Индивидуальный тренировочный режим для похудения разрабатывается после покупки абонемента в фитнесс-центр, прохождения медицинского обследования и проверки уровня физической подготовки. Конечно, можно составить программу занятий самостоятельно и тренироваться дома. Главное в этом случае не зацикливаться на упражнениях для проблемных зон, а заниматься гармонично, уделяя больше внимания местам, которые беспокоят.
Программа тренировок для похудения для женщин, обязательные минимумы которой индивидуально подбираются тренером, очень эффективна. Когда речь идет о тренировках для похудения, принцип простой и доступной гимнастики уже не работает. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо заниматься по программе, постоянно увеличивая нагрузку и соблюдая периоды восстановления.
Как рассчитать период восстановления после тренировки? Для этого есть простой тест. Главное условие: не заниматься спортом перед тестом минимум пять дней. Нужно сделать по 20 приседаний и отжиманий (если не получается, отжиматься можно с колен), 30 поднятий корпуса на пресс, по 10 выпадов на каждую ногу, сделать пятиминутную пробежку или три минуты попрыгать на скакалке.
На следующий день после нагрузки заболят мышцы. Они могут продолжать болеть еще несколько дней. Когда мышечная боль полностью пройдет, закончится период восстановления. Именно этот период от начала тренировки до исчезновения боли в мышцах считается восстановительным периодом. Как только он закончился, можно приступать к следующей тренировке. Средине показатели перерыва между тренировками два-три дня.
Эти правила касаются только силовых тренировок. Пробежка или езда на велосипеде разогреют уставшие мышцы и сделают боль менее ощутимой. Во время занятий необходимы регулярные упражнения, определенный режим и питание.
Любое занятие дома или в фитнес-центре должно состоять из четырех частей:
- Разминка
- Кардио-нагрузка
- Силовая нагрузка
- Завершение
Разминка – это простые упражнения с небольшой нагрузкой. Делают ее, чтобы подготовить мышцы к основному занятию.
Кардиологическая нагрузка или аэробная фаза занятий главная для сжигания жира и выведения лишней воды из организма. Если дыхание сбивается, можно вдыхать носом, а выдыхать через рот.
Силовая нагрузка помогает укрепить мышечный корсет, развивает гибкость. Эта часть должна длиться не менее десяти минут, она наиболее интенсивна.
Завершение – постепенное уменьшение нагрузки вплоть до полной остановки, длится около пяти минут. Двигаться нужно продолжать, пока не придет ощущение, что сердце бьется в нормальном темпе, а дыхание не затруднено. После силовых упражнений нельзя сидеть и лежать, нужно обязательно двигаться, постоянно уменьшая темп.
Разминка – это самая важная часть занятий, но ее часто упускают из виду. От отсутствия хорошей разминки можно получить травму. У разминки две задачи: подготовить мышцы к тренировке и ускорить сердечный ритм. При разминке применяются небольшие нагрузки, много внимания уделяется растяжке мышц спины, ног, например, наклоны вперед и в стороны. Важно размять все части тела.
Существуют некоторые правила домашних тренировок, соблюдение которых станет залогом эффективных тренировок и поможет быстрее ощутить результат.
Первое правило: нельзя за два часа до и после тренировки. Если активные движения вызывают зверский аппетит, после тренировки можно выпить стакан молока или кефира, но только через полчаса после тренировки.
Правило второе: нельзя занимать перед сном. Физические нагрузки учащают сердцебиение и ускоряют кровообращение, поэтому заснуть сразу после тренировки не получится.
Правило третье: соблюдение расписания. Режим тренировок в тренажерном зале подходит не каждому, но соблюдать установленное время и периодичность занятий нужно обязательно. Без этого тренировки перестанут давать результат или вовсе прекратятся.
Четвертое правило: лучше часто, но мало, чем редко и много. Если получается посвятить своему телу 20 минут каждый день - это лучше, чем три часа раз в неделю. Необходимо организовать свое время так, чтобы тренироваться минимум раз в два дня.
Пятое правило: специальная одежда. Это не значит, что нужно пойти в магазин и купить там одежду для фитнеса. Скорее это означает, что нужно превратить подготовку к тренировки в некоторое подобие ритуала: переодеться, подготовить место для занятий и все необходимые аксессуары и психологически настроиться на результат.
Чтобы определить, сова человек или жаворонок, можно принять за время наибольшей активности тот период, когда просыпается сильный аппетит. Если утром человек просыпается голодным, перед завтраком ему следует заняться телом. Если же аппетит просыпается только к обеду – заниматься нужно, по возможности, в это время.
Перед тем, как составлять программу тренировок, нужно определиться, в какое время суток будут проходить занятия, как часто они будут повторяться и сколько времени отнимать. Тренировочный режим, время и восстановление которого соответствуют норме, не перегружает мышцы и не заставляет заниматься "через силу".
Обычно занятия аэробикой или тренировки в тренажерном зале проходят два-три раза в неделю. Этого достаточно для поддержания себя в хорошей физической форме и умеренного развития. Для того чтобы сбросить лишний вес или накачать мышцы, необходимо заниматься чаще. Хорошим считается график «через день», но его можно корректировать, например, если по выходным хочется проводить время с семьей, а не в тренажерном зале. Главное, чтобы нагрузки распределялись равномерно.
Для сов и жаворонков существует два противоположных подхода к занятиям спортом: первым нужно тренироваться вечером, а вторым обязательно утром. Это зависит от биоритмов человека. Если утром он встает без будильника и готовит завтрак всей семье, пока они спят, читает книги и берется за домашние дела, почему бы не пустить утреннюю энергию в другое русло?
Жаворонкам следует заниматься до 10 часов утра, чтобы зарядиться энергией на весь день. У сов другой распорядок дня: утром они просыпаются с трудом, бывает, даже опаздывают на работу, потом все утро не могут разлепить глаза и только во второй половине дня в совах просыпается энергия. Причем энергии этой ничуть не меньше, чем в жаворонках по утрам.
И вот уже полночь, а сова не знает, кого из друзей позвать на прогулку или какой кулинарный шедевр вытворить сегодня. Этим людям рекомендуется заниматься спортом по вечерам, но не слишком поздно, чтобы потом без труда заснуть. Идеальное время 19-21 час, чтобы до полуночи организм успел перейти в «спящий режим».
Тренировки в тренажерном зале или дома хорошо помогают сбросить лишние килограммы, но нельзя забывать, что главным фактором, влияющим на вес, является диета. Если после вечерних тренировок ограничить себя в еде, этого будет достаточно, чтобы видеть результаты. Легкая диета в сочетании с физическими нагрузками поможет быстро и безболезненно сбросить несколько килограммов. Нельзя также забывать, что последний прием пищи разрешен не позднее двух часов до тренировки.
