Система табата была разработана в 1996 году группой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Особенность этой системы заключается в том, чтобы в течение 4-х минут использовать все свои силы. По результатам исследований группа пришла к выводу, что 4-минутное занятие намного больше сжигает жир, чем обычные занятия спортом в течение часа и более.
Считается, что упражнения по системе табата являются большой нагрузкой для начинающих. Это связано с тем, что в течение 4-х минут тренирующийся должен успеть выполнить ряд упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения нужно выполнять в течение 20-ти секунд, а затем устроить перерыв на 10 секунд. Нужно сделать в течение 4-х минут 8 таких подходов.
Это очень тяжелая и большая нагрузка для 4-х минут. Но зато результат потрясающий! Заниматься по системе табата нужно два или, максимум, три раза в неделю. Поскольку упражнения требуют большой отдачи, порой новичкам бывает очень сложно. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно немного размять тело - иначе говоря, подготовить его. Система табата для похудения дает начинающим возможность начать с самых простых и легких упражнений.
Можно начать с упражнений на развитие мышц. В течение 4-х минут выполняется комплекс упражнений, включающий приседания, разведение рук в стороны с применением гантелей, поднятие ног в положении лежа, отжимания, прыжки на месте, велотренажер, беговую дорожку. Такой комплекс упражнений позволит привести в движение и заставить работать все мышцы тела. С каждой последующей тренировкой комплекс занятий должен меняться и использовать все большую нагрузку.
Грубо говоря, первые тренировки нужны для того, чтобы определить выносливость организма. Стоит предупредить, что после первых занятий начнут болеть и тянуть все задействованные мышцы тела. Это нормальное явление для новичков. Но чтобы как-то уменьшить боль и снять напряжение в мышцах, нужно во время тренировок периодически делать разминку и заминку. Разминка позволяет мышцам разогреться до начала тренировки. А заминка позволяет мышцам расслабиться после напряженных занятий.
Важно знать, что несмотря на эффективность от применения системы табата, многим людям противопоказано тренироваться по данной системе. Речь идет о тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен, повышенным артериальным давлением, расстройством нервной системы. Поэтому перед тем как начать заниматься по системе табата, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Упражнения по системе табата включают два этапа: тренировка 1 и тренировка 2. Тренировки 1 и 2 выполняют друг за другом, каждый день два дня подряд, а на третий нужно обязательно устроить отдых. Кроме того, поскольку это тренировки очень высокой активности, то соблюдать низкокалорийные диеты в это время не рекомендуется. Тренировка 1 включает три упражнения.
Первое - выпад лесоруба с мячом - заключается в следующем. В положении стоя взять в руки медбол и поднять его на головой. Правой ногой сделать шаг назад, одновременно скрутить корпус и опустить мяч вниз влево. Сначала нужно сделать несколько таких подходов с правой ноги. После сделать перерыв на 10 секунд. Затем проделать те же самые движения по несколько подходов, только с левой ноги. На это нужно потратить 30 секунд.
Второе упражнение - отжимание с подъемом ноги. В положении лежа выполнять отжимания. В момент, когда грудь коснется пола, нужно оторвать правую ногу от пола и силой ягодичных мышц поднять ее наверх. Повторять нужно каждые 30 секунд, меняя при этом каждую ногу. Третье упражнение - диагональное скручивание. В положении лежа (путем скручивания корпуса тела) подтянуть корпус к ногам, при этом правой рукой потянуться к левой. То же самое повторить с противоположной (левой) руки.
Интересно знать, что по системе табата, из-за интенсивных занятий и максимального использования всех мышц тела жир сжигается не только во время выполнения упражнений, но и в течение суток. Это в несколько раз превышает норму от занятия обычным спортом или аэробной тренировкой! Поэтому вы редко встретите японцев, страдающих ожирением, если это конечно не спорстмены сумо.
Тренировка 2 тоже включает три упражнения. Первое упражнение - тяга эспандера в наклоне - заключается в следующем. В положении стоя нужно зацепить эспандер (это упругий спортивный снаряд) за дверь или другую крепежную деталь, чтобы хорошо держался, на уровне талии. Затем нужно отойти на расстояние два метра, растянуть резинку эспандера, при этом потянуть руки назад на уровне плеч и наклониться вперед (слегка приседая).
Затем осторожно подтянуть руки вперед в том же положении корпуса. Тянуть нужно осторожно, чтобы не повредить и не надавить на поясницу. Таким образом повторить несколько раз с 10-секундным перерывом. Второе упражнение - прыжки с жимом. Во время этого упражнения опять используется эспандер. В положении стоя нужно повернуться так, чтобы ручки эспандера были в руках и направлены к груди. При этом нужно чуть отпрыгнуть и толкнуть ручки эспандера максимально вперед.
Затем нужно вернуться с помощью прыжка в исходное (обратное) положение, одновременно сгибая руки. Третье упражнение - планка с поворотом. В положении лежа нужно принять позу планки. Она похожа на позу, когда во время отжимания приподнимаешься на вытянутых руках. В позе планки быстро повернуть тело на правой руке так, чтобы образовалась Т-поза, и тут же вернуться в исходное положение.
Сделать два таких подхода - правой и левой рукой. Чтобы упражнения по системе табата прошли эффективно, нужно использовать секундомер со звуковым сигналом. Так будет легче фиксировать время, необходимое для определенных этапов тренировки. Во время отдыха, в интервалах между упражнениями не следует просто сидеть или лежать - нужно походить на месте, глубоко подышать, чтобы организм и легкие не расслаблялись и были в тонусе.
Стоит отметить, что система табата очень эффективна при одновременном занятии другими легкими видами спорта. Только заниматься нужно не в дни тренировки по системе табата, а в дни отдыха, чтобы организм правильно тратил свои силы и энергию. В целом весь цикл тренировки по системе табата должен охватывать от трех до пяти недель - в зависимости от степени подготовленности тренирующегося.
В заключение можно добавить, что система табата, несмотря на большую нагрузку и интенсивность выполняемых упражнений, дает хороший результат, и эффективность от ее применения большая. Во время таких тренировок кровь максимально насыщается кислородом, улучшается обмен веществ, дыхание и работа сердца. Все это в комплексе помогает не только избавиться от лишних килограммов и накопившегося жира, но и восстановить свое здоровье.
