Одним из основных элементов питания человека является растительная клетчатка, представляющая собой грубые волокна растительной пищи. Клетчатку иначе называют пищевыми волокнами или балластными веществами. Они практически не усваиваются организмом человека.
Тем не менее, клетчатка жизненно необходима для многих процессов жизнедеятельности, протекающих в человеческом организме. Всё, что можно вырастить, можно съесть с пользой для своего организма.
По своей химической структуре клетчатка относится к сложным углеводам – полисахаридам (за исключением лигнина). Существует несколько видов растительной клетчатки:
целлюлоза лигнин пектин альгинаты гемицеллюлоза смола камедь
В овощах и фруктах содержится целлюлоза и пектин. Целлюлоза также содержится в зерновых культурах. Лигнином богаты овощи, зерно, косточки фруктов. Источником альгинатов служат бурые и красные водоросли.
По способности растворяться в воде пищевые волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые волокна.
Растворимая клетчатка (смола, пектин, гемицеллюлоза, камедь) при взаимодействии с водой образует вещество гелеобразной консистенции, способствующее замедлению пищеварительных процессов. Растворимые пищевые волокна способствуют снижению холестерина в крови, а также снижают уровень пищевой гипергликемии (повышения содержания сахара в крови). Растворимая клетчатка особенно полезна и показана людям, страдающим сахарным диабетом и людям, у которых наблюдается периодическое повышение уровня глюкозы в крови.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин) увеличивает объем пищевых масс, способствует их продвижению по пищеварительному тракту. Особенно это важно в борьбе с запорами и нерегулярным стулом. Нерастворимые балластные вещества вызывает чувство насыщения, даже если потребляемая пища малокалорийная.
Соотношение типов клетчатки в растительной пище различно. Поэтому для получения оптимальной пользы лучше потреблять в пищу все возможные продукты, содержащие пищевые волокна. По рекомендациям диетологов ежедневная норма потребления клетчатки должна составлять не менее 35 – 50 г. При этом необходимо выпивать до двух литров жидкости.
Чтобы овощи и фрукты приносили пользу, следует потреблять их в свежем виде. При термической обработке продуктов содержание клетчатки в них снижается в два раза. Поэтому лучше включать в свой питательный рацион свежие или, в крайнем случае, слабо обжаренные либо тушеные овощи и фрукты.
Любому организму для нормальной жизнедеятельности необходима растительная клетчатка. Продукты, содержащие балластные вещества доступны каждому человеку, особенно летом – в пору сбора урожая фруктов и овощей. В различных продуктах содержатся разные типы клетчатки. Оптимальным будет организовать свой питательный рацион таким образом, чтобы в организм поступали все типы пищевых волокон.
Целлюлоза содержится в отрубях, непросеянной пшеничной муке, молодом горохе и зеленых бобах, в некоторых видах капусты (белокочанной, брюссельской и брокколи), перце, моркови и яблоках.
Потребление отрубей, злаковых, свеклы и брюссельской капусты обеспечит организм гемицеллюлозой.
Лигнином богаты злаки, зеленый горох и бобы, баклажаны, редис, клубника.
Камеди входят в состав сушеных бобов, овсяной крупы.
Пектин содержится в белокочанной и цветной капусте, моркови, яблоках, картофеле, сушеном горохе и бобах, в землянике и клубнике, цитрусовых.
Богаты клетчаткой и сухофрукты: изюм, финики, курага.
Клетчатка шелковицы считается универсальной, подходящей абсолютно всем. Все типы клетчатки также содержатся в соевых бобах.
Наиболее ценными источниками клетчатки считаются отруби. При их регулярном потреблении отмечается снижение и нормализация веса, улучшение состояния и цвета кожи, общее оздоровление организма.
Диеты, в основе которых лежит потребление клетчатки, считаются самыми популярными и эффективными не только в нашей стране, но и во всем мире.
Самый богатый клетчаткой питательный рацион лежит в основе макробиотической диеты, приверженцами которой уже не один год остаются Джулия Робертс, Мадонна, Кристина Агилера, Гвинет Пэлтроу и другие мировые звезды. Большинство известных врачей также выступают сторонниками макробиотического питания.
Клетчатка – уникальный компонент растительной пищи, необходимый для поддержания нормальных физиологических процессов в нашем организме. Чем же полезна клетчатка?
Клетчатка для похуденияКлетчатка растительная для похудения незаменима. Во-первых, пищевые волокна улучшают пищеварение и способствуют эффективному очищению кишечника. Во-вторых, потребление клетчатки способствует уменьшению жировых отложений.
Клетчатка прекрасно насыщает организм даже при малых объемах потребляемой пищи.
Клетчатка снижает уровень усвоения жиров. 25 – 30% жира, поступающего с пищей, клетчатка связывает и выводит из организма. Кроме того, клетчатка способствует выработке кислот, поглощающих жиры.
Для усвоения клетчатки организм расходует много энергии: энергетические затраты на усвоение суточной нормы пищевых волокон сравнимы с затратами, которые человек тратит, пробежав стометровку.
По подсчетам диетологов при потреблении суточной нормы клетчатки, организм теряет 140 – 175 ккал ежедневно.
Клетчатка для пищеварения
Клетчатка влияет на активность пищеварительных ферментов, усиливает перистальтику кишечника, способствует нормализации стула и эффективно борется с запорами. Кроме того, клетчатка принимает участие в формировании полезной кишечной микрофлоры и губит патогенные микроорганизмы.
Пищевые волокна принимают непосредственное участие в нормализации обмена желчных кислот и предупреждают желчнокаменную болезнь.
Клетчатка для сердечно-сосудистой системы
Клетчатка связывает и выводит холестерин, улучшает кровообращение и снижает артериальное давление. Согласно исследованиям, проведенным британцами, клетчатка в несколько раз снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Так, было подсчитано, что каждые 7 грамм клетчатки в ежедневном рационе снижают риск ишемического и геморрагического инсульта на 7%. Другой эксперимент, проведенный американским ученым, показал, что ежедневное потребление 1,5 стакана бобов способно снизить уровень холестерина на 20% всего за три недели. Таким образом, клетчатка – незаменимый продукт в борьбе с болезнями сердца и атеросклерозом.
Выведение токсинов и канцерогенных веществ
Пектины в организме преобразуются в кислоты, связывающие ионы свободных металлов и выводящие их из организма. Таким образом, пектины очищают организм от токсинов и канцерогенов. Клетчатка во много раз снижает риск развития онкологических заболеваний.
Так, в Японии, где население потребляет большое количество клетчатки, процент заболеваемости раком кишечника намного ниже, чем в других странах.
Регулирование уровня сахара в крови
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему нормализуется уровень глюкозы и инсулина в крови. Пищевые волокна являются обязательным компонентом питательного рациона больных сахарным диабетом.
В организме человека клетчатка выполняет жизненно важные функции: регулирует пищеварение, выводит токсины, нормализует уровень глюкозы в крови, предотвращает сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Пищевые волокна незаменимы для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Однако увлекаться потреблением клетчатки диетологи все же не рекомендуют. Избыток клетчатки отрицательно сказывается на усвоении железа и кальция, провоцирует метеоризм. Поэтому лучше соблюдать нормы суточного потребления продуктов, богатых клетчаткой.
