При долгих занятия легкой атлетикой у спортсменов всегда наращиваются определенные виды мышц и тренера следят за правильной нагрузкой на мышцы, которые работают при беге. Большинство любителей бега знают, что все мышцы работают во время бега, однако некоторые больше, а некоторые меньше.
Прежде всего стоит отметить, что при беге идет нагрузка на все группы мышц, однако идет распределение нагрузок о стиля бега, вида бега и других моментов. Рассмотрим, какие мышцы работаю при беге,в общем случае. Систему мышц, работающих при беге, разделяют на 2 группы: первичные и поддерживающие. Здесь все просто, основная нагрузка на тренировке идет на все типы мышц ниже начала бедер и ее относят к первичной моногруппе, к поддерживающей мышцы выше бедер.
Останавливаясь на первичной подгруппе можно выделить 5 подгрупп: ягодичные, подвздошные, четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), мускулы бедра и икроножные. Мышцы располагающиеся в ягодичной зоне помогают удерживать точное расположение тела, поддерживать прямое положение туловища, дая равновесие, и так же формируют строение бедер в теле.
Следующая подгруппа мышц подвздошные, она располагается в области бедер по обеим сторонам. Данный вид мышц стоит особого внимания, поскольку несет на себе функцию сгибания голени в колене и разгибания бедра. Если при беге возникает боль в области бедер, то скорее всего есть проблемы именно с этими мышцами. Далее идет основная мышечная система работающих при беге - четырехглавые мышцы бедра.
Она складывается из четырех частей, своеобразных связующий: прямой, широкой медиальной, латеральной и промежуточной мускул. Располагает на передней части бедра. Данная вид мышц служит для передвижения двух соединений(тазобедренного и коленного суставов), которые в свою очередь загибают ногу в колене и прогибают ногу в бедре. Мышечную систему бедер дополняют квадрицепсы и их назначение- поворот ноги в колене. Последними из основных первичных мышц являются икроножные мышцы, они участвуют в сгибание колена при беге и помогают в поднятии ноги.
Переходя к основным мышцам выше бедер можно так же выделить групп и это мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса и двуглавая мускула плеча (бицепс). Тут все просто, мышцы брюшного пресса помогают держать спину при беговых упражнениях, а бицепсы во время бега помогают поддерживать удобное положение рук.
Важно знать, что нагрузку на мышцы стоит распределять, и не стоит при желании похудеть или увеличить мышечную массу давать нагрузку на ноги, руки или другие части тела. Перегрузки лишь будут способствовать риску травм и ноющей, неприятной боли после занятий спортом. Внимательно нужно следить за состояние мышц бедер и не допускать боли, особенно в подвзодшных мышцах. Следует распределять сам вид нагрузки и обязательно разминаться и делать растяжку всей мышечной системы до и после беговых тренировок.
Беговые тренировки оказывают на мускулы как позитивное, так и негативное воздействие и чем больше будет знать человек о том, как и на какие мышцы влияет бег, тем продуктивнее и результативнее будет у него тренировка. Большинство не профессионалов бегают без особой техники, а именно не правильно: держат корпус при беге, сгибают колени, ставят ногу при приземлении и многое другое.
Однако все это может послужить травмированию организма, перекачке мышц икр и бедер, и самое важное перегрузке позвоночника при неправильном положении корпуса. Поэтому информация о том, как и на какие мышцы влияет бег будет полезна именно любителю беговых тренировок. Отвечая на первый вопрос специалисты часто спорят и высказывают две точки зрения.
Основная версия заключается в том, что при беге уходит лишний вес, и под этим понимают и жировые отложения, и мышечную массу. Исходя из этого мышечная масса уменьшается и не дает прироста ее. При этом объем мышц бедер, ягодичные мышц, бицепсы уменьшается и через несколько месяцев ежедневных тренировок нарастает. Вторая точка зрения противоположна и специалисты считают бег самым лучшим способом наращивания мышечной массы.
К тому же подтягивается ягодичные мышцы, уходят лишние жировые отложения с мышц бедер, мышечная система приобретает рельеф. Однако все сходятся в едином, что наращивание мышц происходит после ухода жировых отложений. Особое влияние бег оказывает на главную мышцу- сердечную, бег является лучшей тренировкой для сердца. Если бегать правильно, например, трусцой, то результат по снижению веса будет неплохой.
Бег сжигает около 600 ккалорий при пробежке трусцой со скоростью 10 км/час у женщин весом 60 кг за час, мужчина весом 80 кг за то же время и скорость сжигает 850 ккалорий.
Вообще количество сжигаемых калорий зависит от веса человека и процента жировых отложений. Сжигает больше калорий если мышц больше, именно поэтому бегать со временем становиться легче, лишний жир уходит и результат радует. Благодаря тому, что есть общие данные о том, сколько калорий сжигает бег, можно рассчитать сколько их сжигается индивидуально. Для этого необходимо взвеситься натощак, лучше с утра перед тренировкой, если она утром. Определить скорость бега, в среднем она равно 8-12 км/час. Перемножить скорость на вес и получиться то количество, сколько калорий сжигает бег индивидуально для данного организма.
Многие предпочитают стадионам или паркам беговые дорожки, исходя из неопытности, соображений комфорта и других условий. На беговых дорожка идет меньшее воздействие на накачку мышц, тренажер приводит мышечную массу в тонус. Так новичкам в беге рекомендуют начинать с беговых дорожек, где можно настроить все параметры бега, подобрать правильную технику бега и определить, какие мышцы работают на беговой дорожке. При стандартном положении беговой дорожки основная нагрузка, как и в беге на свежем воздухе или спортивном зале, идет на сердечную мускулу, четырехглавые мышцы бедра, задние части беде(при интенсивном беге), ягодичные мышцы, икроножные мышцы, а так же на бицепсы и мышцы нижнего и верхнего брюшного пресса.
Плюсом беговой дорожке является подбор пути, интенсивность бега, наклон дороги и другие параметры. Особо важным является функции пульсозависимые, которые позволяют не перенапрягать сердечную мышцу, а лишь повысить силу и выносливость ее. Изменяя угол наклона дорожки в работу включаются мышцы спины и поясницы, которые держат осанку во время бега, к тому же наклон беговой дорожки помогает удлинить икроножную мышцу, которая как бы ведет разминку на выпаде. Все это позволяет перечисленные мышцы сделать более эластичными и тонизирует их. Останавливаясь на основной группе мышц бедер и ягодиц стоит уделить внимание тому, что идет дополнительная растяжка мышц, поскольку при беге выпад во время поднятия ноги больше.
Следует так же заметить, что в отличии от бега на стадионе, спортивном зале бег на беговых дорожках оказывает комплексное воздействия на группу мышц, например на воздействия каждой ягодичной мышцы и большой, и средней, и глубокой малой мышцы. Беговые дорожки дают сбалансированную нагрузку на мышечную систему, что уменьшает риск получения травм и другие нежелательные последствия тренировок. Мышцы, работающие при беге на беговой дорожке, имеют статическую нагрузку и обычно она имеет стационарный характер, поэтому следует изменять режимы бега, время бега, наклон дорожки и все имеющиеся параметры в модели беговой дорожки.
Подходя к заключению можно перечислить массу плюсов бега и согласится со врачами, которые рекомендуют такого вида тренировки. Ведь все системы у человека взаимосвязаны и тренируя мышцы, работающие при беге, укрепляется и сердечно-сосудистая, и костная, и иммунная системы, улучшается кровообращение, что влияет на головной мозг. Благодаря активизации и укреплению этих системы органы начинают работать интенсивнее, что способствует выведению токсинов и шлаков из организма и положительно отражается внешне.
