В современном мире идеальная фигура и отменное здоровье становятся практически культом, и этим нельзя не гордиться. В основе, как первого, так и второго, помимо занятий спортом лежит правильный рацион. Что же подразумевается под этим понятием? Зачастую принято считать что питание, которое рекомендуется при регулярных физических нагрузках, это своеобразные диеты. Так ли это?
Для более подробного представления о том, что же такое рациональное питание нужно рассмотреть его пример. И так, меню программы рационального питания на 7 дней:
День первый. Предусмотрено пять приемов пищи. Завтрак - овсяная каша, немного меда, чай либо кофе. При желании можно добавить к завтраку ореховое ассорти. Через пару часов после завтрака можно подкрепиться стаканчиком кефира, йогурта, бананом. Обед включает в себя порцию любого супа, мясная котлета либо приготовленная из рыбного фарша с овощным салатом на масле (желательно оливковом). В плане перекуса чуть позже можно съесть шоколадку с чаем. На ужин рыба в любом виде (но желательно не жареная), фрукты либо фруктовый салат, йогурт.
День второй. На завтрак подойдет гречневая каша, чай или кофе. Позже можно перекусить йогуртом и фруктами. На обед суп, мясо тушеное, чай. Перекус - чай с зефиром либо мармеладом. Ужин - фруктовый салат или творожная масса с изюмом.
День третий. Омлет, тост с медом и чай или кофе на выбор - отличный набор для завтрака. Позже можно устроить перекус при помощи нежирного творога со сметаной. Обед должен состоять из супа, тушеной или печеной рыбы и овощного салата, такого как винегрет. Запить можно кофе либо чаем. За пару часов до ужина можно съесть кусочек зефира, что-нибудь из фруктов. Ужин - отварная курица с отварными овощами, кефир либо йогурт.
День четвертый. Завтрак - хлопья любых зерновых с йогуртом, кофе или чай. Перекус через пару часов - парочка небольших горячих бутербродов. Обед - суп, тушеная говядина, салат из овощей. Для перекуса подойдет фруктовый салат. Ужин - тушеные овощи и рыба.
День пятый. Завтрак - рисовая каша, кофе или чай. Перекус - крекеры и фруктовый сок. Обед - овощной суп, мясо (говядина или свинина) тушеное и салат из овощей. Чуть позже перекус сухофруктами, чашечка какао. Творожная запеканка с чаем отлично подойдет на ужин.
День шестой. Сырники со сметаной и чай на завтрак (желательно использовать не очень жирные и творог, и сметану). Перекус - любые ягоды либо фрукты. На обед подойдет суп и рис с рыбой. Перекус перед ужином - стакан фруктового сока с кусочком бисквита. Ужин - мясо с овощами, приготовленное на гриле.
День седьмой. На завтрак творожная запеканка с чаем либо кофе. Перекус - фруктовый салат. По желанию свежие фрукты можно заменить на сухофрукты и орехи. На обед подойдет любое мясо (возможно даже жаренное) и салат по желанию. Послеобеденный перекус - тост с сыром и томатным соком. Ужин - тушеное мясо с квашеной капустой, возможно, использовать любые другие квашения, но в умеренном количестве.
Именно таким образом выглядит диета рационального питания.
С одной точки зрения, программа правильного здорового питания подразумевает прием пищи по определенному графику, соответственных продуктов, и, как любая друга диета, предполагает исключение некоторых продуктов из меню полностью. С другой же стороны, данное понятие не точно, потому что правильный рацион - это не питание только определенными продуктами и в строго предусмотренном количестве, а лишь правильная комбинация продуктов при их употреблении, именно поэтому понятие правильного здорового питания является аналогом понятия "рациональное питание".
Помимо соблюдения правильного режима питания следует также помнить про основы здорового питания. Основными из них являются следующие.
В течение дня необходимо потреблять достаточное количество воды - не менее 1,5 литра в день. При этом наилучшим выбором будет минеральная вода без газа.
Следует контролировать употребление в пищу сдобы. Причем употребление любых сладостей желательно сделать не ежедневным. Если справиться с этим не получается, то выход - замена сладостей на фрукты либо предпочтение более легких десертов.
Побольше движений: нужно ходить, бегать, танцевать, устраивать активные выходные.
На завтрак следует употреблять любую кашу с фруктами, ведь такой завтрак станет источником энергии для организма как минимум на 4-5 часов. При этом такой завтрак гарантирует сытость, и отсутствие приема большего, чем нужно количества пищи.
Во время приема пищи необходимо исключить отвлекающие факторы (просмотр телевизора, чтение газеты и пр.).
Необходимо вносить в меню разнообразные продукты.
Если есть проблемы с лишним весом, необходимо привычные порции пищи разделять на части. Каждый день нужно исключать одну часть.
Никакого алкоголя в рационе - это не только очень калорийно, но и очень вредно для здоровья в целом.
Последний прием пищи желательно осуществлять не позже 19:00.
Придерживаясь рациона правильного питания необходимо употреблять большое количество овощей и фруктов. Причем если есть возможность заменить иногда фрукты на овощи, то стоит пользоваться ею. Но данный принцип не касается таких цитрусовых как грейпфрут, апельсин, ананас - их употребление можно не ограничивать и не заменять.
Меню рационального питания составлено с учетом основных принципов и правил правильного питания. К таковым можно отнести следующие: умеренность, сбалансированность, режим, разнообразие.
Умеренность. Уже из названия данного принципа рационального питания становится ясно, что речь идет о приеме такого количества пищи, которое будет пропорциональным к количеству затрачиваемой организмом энергии.
Сбалансированность. В данном случае речь идет о количестве жиров, белков и углеводов необходимых организму каждый день. При чем соотношение 1 : 1 : 5 (жиры, белки, углеводы) - считается наиболее оптимальным для человека средней комплекции со средним уровнем ежедневной физической нагрузки.
Режим. Данный принцип подразумевает рацион из 5 приемов пищи в день по схеме: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Причем приемы пищи необходимо осуществлять каждый день в одно и то же время. В основном это зависит от правильного распределения общего количества калорий в сутки на каждый прием пищи. При правильном подходе распределение должно происходить следующим образом: на завтрак должно приходиться 30% от общего количества калорий, на обед - 40%, на ужин - 20%. Оставшиеся 10% - это перекус. Если не слишком тяжело происходит переход на правильный рацион, то лучше между основными приемами пищи делать не два, а один перекус на выбор (между завтраком или обедом или между обедом и ужином).
Разнообразие. Чем больше различных продуктов будет включено в меню, тем больше полезных веществ попадет в организм. Поэтому свой рацион следует делать разнообразным, комбинируя разнообразные продукты.
Не стоит забывать и о том, что самая полезная еда, приготовленная на пару либо отварная, запеченная. Употребление жареного, жирного и пищи с большим количеством специй стоит контролировать.
Рациональное здоровое питание помогает не только в правильном снабжении организма полезными веществами, но и в приведении фигуры в норму. Ведь рациональное питание поможет избавиться от привычки есть больше пищи, чем того требует ежедневный расход энергии.
Данные правила здорового питания соблюдать, конечно же, стоит, ведь при любом процессе важно достижение эффективного результата. Но нельзя же делать жизнь скучной и однообразной, даже если дело касается пищи. Поэтому следует помнить о том, что периодически просто необходимо побаловать себя чем-нибудь "вредным" и очень вкусным. И неважно будет ли это бокал вина, кусок торта либо жареные пирожки. Важно помнить, что правильное и сбалансированное питание - это залог здоровья и долголетия.
