Женская красота заключается не только в ногах, спина также формирует образ и влияет на восприятие женщины окружающими (особенно лицами мужского пола). Необязательно родиться с красивой спиной, можно ее «сделать» такой благодаря специальным упражнениям.
Правильное использование упражнений с целью похудения спины предполагает «разработку» как широчайших мышц, так и глубоких слоев мускулатуры данной части тела. Кроме того, сами по себе физические упражнения также помогут сжечь излишки жира за счет интенсификации расходования килокалорий.
Добиться ликвидации «спинных валиков» можно и в домашних условиях, важно при этом упражнения для похудения спины делать правильно и комплексно. Комплексность заключается в чередовании различных видов упражнений: силовых и кардио. Один день можно делать определенный вид упражнений, на следующий – другой, на третий – отдых.
Силовые упражнения с целью похудения спины реализуются посредством регулярного выполнения четырех основных упражнений.
Вначале следует выполнить растяжку и разминку. Дальнейшие упражнения, которые относятся к основному комплексу, необходимо проделывать друг за другом без пауз.
Первое упражнение: необходимо встать прямо и втянуть живот, далее с круглой спиной опускаются на пол ладони. Не отрывая ладоней от пола делается небольшой шаг назад и принимается упор на ладонях и носочках, после чего лопатки приводятся к позвоночнику. Такая поза держится 50-90 секунд по возможности, а далее отрывается от пола одна рука в то время, как основной вес тела переносится на другую руку. Такое положение держится 20 секунд и упражнение повторяется, но уже с другой рукой.
Второе упражнение: необходимо животом лечь на пол и одновременно стараться оторвать от пола плечи и бедра. Далее подтягивается пресс, и руки разводятся в сторону с приведением лопаток к позвоночнику. Такая поза по возможности держится на протяжении 50-90 секунд и может повторяться два – три раза.
Значительного эффекта не получится достичь путем только лишь ограниченного числа движений. Сочетание фитнеса, плаванья, велосипеда и тренажерного зала как для нагрузок на мышцы спины, так и на иные – позволит быстрее сделать спину стройной и красивой.
Третье упражнение: необходимо встать на пол, расположить стопы по центру эспандера в то время, как в руках держать ручки данного снаряда. Живот втягивается и выполняется наклон корпуса таким образом, что бы спина находилась параллельно полу. В данном положении руки приводятся на уровень талии, при этом плечи убираются от ушей одновременно со сведением лопаток. Таким образом делается 20 разводов рук, а на 21-м поза фиксируется на время от 30 и до 60 секунд. Это упражнение можно выполнять в два подхода.
Четвертое упражнение: необходимо ягодицами сесть на пол и расположить ноги таким образом, что бы голени к полу находились под углом 90 градусов. Ладони опираются на пол, вес тела переносится на них и стопы, одновременно втягивается живот, напрягая ягодицы и перемещается корпус в параллельное к полу положение. Поясницу при этом следует держать плоской, а голову можно откинуть назад. Такую позу также следует держать по возможности 30 – 60 секунд и повторять упражнение два или три раза.
Упражнения для похудения спины: силовая тренировка требует регулярного повторения как отдельно, так и вместе с осуществлением иных упражнений общеукрепляющего характера. Результат может появиться уже на второй месяц регулярных занятий.
Если силовые упражнение в основном нацелены на развитие мышц спины, то есть увеличения их массы (не путать с массой жировой ткани спины), то упражнения для похудения спины – кардио – в основном направлены на повышение уровня рельефности этих мышц, что придает им более эстетичный вид.
Кардио-упражнения для спины осуществляются с использованием эспандера, скакалки, полотенца обычного (длина 0,8 м. ) и резиновой ленты, благодаря которым и выполняются основные операции.
Предшествовать выполнению данных упражнений может и должна небольшая разминка, которая должна проводиться в форме легких прыжков на скакалке на протяжении десяти – пятнадцати минут, десяти и более кругов, выполняемых плечами, которые двигаются вперед – назад, десяти и более обычных приседаний на ногах, а также десяти и более наклонов к полу.
Первое упражнение: сначала необходимо стать прямо и перенести свой вес на одну ногу, а далее – выполнить наклон туловища вперед с одновременным отводом левой ноги назад. Если правильно осуществить предписанные операции, должна получиться поза «ласточка», которая предусматривает разведение рук в сторону. В такой позе необходимо двигать руками вниз-вверх как бы пружиня при этом лопатки сводиться к центру. Такие упражнения можно делать в течение 30 – 60 секунд, а после в течение одной минуты попрыгать на скакалке и повторить упражнение с «ласточкой», но уже на другой ноге.
Второе упражнение: выполняется с использованием полотенца, которое берется в руки и поднимается над головой, что бы руки вытягивались на всю длину, и полотенце оказалось параллельным к полу. В таком положении с поднятыми над головой руками с полотенцем следует делать произвольные шаги вперед, назад и в сторону растягивая полотенце в разные стороны. Это нужно делать с использованием мышц спины путем опускания плеч и сведением лопаток в центр спины. В ходе выполнения данных операций спина и пресс должны быть в напряжении. Такое упражнение можно выполнять в течение 30 – 60 секунд, а после – попрыгать на скакалке в течение одной минуты.
Третье упражнение: необходимо стать прямо и расставить ноги, что бы ступни стояли шире плеч. Далее выполняются наклоны вперед, когда одна рука касается носка противоположной ноги с поворотом корпуса, причем поочередно. При таком упражнении напрягаются мышцы спины, которые участвуют в наклоне туловища и те, которые осуществляют его разворот вправо и влево. Выполняя данные движения важно не только касаться руками носков ног, но и приподнимать туловище, распрямляя при этом спину. Данное упражнение следует выполнять, пока не почувствуется утомление.
Совсем необязательно точь-в-точь выполнять упражнения таким именно образом, как это описано. Можно выполнять несколько иные операции и на протяжении большего или меньшего интервала времени. Основная логика должна заключаться в осуществлении нагрузок на максимально возможное число мышц спины.
Такие нагрузки должны быть как силовыми, так и направленными на улучшение рельефности мышц. Тем не менее, рассмотренные упражнения рекомендуются не зря, поскольку уже проверены на практике и принесли результаты.
