требований к фигуре) , будет требовать правильного питания. Вообще, любые спортивные занятия могут быть эффективны только при правильном подходе к питанию.
Организм, подвергаясь физическим нагрузкам, совсем этому не радуется, он начинает сжигать полезные элементы и аминокислоты, растрачивая важный «строительный материал», а жиром «занимается» в последнюю очередь. Чтобы расшевелить организм и заставить его правильно расходовать свои ресурсы, нужно снизить шоковые ощущения, для этих целей проводится разминка, для этих же целей пьют во время тренировки и правильно питаются до и после оной.
Правильная утренняя зарядка должна включать последовательный набор упражнений, от простого к сложному, от легкого к тяжелому. Кроме того, утренняя зарядка для похудения потребует нескольких подходов к основным упражнениям. То есть упражнения придется либо повторить последовательно одно за другим, либо провести каждое в несколько подходов с одинаковым набором повторений.
Начать лучше всего с разминки. Разминка подразумевает набор основных простых действий, которые позволят разбудить организм. В отличие от последующих упражнений, действия разминки потребуют одного подхода.
Начните с головы – совершайте круговые движения шеей по и против часовой стрелки. Можно также совершать движения шеей вперед, назад, вправо, влево. 5-10 повторов.
Затем следует разминка плечевого пояса, знакомая еще со школьных времен, ноги на ширине плеч, руки согнуты, ладони на плечах. Совершать круговые движения руками вперед и назад. 5-10 повторов.
Разминка пояса потребует вращения туловища, руки на пояс, изгибаясь в районе талии вращать корпусом по часовой стрелке, затем против. 5-10 повторений.
Далее следует, сгибаясь в поясе, попытаться достать ступней сведенных вместе ног руками, от одного до пяти повторений.
Потом следуют приседания с руками вытянутыми перед собой и вверх, по десять раз в каждом варианте.
Ноги можно дополнительно размять упражнением «Выпад», когда одна нога, согнутая в колене, выносится в приседе вперед, а вторая, выпрямленная, отводится назад, затем ноги меняются рывком.
В рацион стоит включить зеленый чай, цитрусовые, мед. После тренировок в течение часа стоит поесть, а еду запивать клюквенным или виноградным соком. Данные продукты являются прекрасными жиросжигателями, позволяющими скорее добиться успеха. Перед тем как делать утреннюю зарядку для похудения, стоит убедиться в своем хорошем самочувствии и отсутствии болезненных ощущений в мышцах или суставах. Далее следует основная часть. Каждое упражнение повторяется в три подхода или весь цикл повторяется три раза. Среди инвентаря пригодится плед или гимнастический коврик.
Занятия спортом в рамках утренней зарядки не потребуют чрезмерных потерь со стороны спортсменки. Но на кое-какие жертвы все же придется пойти.
Важно уяснить разницу между простыми или быстрыми углеводами и углеводами тяжелыми (они же сложные) . Первые содержатся в сахаре, выпечке, «мягких» мучных продуктах, молоке. Быстрые углеводы организм любит – они легко усваиваются, быстро разлагаются и впитываются, а потому запасаются «впрок» в виде все того же жира. Сложные углеводы – бобовые, из зерна грубого помола в хлебе или макаронах, в кукурузе и другой «грубой растительной пище», усваиваются организмом плохо, медленно, покидают его в должной пропорции, но, что более важно, организм извлеченные из них полезные элементы сразу «пускает в дело», затрачивая на повседневные нужды. То есть – сложные углеводы не превращаются в жир.
Уяснив вышеозначенную разницу, стоит также учесть еще несколько запретов – нужно отказаться от жареного в пользу вареного или тушеного. Мясо, особенно перед тренировками, стоит употреблять белое, максимально не жирное. От вредных жиров – фастфуда, полуфабрикатов, майонеза придется отказаться. В запрет также пойдет газировка, пиво, квас. А вот вино и некоторые виды крепкого алкоголя вполне допустимы в меру.
Непосредственный набор упражнений.
Отжимания – с вытянутыми ногами или стоя на коленях поднимать и опускать корпус при помощи рук. 5-10 раз.
Приседания – снова приседания на сведенных ногах, присед теперь должен быть не полным, ноги сгибать до положения в 90 градусов, замирать на несколько секунд и распрямляться, расслабляя мышцы. 3-5 раз. Руки прямо или вверх.
Приседания с колен – опуститься на колени и из этого положения садиться на правую и левую сторону по очереди, упираться руками и возвращаться в исходное положение. 5-10 раз.
Подъем корпуса – выполняется на спине, поясница прижата к полу, ноги, согнутые в коленях поднять к поясу, делать подъем верхней части корпуса. 5-10 раз. Второй вариант – ноги, согнутые в коленях, на полу, делать подъемы всем корпусом к коленям. Руки держать за головой, можно совершать полуобороты вправо и влево, развивая боковые мышцы пояса.
Подъем таза – лежа на полу, поднять выпрямленные ноги, упереться руками в пол, поднимать и опускать таз, сохраняя ноги прямыми. 3-5 раз.
Подъем спины – лежа на животе поднять ноги и согнуть колени, вытянуть руки вдоль тела и тянуться к ногам, замирая на несколько секунд и расслабляясь.
Эффекта не будет, если зарядка является единственной формой полезных физических нагрузок в день. Необходимо, по мере возможности, нагружать организм хотя бы утром и вечером, какие-то упражнения можно делать прямо на рабочем месте, еще лучше посещать спортзал или бассейн. Если зарядка является единственным из доступных вариантов нагрузки, стоит задуматься об использовании комплексных систем тренировки, йоге или динамичных утренних танцах. Последовательно совершая данные упражнения каждый день, лучше с утра и вечером, дополняя их диетой и дополнительными тренировками по мере возможности, можно не только похудеть, но и добиться отличного, спортивного вида фигуры, бодрости и ежедневного мышечного тонуса.
