Как для похудения, так и для набора мышечной массы необходимо придерживаться специальных диет. Однако немаловажную роль в получении нужного результата играет комплекс тренировок. Для большей эффективности необходимо знать, как сочетать диету и тренировки.
При необходимости снижения массы тела, безусловно, без диеты не обойтись. Однако для достижения нужного результата рекомендуется обратиться за подбором диеты к соответствующему специалисту. Диетолог проведет исследования организма пациента и назначит подходящую диету, обычно низкокалорийную. Кроме того, он укажет, что необходимы также физические нагрузки.
Поэтому обычно назначается диета и тренировки в тренажерном зале. Многим будет недоступно посещение тренажерного зала из-за финансовой составляющей или комплексов из-за лишнего веса. Однако получать необходимые физические нагрузки можно и в повседневных условиях. Здесь важным моментом является правильное сочетание диеты и тренировок.
При соблюдении этого достичь снижения веса можно будет быстрей и без неприятных последствий, таких как возврат сброшенных килограмм, а также слабость, снижение иммунитета, и как следствие, болезней. При похудении необходимо, с использованием любой назначенной диеты, увеличить количество приемов пиши в день, при этом сократив каждую порцию.
Что дает такое преобразование рациона? Увеличение скорости обмена веществ. А это главный путь к снижению веса. Кроме того, нельзя забывать о воде. Прием простой воды комнатной температуры также способствует увеличению обмена веществ. Воду нужно пить равномерно в течение всего дня небольшими порциями. Что же касается тренировок, то в первую очередь это должна быть длительная ходьба. Чтобы сбросить вес и закрепить результаты, нужен баланс между рационом и тренировочной программой.
Ее целесообразно проводить спустя тридцать минут после еды и за час до следующего принятия пищи. Воду можно пить во время пешей прогулки небольшими порциями. Важно понимать, что резкое похудение – стресс для организма. Нельзя отказываться от еды, достаточно лишь уменьшить порции и разделить прием пищи на 5-6 раз в сутки. И обязательно ходить по одному, а затем по два часа в день. Данное сочетание позволит снизить вес за месяц на 1-2 килограмма. Такая потеря веса будет оптимальна.
Резкая потеря веса чревата серьезными последствиями. Происходит снижение иммунитета, а из-за нехватки витаминов наблюдается слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи лица. Поэтому важно корректировать вес постепенно.
Что же касается диеты при наборе мышечной массы, то диета, также подобранная специалистом, будет включать увеличенное количество калорий за счет добавления в рацион большего количества белка. К сожалению, в меню, привычном для русского человека, на белки приходится около 10%, а большую часть занимают углеводы. Для оптимального результата прибавки веса необходимо увеличить поступление белковой пищи до 30%.
Если по тем или иным причинам невозможно увеличить поступление белков через пищу, необходимо использовать протеиновые добавки. Например, широко популярен протеин в порошке, который можно добавлять в любые блюда для обогащения белком, а также употреблять в виде коктейлей, или просто разбавлять водой. Данная добавка отлично подойдет жителям России с рационом питания, не богатым белком. Прием пищи также должен быть дробным, по 5-6 раз в день.
Однако тренировки должны проходить не ранее, чем через час после принятия пищи. Иначе во время тренировок будут расходоваться углеводы из только что принятой еды, а не из организма. Тогда и прирост мышечной массы будет невозможен. Но и на голодный желудок не допускаются физические нагрузки, иначе в расход пойдет уже белок, и тогда произойдет снижение мышечной массы.
Сразу после тренировки или не позднее тридцать минут после нее необходимо принять пищу, богатую белком. Отлично подойдет протеиновый коктейль, приготовленный с использованием протеинового порошка, молока, фруктов, ягод. Он обогатит витаминами и восполнит запасы белка в организме.
Во время пешей прогулки человек тратит около двухсот килокалорий за тридцать минут. И кроме того, такой ежедневный моцион улучшает работу сосудов, сокращает вероятность возникновения болезней сердца. Кроме того, именно при ходьбе, а не во время бега, сжигается жир. Таким образом, ходьба полезна всегда и для всех возрастов.
Одним из важнейших аспектом при любой коррекции веса, будь то похудение или набор мышечной массы, является наличие дней отдыха от физических нагрузок. При этом важно заметить, что отдых от диеты недопустим, при условии, что диета подобрана грамотно и не влечет за собой угрозу здоровью человека. Паузы между тренировками на начальном этапе занятий должны составлять 3-4 дня, а в дальнейшем необходимо постепенно сокращать промежутки между тренировками до одного дня. Особенно это важно при наборе веса.
Мышцы растут в состоянии покоя, поэтому перерывы в тренировках необходимы для прироста мышц. Что же касается снижения живой массы, то здесь рекомендуется посвящать ходьбе ежедневно от одного до двух часов, не делая перерывы в несколько или даже в один день. Таким образом, тяжелая физическая нагрузка будет чередоваться с днями отдыха, а пешие прогулки должны быть ежедневными.
Также следует обратить особое внимание на питание во время однодневных перерывов между тренировками. Необходимо следить, чтобы в дни отдыха рацион в целом был менее калориен, чем рацион в дни тренировок. В то же время он не должен быть слишком скуден, иначе это причинит вред здоровью. Диета и аэробика, бег, кардиотренажеры дадут хороший результат в процессе сжигания лишнего жира.
Важно после тренировок употреблять в пищу только протеиновые коктейли, содержащие белок и витамины из натуральных фруктов и ягод. Пища, богатая жирами и углеводами, осядет в организме как лишний жир, и эффекта от физических нагрузок не будет. В этом состоит главное правило сочетания диеты и тренировок. В целом, можно выделить три основные составляющие процесса коррекции веса: диета, тренировки и отдых от тренировок, в том числе сон не менее восьми-девяти часов ежесуточно.
Примечательно то, что при такой продолжительности сна увеличивается скорость обмена веществ, что, в свою очередь, способствует снижению жировой массы тела. Медленно, но верно человек будет терять лишний жир безопасно для своего здоровья. Более того, снижение лишней массы тела улучшит состояние организма, а поддержание оптимального веса обезопасит от многих недугов в дальнейшем.
При правильно подобранной диете, а также комплексе упражнений можно достичь желаемого результата в коррекции веса. Важно знать несколько правил в питании и сочетании диеты и тренировок. При снижении веса или для набора мышечной массы необходимо следить за сбалансированностью рациона и достаточными нагрузками. Большую роль также играет отдых и сон. Нужно делать паузы в тренировках, а во сне необходимо проводить не менее 8-9 часов в сутки. При соблюдении основных правил результат не заставит себя долго ждать.
