Хотите быть здоровыми - ходите по лестницам

Сегодня на дверях каждого пассажирского и грузового (для тех, кто уже не вписывается в габариты пассажирского) лифта должно быть написано: "Хотите быть здоровыми - ходите по лестницам". Лестница - эффективное средство для похудения.

Тратя колоссальные силы, средства и время на достижение идеального веса, великолепной фигуры или хотя бы веса, который еще не вредит здоровью, люди перестают смотреть по сторонам. Смотреть некогда: надо сначала заработать деньги, а потом попытаться разделить их между тренажерным залом, массажистом и средствами для похудения.

А ведь, если оглянуться, можно увидеть великолепный, а главное, совсем бесплатный тренажер, который уже в собранном и готовом к эксплуатации виде есть в любом здании. Для того, чтобы воспользоваться лестницей с целью улучшить свое здоровье и вес, нужно всего лишь в буквальном смысле сделать первые шаги.

Спортивным медикам давно известны полезные свойства лестниц. Разработаны методики, позволяющие заменять с помощью лестниц тренажерные залы. В ходе рандамизированных экспериментов по спортивной медицине доказано, что эффективность ходьбы по лестницам в деле сжигания лишнего жира превышает таковую от бега и занятий командными видами спорта (футбол) .

Разработаны методики, позволяющие спортсменам, для которых важна выносливость в сочетании с хорошей работой дыхательной системы (боксерам, пловцам) использовать лестницы, как доступный помощник в тренировках. Кроме того, что ходьба по лестнице помогает регулировать вес, бороться с излишними отложениями жировых запасов, она еще укрепляет мышцы спины, ягодиц, ног, увеличивает кровенаполнение и насыщение кислородом органов и тканей, в первую очередь, головного мозга, органов малого таза, развивает легкие и тренирует сердце. В отличие от бега, ходьба более физиологична, меньше перегружает суставы и сердечную мышцу. При этом подъемы более благотворно сказываются на весе, чем спуски.

Начинать ходьбу по лестнице нужно постепенно. Также постепенно должна возрастать нагрузка (количество пройденных пролетов) и скорость ходьбы. Заметное сжигание жира начинается при ходьбе в быстром темпе при длительности занятий не меньше получаса в день.

Ходьба по лестнице не должна сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы, поэтому тем, кто раньше не занимался спортом, нужно грамотно дозировать нагрузку. Критерием физиологичности нагрузки при ходьбе является частота пульса. Если пульс не превышает 120-140 ударов в минуту при быстрой ходьбе и возвращается к 90 ударам в минуту не позже, чем через 15 минут после окончания нагрузки, значит, занятия проходят без вреда для сердца. По скорости различается медленная, средняя, быстрая и очень быстрая ходьба по лестнице. Калории начинают усиленно сгорать только при быстрой ходьбе.

Быстрой считается ходьба со скоростью 60-70 ступенек за 30 секунд. При этом сгорает около 0,5 килокалорий на килограмм веса. Можно даже научиться перепрыгивать через ступеньки, что повысит нагрузку. Ввод в ходьбу по лестнице должен начинаться с коротких, десятиминутных интервалов с увеличением времени до 30-40 минут в зависимости от переносимости нагрузки. Также постепенно должно нарастать количество проходимых пролетов от 1-2 для излишне полных нетренированных людей и 4-6 для физически активных лиц до 12-14 пролетов за полчаса. Темп растет от восьмидесяти до ста шагов в минуту. Время наращивания темпа - два месяца.

При получасовом занятии ходьбой по лестнице в быстром темпе, когда частота пульса достигает 120-140 ударов в минуту, сгорает около 450 килокалорий, что соответствует 2 куриным грудкам с 50 граммами макарон. Таким образом, полчаса ходьбы по лестнице позволяют не отдавать ужин врагу, а съесть его самостоятельно.

После того, как освоена быстрая ходьба по лестнице, можно переходить к очень быстрой, когда скорость будет превышать 140 ступенек за минуту. В дальнейшем есть возможность повышать коэффициент полезного действия ходьбы за счет дополнительных грузов в руках или на спине. Это способно увеличить расход энергии и усилить сжигание жиров. Постепенно нарастает и время, которое занимает ходьба по лестнице. От получасовых занятий за месяц переходят к 45-50 минутам, а в течение второго месяца доводят продолжительность ходьбы до часа.

При ходьбе по лестнице, достаточной для коррекции веса, за одно занятие необходимо пройти 300 пролетов, то есть при 9 этажах в доме (17 пролетов) до 9 этажа и обратно надо пройти 7 раз. К концу второго месяца это расстояние должно увеличиться, и пройти уже надо будет вверх-вниз 17 раз. По истечении трех месяцев занятий с дополнительными грузами вес снижается, возрастает жизненный объем легких, понижается уровень липопротеидов низкой плотности в крови. Желательна ходьба на цыпочках, так как при этом лучше тренируются мышцы.

Для тех, кому тяжело дается физическая нагрузка, можно порекомендовать придерживаться ходьбы в медленном и среднем темпах. Все положительные физиологические моменты ходьбы по лестницам при этом остаются. Немного лишь снижается количество сжигаемых калорий. Так при медленной ходьбе сгорает около 90 -100 килокалорий за час, а при ходьбе со средней скоростью - около 150 -200 килокалорий за час.

Для нетренированных могут казаться страшными цифры нагрузок, необходимых для очень существенного похудения. Но это только первое впечатление. Мышечные боли, которые на первых порах беспокоят начинающих ходоков, тоже постепенно проходят, ведь организм начинает приспосабливаться к новым условиям функционирования. Взамен остаются подтянутые зад и бедра, появившаяся талия и интерес к жизни. Физическая нагрузка стимулирует не только мышцы, но усиливает выработку эндорфинов, собственных гормонов, поднимающих настроение.

Ходить по лестнице можно в любое время суток, в любую погоду и совершенно бесплатно. Лестница делает настроение лучше, кошелек тяжелее, а фигуру стройнее и привлекательнее. Такое средство, как ходьба по лестнице, для похудения надолго и без денежных вложений не заменит ничто. Худеть, теряя калории, это также просто, как и ходить по лестнице. Лестница - первый друг здоровья.

Комментарии

!

Принципиально новое обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": распознавание бесплатно и быстро капчи Google, Yandex, Фэйсбука, ВКонтакте, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других типов captchas, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Интересно - см. в Ютубе "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer20170725

!

Принципиально новое обновление "XRumer 16.0 + XEvil": автораспознавание бесплатно и быстро капч Гугла, Яндекса, Facebook, VK, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов капч, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Интересно? ищите в YouTube "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer20170725

!

Революционное обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": автораспознавание бесплатно и быстро капчи Гугла, Yandex, Facebook, Vkontakte, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов капчи, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Интересно - ищите в YouTube "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer20170721

!

Революционное обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": распознавание бесплатно и быстро captcha Google, Яндекса, Фэйсбука, ВКонтакте, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других видов captcha, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Интересно? ищите в YouTube "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer20170721

!

Революционное обновление "XRumer 16.0 + XEvil 3.0": автораспознавание бесплатно и быстро captchas Гугла, Yandex, Facebook, ВКонтакте, Bing, Hotmail, , SolveMedia, а также свыше 8400 других типов капч, с высокой скоростью - 100 изображений в секунду, и точностью - 80%..100%. В XEvil 3.0 реализовано подключение любых SEO/SMM программ - XRumer, GSA, ZennoPoster, VKBot, A-Parser, и многих других. Готовится абсолютно бесплатная демо-версия. Заинтересованы - ищите в Ютубе "XEvil: new OCR - captcha solver" XRumer20170721

Читать еще

НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ

практические советы

to-top