Чаще всего люди ходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Однако не многие знают, что скинуть лишние килограммы можно и без тренажеров. Для этой цели лучше всего подходят диета и кардио-нагрузки. Что такое кардио? Этим словом в обиходе называют комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, то есть тренировка на выносливость. Если силовая тренировка направлена на количество повторов и тяжесть веса, то кардио-упражнения рассчитаны на длительность тренировки.
Самый грамотный подход к составлению режима тренировок - это совмещение силовых упражнений, кардио-тренировки и диеты. Однако для полноценного похудения можно обойтись даже без силовых тренажеров. Вес уходит в том случае, когда количество потребляемых с пищей калорий меньше, чем количество калорий, "сжигаемых" на тренировках. Кардио-упражнения являются идеальным средством по их "сжиганию", именно поэтому специалисты включают их в каждое расписание режима для похудения. Помимо этого, кардио-нагрузки очень полезны при профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Что же представляют собой правильные кардио-тренировки? Как уже говорилось выше, это, в первую очередь, тренировка выносливости. Другими словами, это повторение одного и того же типа упражнения в течение довольно продолжительного отрезка времени. В теории, стандартная тренировка протекает не менее 30 минут.
Тренеры считают, что такого количества времени вполне достаточно для восстановления работы сердца и развитию всех мышц тела. Одно из самых главных условий при выполнении упражнений на выносливость - добиться учащения пульса. Предел пульса принято высчитывать по формуле "220 минус возраст человека". Рекомендуется в первое время постоянно замерять уровень пульса во время тренировки.
Если он стабильно находится на уровне меньше 60% от вашего предела пульса, то необходимо усилить тренировку. Но если пульс поднимается выше 80% от предела, в таком случае процесс жиросжигания сходит на нет, так что следует делать передышки. К тому же, чрезмерная нагрузка на сердце, по понятным причинам, тяжело переносится даже профессиональными спортсменами.
Наиболее выгодно интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров. Польза от тренировки остается на уровне, однако материальные ресурсы не расходуются. Для комфортных занятий нужно потратиться лишь на удобную спортивную одежду и какое-то время подумать над выбором места тренировок.
Итак, какие же кардио-упражнения наиболее эффективны и действенны?
Основу тренировки каждого второго спортсмена составляет бег. потому что бег - это самое лучшее кардио-упражнение. Самое главное, что пробежки очень легко организовать любому - стоит потратиться лишь на удобную спортивную одежду и выбор места тренировок. Стоит заметить, что особое внимание нужно уделить выбору обуви, в тесной или попросту неудобной обуви бег превращается в очень неприятное занятие.
Если есть финансовая возможность, то определенно стоит рассмотреть вариант с покупкой велосипеда. Езда на нем - это еще одно отличное кардио-упражнение. Начинающему велосипедисту может показаться сложным езда по неровной местности с частыми перепадами высот. Чтобы процесс подъема в горку не создавал непреодолимых трудностей, как раз и нужен спортивный велосипед с возможностью переключения передач. Езда на велосипеде отлично развивает ноги и сердечную мышцу.
Бег и поездки на велосипеде трудно проводить в холодное время года, поэтому на время зимы можно рассмотреть вариант с посещением бассейна. Плавание развивает все мышцы тела, недаром у профессиональных пловцов всегда отличные фигуры. Для поддержания цели - "сжигания" калорий - нужно придерживаться определенного стиля плавания, он называется брасс. Именно при плавании брассом в кровь поступает самое большое количество адреналина.
Для усиления эффекта от кардио-упражнений опытные тренеры настоятельно советуют менять темп. Организм лишь после 20 минут занятий начинает более менее активно пользоваться резервами, то есть "сжигать жиры". Естественно, мало кто может все это время подвергать себя высоким нагрузкам, поэтому для начала разогрейте себя, плавно переходя к более интенсивным движениям.
Чтобы кардио-тренировка была еще более эффективной, нужно пить воду во время передышек. Вода доставляет в клетки организма новые питательные вещества, которые так необходимы во время занятия. Кроме того, любое обезвоживания организма приводит к снижению производительности, что негативно скажется на качестве выполнения упражнений. Также нужно создать план кардиотренировок на неделю, чтобы придерживаться выбранного заранее графика.
Часто бывает, что человек в силу физиологических или возрастных особенностей не может выполнять вышеперечисленные упражнения. В таком случае идеальным вариантом предстает обычная ходьба. Разумеется, лучше всего ходить в максимально быстром темпе и как можно дольше, чтобы организм получал напряжение. Сейчас существует очень много техник ходьбы, которые различаются по воздействию на конкретные участки тела.
Будет отлично, если во время прогулок работать руками: сгибать и разгибать их в локтевом и плечевом суставах. Одна из таких техник - нордическая ходьба как раз и рассчитана на подобную активность. Совместно с ходьбой стоит попробовать домашнюю гимнастику, например, кардиотренировки со стулом и скакалкой.Тогда желаемый результат не заставит себя ждать.
Самый лучший повод совместить приятное с полезным - это активные игры, будь то футбол, волейбол или что-то другое. Конечно, лучше всего, если играть на свежем воздухе, но и занятия в зале окажут замечательный эффект. Во время игры присутствует полный комплекс кардио-упражнений: бег, работа конечностями и смена темпа. К слову, игры могут быть не только командными, сюда же можно отнести бадминтон и теннис, которые в плане кардио-нагрузок ни чуть не уступают другим видам спорта.
Довольно экспериментальным видом кардио-тренировок является йога. Некоторые ее техники подразумевают довольно значительную нагрузку на сердце, например, Астанга-йога. Ее также именуют силовой йогой. Такой метод основан на выполнении силовых упражнений (или, как ее еще называют, силовой гимнастики) с постоянной попутной работой дыхательными органами.
Чтобы кардио-тренировки были наиболее эффективными, нужно держать в голове несколько моментов. Во-первых, тип упражнений и их интенсивность следует подбирать сугубо индивидуально, с расчетом собственных возможностей. Во-вторых, занятия должны быть регулярными, не менее 3-4 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться результатов за приемлемый промежуток времени. И, в-третьих, пробуйте увеличивать время кардио-тренировки, если есть уверенность в своих силах.
