Когда отражение в зеркале откровенно не радует, а любимая одежда становится слишком маленькой, выход один – фитнес и упражнения. Стандартные упражнения не могут дать быстрого эффекта из-за того, что они воздействуют только на одну часть тела, однако есть и такие упражнения, которые способны заставить работать мышцы всего тела с максимальной отдачей, они и описаны в этой статье.
Обычно тренировки бывают или аэробными, направленными на развитие общей выносливости и сжигание жира, и силовыми, цель которых – укрепить и развить мышечный корсет. Эти две тренировки желательно проводить в разное время, однако, нужно другое решение, когда в запасе есть лишь только 20 минут. Тренировка при таких условиях должна быть четко построена только из высокоинтенсивных упражнений с минимальными периодами отдыха.
Итак, перед основной тренировкой нужно размяться. Можно вспомнить знакомые каждому со школьной скамьи упражнения, например, вращение головой, повороты корпуса вправо-влево, махи ногами, а можно просто прыгать на скакалке в течение 3-5 минут. Прыжки разогреют тело, заставят мышцы проснуться и подготовиться к работе.
После прыжков нужно приступить к выполнению упражнений. Можно разбить эти 20 минут на 2 мини-тренировки по 10 минут на пресс и ноги, или на верхний плечевой пояс и спину и т.д., или акцентировать свое внимание только на одной части тела, например, на прессе.
Итак, вариант первый – полноценная тренировка за 20 минут всего тела без акцента на какую-либо зону. Первое упражнение – солдатская пружина или бурпи. Нужно встать прямо, поднять руки вверх, затем присесть, опустить ладони на пол и сделать прыжок прямыми ногами назад, отжаться и прыгнуть обратно, затем выпрыгнуть вверх. Новичкам можно обойтись без отжиманий, или отжиматься с колен. Повторить упражнение нужно 20 раз.
Следующее упражнение – отжимание с подтягиванием ноги к противоположной руке. Нужно принять позицию для отжимания, опуститься вниз и в самой нижней точке подтянуть колено к противоположной руке, затем подняться и повторить с другой стороны, и всего сделать 20 раз.
Третье упражнение делается так: нужно встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить перед собой и выполнить бег с высоким пониманием бедра. При этом во время бега нужно поворачивать корпус к поднятой ноге. Такое упражнение следует выполнять в течение 1 минуты.
И, наконец, четвертое упражнение – прыжки сёрфера. Нужно расставить ноги чуть шире плеч, сделать три мини-приседания и в прыжке поменять сторону. Сделать нужно 10 прыжков с каждой стороны.
Так как приведенные выше содержат в себе много прыжков, важно озаботиться приобретением качественной обуви. Это должны быть кроссовки с плотной, толстой подошвой, лучше всего беговые, так как они максимально бережно относятся к суставам. Но ни в коем случае нельзя заниматься без обуви, даже на мягком покрытии: в лучшем случае можно заработать сильную мышечную боль, в худшем – повредить суставы и связки стоп и коленей.
Вторая тренировка для быстрого похудения акцентирует свое внимание на мышцах верхнего плечевого пояса и спины. Большинство девушек игнорируют эту часть тела, и напрасно, ведь подтянутые плечи уравновешивают верх и низ, особенно это касается женщин с фигурами типа «груша», а крепкая спина – залог красивой осанки, и, как следствие, здоровый позвоночник и слаженная работа внутренних органов.
Первое упражнение – отжимание в движении, для его выполнения нужно принять позицию для отжимания, руки и ноги на одной линии. На выдохе делается шаг в сторону и одновременно отжимание, на вдохе приставляется вторая нога и рука. Упражнение повторяется 15-20 раз.
Для выполнения второго упражнения нужны два устойчивых стула и перекладина, подойдет гриф от штанги или древко швабры. Необходимо поставить стулья напротив друга на расстоянии 80 см-1м и положить сверху перекладину. Далее лечь под перекладиной на спину, расставить на ней руки чуть шире плеч и выполнить подтягивания, вполне достаточно 15 раз.
И, наконец, третье упражнение выполняется на полу. Нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги, на выдохе их приподнять, задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и на вдохе опустить вниз, повторить 20 раз. Кстати, в этом упражнении задействованы и мышцы ягодиц.
Такие высокоинтенсивные тренировки следует проводит через 2-3 часа после приема пищи, а после тренировки нежелательно есть 1-1,5 часа. Лучшее время для занятий – первая половина дня, потому что именно в это время организм наиболее подготовлен к нагрузкам. А вот вечер лучше посвятить расслабляющим процедурам, например, принять горячую ванну, которая способствует выводу молочной кислоты.
Третье занятие длится также 20 минут. Тренировка посвящена проработке мышц брюшного пресса и косых мышц. Для ее выполнения нужны гантели и коврик.
Первое упражнение – подтягивания ног к животу. Нужно сесть на коврик, немного отклониться назад, вытянуть ноги и на выдохе потянуть их к животу, на вдохе распрямить и опустить вниз, повторить все 20 раз.
Второе упражнение делается с гантелей. Исходное положение – сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, спина отклонена назад. Нужно взять в руки гантель и делать повороты, или скручивания в стороны. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно отклониться назад еще больше. Повторить упражнение 30 раз.
Для следующего упражнения необходимо принять позицию для отжимания. В прыжке подтянуть ноги в коленях к рукам, затем также в прыжке выпрямить их обратно. Можно немного усложнить упражнение, если делать прыжки с немного расставленными ногами. В данном случае задействован пресс, а также верхний плечевой пояс и мышцы спины. Упражнение повторяется 20 раз.
Четвертый вариант тренировочного комплекса посвящен работе на проблемными зонами ягодиц и бедер.
Первое упражнение данного комплекса – прыжки со сменой ног. Нужно сделать широкий шаг вперед, затем в прыжке поменять ногу. Делается упражнение 30 раз, а с дополнительным весом – 20 раз. Важно следить, чтобы выпады не были слишком короткими, иначе травмы колена не избежать.
Для второго упражнения нужна скакалка и два стула. Скакалку необходимо привязать на высоте 40-50 см к ножкам стула, затем повернуться к ней боком и сделать 10 прыжков через скакалку. Совсем необязательно прыгать без остановки, лучше делать прыжки не быстро, но качественно.
Третье упражнение – тоже прыжки, но прыжки на предмет, например на стул или платформу. Крайне важно перед выполнением упражнения убедиться в устойчивости платформы. Для начала достаточно выполнить 10 повторений.
Прыжки в длину делаются следующим образом: нужно встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, руками сделать взмах вверх-назад и одновременно выполнить прыжок вперед. При выполнении прыжка ноги сгибаются в коленях, а руки выполняют роль рычага. Нужно сделать 10 прыжков.
Итак, теперь стоит сказать о том, как правильно выполнять эти комплексы. Все упражнения из каждого комплекса нужно выполнять в три похода, между которыми нужен отдых в 1 минуту, во время которого нужно пить воду, а также двигаться, не давая телу остыть. Между самими упражнениями в подходе отдых также должен быть минимален, 15-20 секунд.
Как уже сказано выше, можно комбинировать упражнения из различных комплексов, каждый раз создавая новую тренировку, поэтому такие занятия скучными не будут. Достаточно заниматься 4-5 раз в неделю, чтобы ощутить, как тело начнет не только терять лишний вес, но и обретать силу и выносливость.
Таким образом, несмотря на то, что эти варианты тренировок довольно сложные, эффективность их очень высока по нескольким причинам. Во-первых, при выполнении одного упражнения работают одновременно несколько групп мышц, во-вторых, они развивают силу, выносливость, а также сжигают порядка 300 калорий за счет своей интенсивности. В-третьих, для их выполнения нужны всего пара предметов, которые найдутся в любом доме. Любой, даже самый занятой человек сможет выделить всего 20 минут ради своего здоровья и красоты.
