Скорость обменных процессов зависит от ряда факторов: пола, роста, веса, возраста, комплекции. Конечно, некоторые из данных показателей нельзя изменить. Но есть специальные приемы, позволяющие влиять на скорость метаболизма. Так как ускорить обмен веществ в организме вполне реально, значит, можно повысить также эффективность процесса похудения.
Сначала надо выяснить, нужно ли это делать. Многие женщины готовы ради достижения стройности рисковать своим здоровьем. Зная о том, что эффективность процесса похудения находится в непосредственной зависимости от скорости обмена, они стараются любыми способами увеличить ее. Однако, данный вопрос, как и все, что касается человеческого здоровья, требует грамотного подхода.
Нельзя пытаться ускорять соответствующие норме процессы. Как можно определить, что у человека пониженный уровень обмена? В большинстве случаев это заметно с первого взгляда: такие люди двигаются и говорят медленно, имеют склонность к лишнему весу, поправляются даже от незначительного количества пищи, по натуре флегматичны и предпочитают пассивный отдых, часто испытывают сонливость и усталость.
Есть также специально разработанные формулы, помогающие вычислить, какой у Вас обмен веществ. Расчеты проводят разными способами. Результат бывает приблизительным, так как при подсчете невозможно учитывать все индивидуальные особенности – например, гормональные, поведенческие, наследственные факторы так или иначе остаются вне поля зрения.
Среднее количество необходимых калорий подсчитывается на основе индивидуальной скорости основных обменных процессов (энергия, расходуемая в состоянии покоя при комфортном температурном режиме) и количестве физических нагрузок.
Как делать, если скорость обмена ниже нормы?
Для начала надо переписать рацион питания. Из него необходимо убрать продукты с большим содержанием жира, вредными пищевыми добавками, отказаться от трудноперевариваемой пищи, полуфабрикатов, майонеза, колбасных изделий, «быстрой еды», сладких газировок и энергетических напитков. Основу меню должны составлять свежие натуральные продукты.
Такие вредные привычки, как переедание, курение, избыток в рационе жирной еды, солений, копченых и сладких продуктов значительно тормозят обменные процессы, к тому же они способствуют накоплению в органах и тканях вредных соединений, которые со временем приводят к развитию опасных патологий сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной системы.
Значение имеет и режим питания. Многие привыкли пропускать завтрак. Но утренний прием пищи крайне важен. Он является спусковым механизмом для обменных процессов, помогает организму проснуться и заряжает энергией. Причем завтрак должен быть полноценным. Оптимальным вариантом являются богатые белками продукты. Не надо забывать и о медленных углеводах, ведь именно они являются главным источником энергии для поддержания важнейших функций.
В течение дня следует питаться часто, но маленькими порциями. На переработку пищи человеческий организм расходует около 10% энергии. Частое питание позволяет не только полностью усваивать поступающие калории, но и тратить дополнительную энергию, что стимулирует метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса.
Чтобы ускорить процесс расщепления жира, в меню необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм.
Еда должна содержать необходимое количество белков. Белковая пища перерабатывается в течение довольно длительного времени. Этот процесс требует большого расхода энергии, которую организм добывает посредством расщепления своих жировых клеток. Еще одним достоинством богатых протеинами продуктов является длительное ощущение сытости после их употребления. Белки содержатся в мясе, молоке, рыбе, твердых сортах сыра, твороге, яйцах, бобовых.
Следует помнить и о важности медленных углеводов. Ошибка многих диет состоит именно в исключении из рациона продуктов с их содержанием. Дело в том, что вред наносят простые углеводы, которые с легкостью усваиваются и приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови. Что касается сложных, то они усваиваются медленно, поступают в кровь постепенно и позволяют надолго сохранить чувство сытости. Для нормализации обмена их лучше принимать одновременно с клетчаткой. При такой комбинации инсулин стабильно держится на должном уровне, а это приводит к ускорению обменных процессов на 15%.
Недавно британские диетологи задались целью узнать, как и чемускорить обмен веществ. Продукты, которые лучше всего его подстегивают, обладают острым вкусом. Это выяснилось в ходе исследований. Оказывается, люди, которые не могут обходиться без жгучего перца, почти никогда не страдают от ожирения. Их уровень метаболизма в среднем на 25% выше, чем у тех, кто избегает потребления этого овоща. Дело в том, что перец содержит особое вещество капсацин, который даже спустя несколько часов после попадания в организм продолжает стимулировать обменные процессы.
К тому же грубые волокна не перевариваются, а разбухают и всасывают в себя вредные токсины, после чего благополучно выводят их из организма. Подобная «генеральная чистка» отлично налаживает обменные процессы, одной из причин замедления которых является зашлакованность организма. Сложными углеводами богаты неочищенные злаки, бобовые, капуста, грибы, макаронные изделия. Клетчатка же содержится в овощах, зелени, фруктах, отрубях, арахисе.
Для ускорения метаболизма никак не обойтись и без полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, Омега-9. Богатым источником этих ценных веществ являются льняное семя и льняное масло, жирная рыба, китайская и цветная капуста, а также грецкие орехи. Несмотря на высокую калорийность, благодаря стимулированию метаболизма они помогают похудеть.
Физическая активность – второй по значимости фактор, влияющий на обмен веществ. Для его налаживания нужны особый режим и упражнения. Для ускорения обмена веществ отлично подходят силовые тренировки. Именно при них происходит замещение жировых тканей мышечной массой, которая требует больше энергии, причем даже когда человек отдыхает: 500 грамм мышц расходуют 45 ккал в день, а 500 граммам жира всего две калории.
При невозможности посещения тренажерного зала можно заниматься и дома с использованием отягощений. Однако, следует избегать состояния переутомления. Ведь некоторые «энтузиасты» часами изнуряют себя нечеловеческими нагрузками, которые приводят к истощению и резкому замедлению обменных процессов. Нагрузки должны быть нормированными и продолжаться до появления чувства легкой усталости.
Что касается оптимального режима, способствующего ускорению обмена, то специалисты рекомендуют вечерние тренировки: во-первых, они подстегивают обменные процессы в то время, когда они должны замедляться в силу естественных причин. Во-вторых, процесс сжигания жировых запасов будет продолжаться даже во сне, в-третьих, за ночь организм успеет полностью восстановиться. Тренироваться надо как минимум за 3 часа до сна.
Для ускорения метаболизма подходят любые формы активного отдыха: можно бегать по утрам, пешком подниматься по лестнице, прыгать со скакалкой, устраивать велосипедные прогулки. Даже спустя час после физических нагрузок уровень метаболизма остается выше среднего - значит, процесс жиросжигания проходит в интенсивном темпе.
Для ускорения обменных процессов прекрасным дополнением к здоровому питанию и умеренным занятиям спортом является контрастный душ: он отлично тренирует сосуды, усиливает кровообращение, лимфодренаж, восстанавливает тонус. Повышают уровень метаболизма также сауна и баня: под воздействием влажного воздуха в сочетании с высокой температурой поры открываются, кожа очищается, организм освобождается от накопившихся в клетках продуктов жизнедеятельности.
