Правильный режим питания имеет фундаментально важное значение для организма человека. Большинству из нас с детства рассказывали о том, что режим полезного питания – это основа здоровья человеческого организма, даже в том случае, если человек не стремится сбросить лишний вес или правильно питается вследствие борьбы с определенной болезнью.
Современные ученые считают, что правильное употребление пищи – это не только залог избавления от лишнего веса, но и общая нормализация обменного процесса в организме.
Существует несколько правил выведенных специалистами, которые не только учат верному подходу к режиму питания, но и верно определяют перерывы между приемами пищи, которые также необходимы во всем этом процессе.
Первое, что необходимо сделать - это уметь отличать голод от аппетита, прислушиваясь к своему организму. Голод – это инстинкт данный человеку природой и который всегда проявляется при пустоте желудка в определенные периоды времени, таким образом, человек удовлетворяет свои физиологические потребности. А аппетит может возникать даже в тех случаях, когда мы не голодны, т. е. наш мозг реагирует на различный запах и вид еды, когда организм этого не требует.
В этом и заключается главная проблема, поскольку аппетит в большинстве случаев руководит, стимулируя к употреблению пищи, когда этого совершенно не требуется. В этом случае лучше отказаться от одновременного употребления нескольких блюд, вставая из-за стола с легким чувством голода. Следующий важный момент – это всегда стараться есть медленно.
Согласно исследованиям японских ученых в этой области, быстрый прием пищи очень сильно влияет на увеличение вашего веса, поскольку в данном случае желудок наполняется пищей значительно быстрее не успев передать сигнал мозгу о сытости организма. При этом пищу нужно всегда тщательно пережевывать, поскольку именно так можно получить полезные вещества по максимуму, которыми те или иные продукты богаты. Третье важное правило – соблюдать режим здорового питания, рацион на день.
Типичная схема правильного питания - это употреблять пищу четыре раза, с интервалом примерно в четыре часа. Идеальное распределение рациона на день: завтрак примерно 35% от общего количества пищи, на обед - 25%, легкий полдник – около 15% и ужин, как и обед 25%. При этом последний раз поесть необходимо за три часа до сна. В этом случае организм человека запоминает временной режим питания и своевременно начитает готовиться к приему еды.
Утром, после нормального сна в 8-9 часов, желудок пуст, поэтому завтрак должен быть плотным и обильным. Но многие люди относятся к нему с пренебрежением, поэтому он сводится к питью чая, кофе или напитка на пустой желудок. Такое отношение к завтраку может привести к серьезным последствиям в нарушении обмена веществ. Если утром человек не голоден, значит, он переел во время ужина, либо подкреплялся ночью.
Поэтому в данном случае нужно пересмотреть свое отношение к ужину снизив объемы принимаемой пищи. Обед также должен быть довольно плотным, но достаточным для организма, без переедания и недоедания. Полдник это своеобразная легкая перекуска. Вполне достаточно стакана кефира с легкой, не калорийной булочкой. Также подойдут фрукты или йогурт. Ужин не должен быть плотным, примерно за три часа до сна, чтобы организм смог спокойно восстановить затраченные ресурсы. Следующий момент – не пить во время приема пищи. Соблюдать нужно обязательно, поскольку это правило имеет существенное значение и без исключения относится ко всем напиткам, включая чай, соки и т. п.
Употребление жидкости в процессе еды приводит к некачественному пережевыванию пищи. В этом случае организм не добирает полезных веществ, а желудку намного сложнее переварить плохо пережеванные продукты. Еще одним важнейшим условием здоровья человека является правильное питание.
Идеально пережеванной считается еда, которая превратилась в однородную жидкую массу и которую можно легко без проблем проглотить. О правильности тщательного пережевывания пищи знали ещё мыслители античного мира. Не менее важно в этом процессе считать количество употребляемых калорий. Здесь главное правильно рассчитывать калорийность суточного рациона. При этом для каждого организма она может быть разной.
Снижать калории можно за счет снижения употребления жиров и углеводов. Это правило хорошо действует для желающих сбросить лишний вес, поскольку вес снижается, если количество получаемой энергии меньше затрачиваемой. Также нужно стараться принимать пищу в бодром и хорошем настроении, поскольку человеческая радость способствует лучшему усвоению еды организмом и чему совершенно не способствует уныние и просто плохое настроение.
Многие диетологи советует в процессе приема пищи забыть за все существующие проблемы и отбросить все негативные эмоции. То есть за время обеда или ужина проблемы все равно не решатся, и ко всему прочему появляется отрицательно влияние на организм, способствуя увеличению веса и плохому самочувствию. Еще диетологи советуют прислушиваться к своему организму. В некоторых моментах вместо салата или другой диетической еды нужно съесть то, что по-настоящему хочется, даже если эта еда не самая полезная. Например жареное мясо. В таких моментах организм сигнализирует о нехватке тех или иных веществ.
Не следует каждому забывать о систематических занятиях спортом, особенно если ежедневная деятельность того или иного человека не связана с большими физическими нагрузками. При этом потеря лишнего веса (если он имеется) гарантирована при стабильном увеличении физических нагрузок. Кроме этого еще нужно знать, что интенсивные физические упражнения в течение часа гораздо эффективнее двух, трех занятий по полчаса. А когда организм отдыхает, то он в качестве заправки использует АТФ, находящиеся в мышцах и жирные кислоты, которые циркулируют в крови. Чтобы добиться серьезных результатов в области стабилизации веса необходимо систематически заниматься физическими упражнениями, особенно теми, которые тренируют выносливость. Занятия должны продолжаться минимум 40 минут три раза в неделю.
Ежедневный рацион должен содержать продукты, содержащие в себе следующие полезные вещества. Например, завтрак должен быть богат углеводами и белками. Первый компонент обеспечивает организм энергией, а второй выступает в качестве строительного материала для тканей наших органов. Также эти компоненты активно борются с чувством голода на продолжительный период времени. Обед должен содержать в себе клетчатку (овощи) , небольшую порцию белка и сложные углеводы, которые содержатся в различных кашах и даже макаронах. При этом первое и второй на обед рекомендуется комбинировать только тем, кто постоянно имеет большие физические нагрузки. Здесь следует меньше употреблять салаты с большим количеством майонеза.
Во время полдника можно позволить сладкое. Тем, кто на диете рекомендуется есть фрукты. На ужин очень важно использовать пищу, в которой в обязательном порядке содержится клетчатка и белок. Это рыба, нежирная курица или другое мясо, плюс овощной салат или тушеная капуста, что является идеальным вариантом для полноценного, но не вредного и калорийного ужина. Допускается бокал вина, но не следует есть сладкий десерт. Для борющихся с лишним весом несколько раз в неделю желательно заменить такой ужин на нежирный творог со стаканом кефира.
Наличие вышеперечисленных правил и условий ни в коем случае не предусматривает их систематическое и неукоснительное соблюдение. То есть, если на первых порах правильного питания тяжело оказаться от того или иного ингредиента, то не стоит себя напрягать и провоцировать резкий стресс для организма. В этом случае можно есть тот продукт, который хочется (пусть он и не полезный) , но в небольших количествах и не постоянно. Вырабатывать силу воли необходимо постепенно и спустя определенные период времени организм сам откажется от приема вредной и чересчур калорийной пищи.
