Чтобы разобраться в том, как использовать рацион для снижения веса надо для начала узнать основы правильного питания и о том, какие нутриенты поступают в организм, ну и соответственно с какой целью. Прежде всего, хотелось бы отметить, что если есть желание привести свою фигуру в идеальное состояние, то одним питанием тут не отделаешься, понадобится интенсивно заниматься спортом.
Пойдет на пользу занятие в тренажерном зале с хорошим тренером или самому, либо хорошо подойдут обычные занятия физкультурой на свежем воздухе. Также можно делать небольшую зарядку каждый день, особенно если образ жизни в большей степени сидячий. Питание же играет не менее важную роль в снижении веса и улучшении, как тонуса тела, так и здоровья.
Главные нутриенты. То, что поступает в организм вместе с пищей
Белок является главным строительным материалом в организме. Он нужен для того, чтобы восстанавливать ткани в органах и образовывать новые мышечные волокна в организме человека. Когда увеличивается общая физическая нагрузка на организм (начинаете больше работать, заниматься спортом) – возрастает большая потребность организма в этом нутриенте. Его еще называют протеином (с англ. protein - белок) .
Жиры. Несмотря на то, что сторонники новых «диет» скандируют свое, давно известный факт – организм человека нуждается в жирах. Жиры принимают огромнейшую роль в обеспечении правильной жизнедеятельности организма человека. Они принимают участие в усвоении витаминов и образовании, производстве гормонов. На жиры приходится контроль уровня насыщения в желудке, и они так же совершенствуют вкус пищи, которую ест человек. В одном грамме жира содержится около 9 килокалорий.
Углеводы – они являются позитивным элементом для организма человека. Половина всей энергии, которую получает организм из углеводов, становит около 60%. Организм содержит митохондрии, в них происходит окисление углеводов, от этого выделяется энергия, которая потом в виде АТФ запасается в тканях. Пища, которая содержит 1 грамм углеводов, несет в себе 4 килокалории.
Интересно знать, что в теле человека содержится примерно 60-65% воды. То есть, к примеру, если взять взрослого человека, массой в 65 кг, то в его теле будет около 40 литров воды. Когда человек стареет, то в организме количество воды немного снижается.
Углеводы, их виды. Полезные и вредные углеводы
Насчитывается всего 2 вида углеводов:
Углеводы для похудения - это медленные или, как их еще называют, сложные углеводы. Это полезные друзья. Молекулы углеводов такого типа содержат огромное количество моносахаридов (от 3 до нескольких тысяч) , что является причиной их медленного и постепенного усвоения организмом. Они не повышают уровень сахара в крови и соответственно не уходят сразу в жир, как это происходит с быстрыми углеводами, о которых речь пойдет немного ниже. Такой тип углеводов помогает поддерживать константный уровень энергии на протяжении всего дня, сохраняя при этом чувство насыщения долгое время после приема пищи. Медленные углеводы значительно помогают человеку: с их помощью очень легко уменьшить объем калорий, которые потребляет человек с приемами пищи. Какие же есть продукты, которые содержат ценные виды углеводов? Это разнообразные виды и сорта каш, макароны твердых сортов, продукты с высоким содержанием в них крахмала.
Быстрые, соответственно, простые углеводы. Они являются врагами для организма человека. Так как эти полезные углеводы обладают очень простой структурой, они легко расщепляются в организме и быстро усваиваются. Это является причиной повышения уровня сахара в крови. Благодаря этому в кровь выбрасывается определенная доза инсулина, которая понижает уровень сахара, превращая его в жир. Часто уровень сахара понижается ниже обычного и это служит причиной чувства «углеводного» голода. В то время человек опять начинает хотеть сладкого или мучного. Это замкнутый круг. Особенно опасны такие углеводы во второй половине дня, когда активность снижается. К таким продуктам можно отнести: сахар, мучные изделия, сладкие фрукты, напитки, конфеты, шоколадки и т. д.
Не трудно заметить, что у человека такая физиология – ему углеводистая пища позволяет быстро пополнять запасы энергии для повседневной жизненной активности, увеличивает уровни эффективной работы мозгов и мускулов. По сути, жир и белок так же могут преобразовываться в энергию, но организму это сделать гораздо проще, а поскольку организм человека можно назвать ленивым, то он идет по наиболее легкому пути и расщепляет углеводы.
Мнение медиков
Многие задаются вопросом, что думают медики об углеводах для снижения веса. Множество диетологов – разнообразное количество мнений. Один из консультантов журнала «Шейп», по имени Синтия С. , которая против полного исключения углеводных продуктов из питания, аргументирует этот факт тем, что углеводное голодание может привести к болям в голове, подавленности, пассивности, говорит о возможном зацикливании на сладком в будущем и впоследствии может привести к перееданию сладкими продуктами. Она рекомендует для дневного рациона пару ломтиков хлебных изделий, пару тарелок каш, немного фруктов (несладких) , или 4 порции овощей.
Другие говорят, что исключение углеводной пищи ведет в дальнейшем к отказу от диеты. Каши, макароны уже настолько приелись человеку, что если он избавит свой рацион от них, то незамедлительно начнет испытывать недоедание и как следствие, начинает объедаться.
Не трудно заметить, что у человека такая физиология – ему углеводистая пища позволяет быстро пополнять запасы энергии для повседневной жизненной активности, увеличивает уровни эффективной работы мозгов и мускулов. По сути, жир и белок так же могут преобразовываться в энергию, но организму это сделать гораздо проще, а поскольку организм человека можно назвать ленивым, то он идет по наиболее легкому пути и расщепляет углеводы.
Ограничение в углеводах может быть полезным для организма человека только в том случае, если человек болеет сахарным диабетом, и то, если данная болезнь относится ко второму типу. При таком заболевании врач может назначить строгую диету. Состоит такая диета из мяса и рыбы, мясо должно содержать минимум жира. В данную диету также могут входить овощи: капуста, водоросли, огурцы и помидоры. Стоит помнить, что такую диету может назначить только врач, самому на нее садиться запрещается, поскольку существует вероятность нанесения вреда организму. Как только состояние больного улучшится, ему рекомендуется употреблять различные каши и крупы, которые обладают низким гликемическим индексом.
Какое количество углеводов нужно одному человеку для похудения Вопрос, сколько и каких углеводов мне нужно, является наиболее популярным среди тех людей, которые желают сбросить вес. Если нагрузки умеренные - то понадобится 3-4 грамма углеводов на килограмм веса. Если заниматься спортом более интенсивно – количество углеводов можно увеличить до 5-8 грамм на килограмм веса, в зависимости от интенсивности нагрузок. Суточная норма углеводов для похудения берется в зависимости от уровня дневной активности. Обычно – стараются просто уменьшать их потребление до 2 грамм на килограмм веса и стараются полностью убрать из приемов пищи простые углеводы
