Сложно найти человека, который не знал бы о влиянии количества калорий на фигуру. Однако далеко не все знают, что мало просто потреблять необходимое количество калорий и правильно распределять их между белками, жирами и углеводами. Не менее важно и качество питательных элементов - ведь они могут обладать разными свойствами и разным влиянием на фигуру. В особенной мере это относится к углеводам.
Углеводы недаром занимают такую значительную долю в ежедневном рационе каждого человека - по рекомендациям диетологов, до 50% потребляемых в день калорий должны получаться из сахаридов. Это обусловлено тем, что данный класс веществ является наиболее доступным для человеческого организма источником энергии. Однако далеко не все углеводы выполняют одинаковые функции - поскольку этот класс весьма обширен, входящие в него вещества могут обладать самыми разными свойствами. Такое разнообразие характеристик позволяет этим питательным элементам выполнять широчайший спектр задач в организме. Рассмотрим их более подробно.
Прежде всего углеводы делятся на неусваиваемые и усваиваемые. Как это видно из названия, первая группа углеводов не усваивается в процессе пищеварения и не поддается воздействию пищеварительных ферментов, следовательно, не обеспечивает организм энергией. Но это не значит, что они абсолютно бесполезны. Пищевые волокна (клетчатка) играют важнейшую роль в функционировании всего желудочно-кишечного тракта и стимулируют работу кишечника. Кроме того, доказано, что употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре. Рекомендуется получать в день не менее 30 граммов пищевых волокон - это можно сделать, если включать в свой рацион больше злаковых, круп, бобовых и орехов, овощей, фруктов и ягод. Чтобы не потерять часть содержащейся в продукте клетчатки, следует употреблять овощи и фрукты сырыми, а также приобретать только крупы из цельного зерна.
Вторая группа, то есть усваиваемые углеводы, в свою очередь, подразделяется еще на две - простые и сложные. Основанием для данного разделения служит химическая структура данных веществ.
Все углеводы состоят из отдельных структурных единиц, которые называются сахаридами. Чем больше данных мономеров в структуре вещества, тем сложнее протекает его усвоение. В то время как состоящие из одного мономера углеводы быстро усваиваются организмом, более сложные вещества сначала подвергаются гидролизу, в процессе которого распадаются на отдельные единицы, которые поддаются усвоению.
Именно поэтому простые углеводы еще называют быстрыми - из-за простой структуры они быстро усваиваются организмом. Но это не всегда хорошо - из-за высокой скорости усвоения продукты, содержащие быстрые углеводы, значительно повышают уровень сахара в крови за короткий промежуток времени. В ответ на это начинается выработка гормона инсулина, который снижает уровень сахара, запасая находящуюся в крови глюкозу в жир. Из-за этого уже через некоторое время после употребления продукта чувство голода возникает опять; кроме того, набор жировой массы нежелателен ни для худеющих, ни для тех, кто хочет накачать мышцы.
Поэтому следует предпочитать сложные, или же медленные, углеводы - их сложное строение требует большего времени на усвоение, из-за чего они более плавно повышают уровень сахара в крови, что позволяет снабжать организм энергией и сохранять чувство сытости на протяжении многих часов. Кроме того, такие углеводы с куда меньшей вероятностью отложатся в жир, если не превышать свою суточную норму их потребления. Но как определить, какие углеводы можно употреблять, а какие - нет? Отличным помощником в этом будет гликемический индекс продуктов, который показывает, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта.
Изначально гликемический индекс (ГИ) был разработан в 1981 году в помощь диабетикам, для которых уровень сахара в крови имеет большое значение. Этот показатель сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, чей гликемический индекс принят за 100. Таким образом, чем ниже ГИ продукта, тем медленнее поднимается уровень сахара в крови после его употребления. Нельзя недооценивать значение гликемического индекса - он не только позволил упростить составление рациона для диабетиков, но и нашел широчайшее применение в диетологии и спорте.
Но вот определить данный индекс не всегда представляется возможным. Как быть, если на упаковках отечественных продуктов никогда не найти даже упоминания о гликемическом индексе, а таблица гликемических индексов пищевых продуктов и блюд не всегда оказывается под рукой? Оказывается, определить примерный уровень данного показателя вполне реально и самому, если знать, что влияет на его значение.
Содержание простых углеводов. Разумеется, этот фактор является самым главным. Чем больше в продукте быстрых углеводов, тем меньше времени требуется на его усвоение, а значит, после его употребления сахар в крови будет существенно повышаться. Отличить простые углеводы не составит труда даже далекому от биологии и химии человеку - достаточно просто запомнить, что простые углеводы характеризуются ярко выраженным сладким вкусом. Сладости, газировка - все продукты, содержащие сахар в больших количествах, обладают высоким гликемическим индексом. Но стоит ли исключать из рациона и фрукты, которые тоже обладают сладким вкусом и содержат простые углеводы? Все не так просто.
Содержание клетчатки тоже оказывает существенное влияние на гликемический индекс - пищевые волокна замедляют усвоение углеводов. Фрукты и овощи могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, поэтому они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу организму. Однако к выбору фруктов все равно следует подходить серьезно - например, бананы обладают ГИ, равным 65, тогда как яблоки или персики - всего лишь 30. Как уже говорилось, клетчаткой также богаты бобовые, злаковые, орехи и крупы.
Соотношение базовых нутриентов. Если продукт состоит практически из чистых углеводов, то его гликемический индекс будет гораздо выше, чем у продукта, в котором белки, жиры и углеводы распределены более равномерно. Содержание этих питательных элементов, в отличие от гликемического индекса, можно легко обнаружить на упаковках, поэтому учесть данный фактор при выборе продуктов не составит труда.
Способ обработки. Термическая обработка, измельчение продукта - все это разрушает сложные структуры углеводов, разбивая их на многочисленные мономеры. Поэтому овощи или фрукты лучше употреблять сырыми и целыми, а не в виде пюре или джема.
Но не стоит гнаться за самыми низкими значениями индекса, позволяя себе только продукты с ГИ ниже 30. Диетологи заверяют, что без вреда для фигуры можно употреблять продукты с индексом до 70. Рецепты с низким гликемическим индексом куда более разнообразны, чем кажется, - это мясо, рыба, различные морепродукты. молочное, фрукты и овощи, хлебобулочные изделия, каши, даже некоторые сладости. Конечно, нельзя забывать еще и про общую калорийность рациона, а также грамотное соотношение белков, жиров и углеводов. Выполнять эти условия совсем не сложно, а вот результат будет отличным!
