Что же такое гликемический индекс? Это отражение сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, реакция на глюкозу равна 100. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара после его употребления, и наоборот.
Исключение, - спортсмены, для которых предпочтительнее продукты с высоким индексом потому, что они с ними быстрее восстанавливают силы.
Мы знаем, что продукты, содержащие одно и то же количество углеводов, могут всасываться по-разному. Возьмем для примера 3 кусочка сахара, ломтик хлеба и 1кг капусты, - все они содержат одинаковое количество углеводов – 1ХЕ, а влияние на повышение сахара крови, разное. Чистый сахар сразу повысит сахар крови, хлеб, имеющий небольшое количество клетчатки, всасывается дольше, то и сахар крови поднимется медленнее, а капуста, состоящая из одной клетчатки, вообще замедлит всасывание углеводов, соответственно и повышение сахара в крови будет медленным и не значительным. Какая же должна быть диета по гликемическому индексу?
Когда мы съедаем больше количество с высоким ГИ, - это белый хлеб и другие изделия из муки высшего сорта, а также рис белый и продукты глубокой обработки – наоборот, у нас появляется еще больше чувство голода. Потому, что организм их быстро переваривает и, как результат: мы едим больше, чем требуется. , а инсулин, как запасливый хозяин, старательно все это (лишний сахар) запрячет в клетки, на прозапас.
И еще ученые отметили, что люди, употребившие с утра больше продуктов с высоким ГИ, к вечеру съедали на 600-700 калорий больше, чем те, которые употребляли на завтрак продукты с меньшим ГИ. Вот эта корректировка употребляемой пищи по ГИ, и может как раз стать этим чудодейственным средством от лишнего веса. Ведь употребляя большое количество с низким ГИ, мы съедаем и большое количество клетчатки, потому, что они состоят, в основном, из нее. Эти продукты кроме всего прочего богаты витаминами, микроэлементами.
У нас нормализуется, и холестерин и уменьшится риск заболеть диабетом и даже может пропасть угревая сыпь, у кого она есть, потому, что это верный признак зашлакованности организма. А кроме того, и это самое главное, благодаря этой диете, люди получают больше энергии, а если больше энергии, - значит и больше желания для занятий в спортивном зале.
Существует таблица индексов, здесь опытным путем установлена скорость усвоения углеводов. Полезно употреблять с высоким индексом для подзарядки энергией, но при сбросе веса лучше их исключить. Рассмотрим несколько диет. Монодиета: - употребление одного продукта. Организм недополучает витамины, аминокислоты, микроэлементы и другие полезные вещества, в результате он воспринимает это как голодание, и человек действительно теряет вес, теряет мышечную массу, воду, жир, и даже кальций из костей, результат, - не здоровая худоба, круги под глазами.
Еще одна: - не есть после шести, пяти, четырех…. , это могут посоветовать только люди не знакомые в вопросах питания и метаболизма. Главным и самым правильным, - это дробность приема пищи, не менее 5-6 раз. Есть хорошие диеты, например средиземноморская, которая является высокоуглеводной, с содержанием углеводов, которые медленно усваиваются. При этом нужно исключить жирные молочные продукты и жирные сорта мяса. Раздельное питание, тоже хорошая диета. Правильная диета, - эта та диета, которой можно придерживаться всю жизнь. Диета по гликемическому индексу, этапы. И советы специалистов с учетом гликемического индекса, сокращенно – ГИ.
Завтрак должен состоять и продуктов с высоким ГИ, каша на молоке, йогурт, кофе, Второй завтрак - более низкий ГИ: ягоды, фрукты, Обед – овощной суп, а так же кусочек мяса и овощной гарнир, Полдник – фрукты или свежевыжатый сок, На ужин продукты с низким ГИ, - постная рыба с овощами, творог, фрукты
Или вот еще: завтрак – греческая яичница – болтунья – три яичных белка, 3/4стакана лука с томатами и оливками, 2 ст. ложки тертого сыра Фета.
Перекус: - сыр – косичка,
Обед: салат с пастой 90 г курицы гриль, 200 баклажан гриль, кр. перца, 1/2 стакан турецкого гороха, стакан макарон, 2 ст. ложки итальянского соуса
Перекус: - 8 палочек сельдерея с арахисовым маслом,
Ужин: - 90 г индейки по ½ стакана фасоли, лука, томатного соуса, по 2 ст. ложки фисташек и бальзамического уксуса.
Перекус: печеное яблоко с корицей
Как работает диета по гликемическому индексу? Глюкоза из продуктов, попадая в кровь, повышает уровень сахара в крови, в ответ на это поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который понижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела, для краткосрочного использования или для откладывания про запас, в виде жира.
Суть диеты - заменить простые углеводы, которые быстро всасываются на сложные, они медленнее всасываются и не происходит скачка сахара в крови, а для людей, страдающих сахарным диабетом - это очень опасно. Факторы, влияющие на ГИ продуктов, - это степень обработки, спелость, длительность приготовления, вид технологической обработки, например ГИ будет ниже, если у того же хлеба часть муки заменить отрубями.
Диета по гликемическому индексу: полезные советы: чем больше в продукте клетчатки , тем меньше ГИ, поэтому фрукты ценнее есть с кожицей, чем выпить сок.
Каши нужно варить из цельного зерна, хлеб лучше цельнозерновой, с добавлением отрубей, не употреблять рафинированные изделия которые не содержат клетчатки.
Продукты в сыром виде имеют ГИ ниже, чем больше варится продукт, тем выше его ГИ.
Белковые продукты лучше сочетаются с некрахмалистыми овощами.
Предпочтительнее все-таки диеты, которые сбалансированы хотя бы по отдельным ингредиентам. Это может предотвратить вредные последствия применяемых диет с пониженной энергетической ценностью.
Продукты с низким гликемическим индексом:
Зеленые овощи, кефир. . . 15
Лимоны, грибы, баклажаны. . . 15
Орехи разных типов. . . от 15 до 25 Овсяные хлопья. . . 40 Земляника, клубника, крыжовник. . . 40 Гречневая каша. . . 40 Вишня. . . 22
А вот отзывы разных людей:
Елена: Хочу попробовать такую диету, думаю, что она мне поможет.
Татьяна: Такая диета очень хорошая, но нужно придерживаться ее рациона каждый день. А еще нужно заниматься спортом, чтобы она была еще эффективнее.
Василиса: Да, такая диета очень действенная, очень порадовало, что здесь есть приблизительная таблица продуктов с низким гликемическим индексом.
