Аэробикой называют выполняемые под музыку различные движения, гимнастические упражнения, танцевальные элементы. Все движения выполняются без остановки, перерывов для отдыха не предусматривается. С непривычки тело может болеть, как после занятий на тренажерах.
Принцип действия аэробики основан на том, что при интенсивных занятиях организм потребляет количество энергии большее, чем размер энергии в килокалориях, полученный с потреблением пищи. В результате происходит расщепление подкожных жировых отложений с целью высвобождения недостающих калорий, и тело худеет. Помимо того, что аэробика для похудения довольно действенна, как и при других аэробных нагрузках происходит насыщение крови кислородом, улучшение работы сердца и сосудов, легких.
Аэробика очень полезна для нормализации артериального давления, улучшения тонуса стенок сосудов, кожных покровов. Помимо этого, занятия снижают проявления стресса, способны вывести из стойкой депрессии, улучшают настроение. Дополнительно подкачать мышцы, увеличив их в объеме, поможет силовой комплекс аэробики. Для кого-то аэробика - основной вид занятий, другие используют ее в качестве разминки перед комплексом силовых упражнений, третьи сочетают аэробику и занятия на тренажерах.
Комплекс упражнений аэробики включает в себя ходьбу на месте, прыжки, приседания, занятия со скакалкой, бег на месте, велосипед, гимнастические упражнения. Благодаря такому широкому спектру нагрузок задействуются практически все мышцы тела, оно становится упругим и подтянутым. Индивидуально занятия разрабатывает тренер, но зависеть это будет от того времени, которое человек готов посвятить упражнениям в день и в неделю, а также от уровня нагрузки.
При средней нагрузке нужно потратить на тренировку не менее 30 минут 5 раз в неделю; при повышении уровня сложности до максимального достаточно 3 тренировок в неделю по 20-30 минут. К тяжелым нагрузкам можно отнести бег на месте, толкание груза весом от 12 до 20 кг. и другие. Самое важное - учесть частоту пульса на занятиях аэробикой. Максимально допустимая частота будет равна числу 226 за вычетом возраста, а оптимальная - около 75 процентов от максимальной.
Нельзя забывать о том, что аэробика имеет ряд противопоказаний к выполнению. Например, при таких заболеваниях сердца, как ишемическая болезнь, недостаточность кровообращения, стенокардия , пороки сердца об этом виде спорта придется забыть. Прямыми противопоказаниями служат и высокая степень миопии, сахарный диабет, тяжелые заболевания легких, нарушения мозгового кровообращения.
Существует множество видов аэробики. Есть виды занятий с высоким уровнем нагрузки, есть - со средним и низким. Степ-аэробика для похудения является реальных шансом, так как интенсивность расхода калорий выше, чем в классической. За одно занятие можно сжечь 300-350 килокалорий. Представляет собой ритмичные занятия с использованием специальной платформы. Высота платформы подбирается в зависимости от уровня подготовки, и составляет от 15 до 30 см.
Основные мышцы, участвующие в занятиях, - ноги, бедра и ягодицы. Мышцы рук и плеч тоже задействованы, но не с такой интенсивностью. На первом занятии тренер научит правильно держать осанку на занятиях, так как неверное положение спины может привести к болям в позвоночнике и мышцах. Для новичков подойдет самая низкая степ-платформа. Занятия обычно начинают с разминки, а затем переходят к комплексу упражнений для начинающих.
Он включает простые шаги - на платформу и с нее, последовательно переставляя ноги, с определенным интервалом и числом повторов. Усложняют упражнение, одев на ноги плотную резинку, и постепенно опуская ее все ниже и ниже. За счет этого приема расход калорий повышается, так как требуется дополнительное усилие для подъема ног на платформу. Упражнения средней и высокой степени сложности выполняются в более быстром режиме, с отягощением; упражнений в степ-аэробике очень много, и они достаточно действенны в борьбе с лишним весом.
Существуют и отрицательные отзывы об аэробике. В основном, они связаны с тем, что при наличии высокой степени ожирения лишний вес уходит очень медленно. Конечно, для таких людей подойдут более тяжелые нагрузки, а аэробика может послужить хорошим началом в борьбе за похудение.
Если женщина страдает депрессиями, особенно связанными с лишним весом, нет ничего лучше, чем танцевальная аэробика для похудения. Она относится к аэробике в высокой интенсивностью нагрузок, а значит, еще быстрее сжигает лишние калории, за одно занятие - до 400 килокалорий. В свою очередь, есть несколько танцевальных направлений в аэробике - латинское, стрип-дэнс, джазовое, фанк, хип-хоп. Наиболее популярно направление латинской музыки. Это лучшая тренировка мышц бедер, создание красивой осанки и подтянутое тело. Пресс при тренировке всегда напряжен, выполняется очень интенсивная работа бедер, к тому же, латинская музыка очень ритмична и способна формировать хорошее настроение!
Стрип-аэробика тоже набирает обороты в популярности. Она тренирует выносливость тела, гибкость связок и суставов, а также очень интенсивно сжигает энергию - до 400 килокалорий за одно занятие. Этот вид аэробики предполагает сочетание силовых упражнений и аэробных нагрузок, способствует быстрому похудению, приданию мышцам и коже упругости, формирует талию, бедра, ягодицы, ноги. К тому же стрип-аэробика помогает в раскрепощении, делает женщину увереннее. Самый тяжелый вид танцевальной аэробики - хип-хоп. Он предполагает сложные, быстрые и интенсивные движения, зато способен сжечь до 450-500 килокалорий энергии за одно занятие.
Помимо самых распространенных видов аэробики, применяемых для похудения, есть и другие. Их множество - аэробика с мячом, велоаэробика, спортивная, силовая, аквааэробика. Каким бы ни был выбранный вид занятий, есть важнейшее правило для похудения - соблюдать определенный режим питания. Начинать тренировку нужно примерно через 1,5-2 часа после еды. После занятий кушать нужно не ранее, чем через 1-1,5 часа, причем только белковую пищу, а углеводы и жиры в ней должны быть в минимальном количестве. Идеальный вариант - специальный белковый коктейль и легкий овощной салат. А уже через 1-2 часа после такого принятия пищи можно покушать полноценно, включив в питание углеводную пищу.
Классическая аэробика в наше время несколько утратила свою популярность по сравнению с 70-90 годами прошлого века. Произошло это из-за изобретения новых, более действенных для похудения и оздоровления методов, сочетания аэробики и бега, велосипеда, аэробики и танцев. Усложненные виды тренировок помогают в более короткие сроки обрести желаемую фигуру, являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, возможны во всех возрастных группах.