Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.
Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.
Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:
- соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным - 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
- соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так - 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
- употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме - это такой же минус как и недостаток воды;
- подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
- самая важная часть в правильном питании - сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.
Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.
Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.
Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:
- понедельник:
а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;
б) второй завтрак: кефир или йогурт;
в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;
г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;
д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.
- вторник:
а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;
б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;
в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;
г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;
д) ужин: 200 грамм нежирного творога.
- среда:
а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;
б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;
в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;
г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;
д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.
- четверг:
а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;
б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;
в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;
г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;
д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.
- пятница:
а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;
б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;
в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;
г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;
д) ужин: стейк и бокал красного вина.
- суббота:
а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;
б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;
в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;
г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;
д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.
- воскресенье:
а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;
б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;
в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;
г) полдник: чай или капучино с печеньем;
д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.
Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.
Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.
Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:
- яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
- исключить или очень ограничить жаренные блюда;
- запрещены консервы и пресервы;
- такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
- жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
- все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
- густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
- сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
- никаких газированных и энергетических напитков;
- алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.
Итак правильное питание подразумевает:
- правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
- медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
- ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
- замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
- замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
- употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
- формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
- исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
- применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
- исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
- периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.
И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:
- лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
- намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
- минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;
